Vitaminen: welke bestaan er en waar zijn ze voor?

vitaminen en fruitVitamines halen we uit voedsel en zijn essentieel voor een gezond lichaam en een alerte geest. Ze voorzien het lichaam niet van energie en bouwen onze cellen niet op, maar zonder vitamines kan het lichaam heel veel noodzakelijke chemische processen niet uitvoeren. Een gebrek aan bepaalde vitamines kan leiden tot vermoeidheid, ongezonde huid, slechte tanden en botten en in sommige gevallen van zeer ernstig vitaminegebrek kunnen fatale ziektes ontstaan.

Vitamines werken samen met andere voedingsmiddelen in processen zoals stofwisseling, voedselopname en de aanmaak van bloedcellen. Sommige vitamines vertragen het verouderingsproces, voorkomen dat kankercellen ons lichaam aanvallen en versterken het immuunsysteem. Er zijn 13 verschillende vitamines die in twee categorieën kunnen worden verdeeld: in water en in vet oplosbare vitamines.

Vitamines A, D, E en K zijn in vet oplosbare vitamines. De in vet oplosbare vitamines komen uit vetten in ons eten en worden in de lever opgeslagen totdat we ze nodig hebben. Ze hoeven dus niet elke dag gegeten te worden.

In water oplosbare vitamines moeten echter wel elke dag gegeten worden, omdat een teveel aan deze vitamines via de urine het lichaam verlaat, ze worden niet opgeslagen. In water oplosbare vitamines spelen een belangrijke rol in de afbraak, omzet en opname van ons eten en met name de proteïne, vetten en koolhydraten en daarmee de hoeveelheid energie die in het lichaam vrijkomt. Zonder voldoende van vitamines, kunnen de genoemde processen niet goed worden uitgevoerd.

Veel vitamines worden gevonden in fruit en groentes. Idealiter wordt dit voedsel rauw gegeten omdat de meeste vitamines verloren gaan als groente gekookt wordt.

De juiste hoeveelheid vitamines is essentieel voor een geode gezondheid, maar een overdosis vitamines kan in sommige gevallen ook schadelijk zijn. Hieronder wordt een richtlijn gegeven bij elke vitamine inclusief het voedsel dat deze vitamine bevat, hun functie in het lichaam en het effect van een tekort aan deze vitamine.

Vitamine A (Retinol)

Functie: belangrijk voor gezonde botten, tanden, slijmvliezen en huid. Ondersteunt het gezichtsvermogen, vooral in het donker. Carotenoïden, een andere vorm van Vitamine A is een krachtige antioxidant.

Bronnen: Retinol – vlees, eieren, vette vis, lever, melk, kaas en niertjes.

Carotenoïden – wortelen, zoete aardappel, abrikozen, Cantaloupe meloen, broccoli, spinazie, pompoen en alle andere groene en oranje fruit en groente.

Symptomen bij tekort: Slecht nachtzicht, oogproblemen, verminderd immuunsysteem en gevoelig voor infecties.

 

VITAMINE B1 (Thiamine)

Functie: bescherming van hart en zenuwstelsel tegen de opbouw van giftige stoffen in het lichaam en is noodzakelijk bij de omzet van koolhydraten en vetten in energie.

Bronnen: mager (varkens)vlees, glutenvrije granen, gedroogde bonen, aardappelen, spinazie, noten, erwten, tarwekiem.

Symptomen bij tekort: vermoeidheid, zenuwbeschadiging, verwarring, vergroot hart. Komt vaak voor bij alcoholisten.

 

VITAMINE B2 (Riboflavine)

Functie: Vitaal voor groei en aanmaak van rode bloedcellen en bij omzetting van voedsel in energie.

Bronnen: gevogelte, mager vlees, eieren, melk, vis, yoghurt, tarwekiem, soja bonen, peulvruchten, amandelen, groene bladgroente, glutenvrije granen.

Symptomen bij tekort: huidproblemen, droge en gesprongen lippen, bloeddoorlopen ogen, zere keel. Vitamine B2 tekort komt bijna nooit voor in de Westerse maatschappij.

 

VITAMINE B3 (Niacine)

Functie: Onderhoud van een gezonde huid en een gezond goed werkend spijsverteringsysteem.

Bronnen: gevogelte, mager vlees, pinda’s, aardappels, melk, eieren, lever, hart, niertjes, glutenvrije granen, broccoli, wortels, avocado’s. tomaten, dadels, zoete aardappels, champignons.

Symptomen bij tekort: Huidproblemen, vermoeidheid, depressiviteit, diarree.

 

VITAMINE B5 (Pantotheenzuur)

Functie: Noodzakelijk voor de spijsvertering en omzetting van voedsel.

Bronnen: eieren, vlees, lever, gedroogd fruit, vis, glutenvrije granen, peulvruchten. B5 zit in al het eten in hele kleine hoeveelheden.

Symptomen bij tekort: Een tekort hiervan is uiterst zeldzaam, maar symptomen zijn vermoeidheid en gevoelloosheid in de tenen.

 

VITAMINE B6 (Pyridoxine)

Functie: noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes en verschillende neurotransmitters en het helpt bij het onderhoud van zenuwfuncties, een goed immuunsysteem en voldoende antilichamen.

Bronnen: mager vlees, kip, lever, vis, bonen, noten, glutenvrije granen en muesli, bananen en avocado.

Symptomen bij tekort: huidproblemen, mondzweren, verwarring, depressiviteit en bloedarmoede.

 

VITAMINE B8 (Biotine)

Functie: Essentieel voor de spijsvertering en omzetting van essentiële vetzuren, koolhydraten en vetten en de omzetting van voedsel in energie. Houdt haar, huid en nagels gezond.

Bronnen: Biotine wordt gevonden in allerlei soorten voedsel. Hoge concentraties zitten in lever, boter, gist extracten, eieren, zuivelproducten en glutenvrije granen.

Symptomen bij tekort: Tekort aan biotin is zeldzaam maar kan ontstaan als grote hoeveelheden rauw eiwit worden gegeten. De symptomen zijn haaruitval, broos haar, huiduitslag en schimmelinfecties. Het kan tevens leiden tot depressiviteit en spierpijn.

 

VITAMINE B11 (Foliumzuur)

Functie: Noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, DNA en proteïne in het lichaam. Het is belangrijk voor de groei en herstel van cellen en weefsel en is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap ter voorkoming van spina bifida (een open ruggetje) bij de baby.

Bronnen: groene bladgroente, citrusfruit, peulvruchten, tarwekiemen, glutenvrije granen, lever, varkensvlees, gevogelte, broccoli, gist.

Symptomen bij tekort: bloedarmoede, slechte opname van voedingsstoffen en defecten aan het ruggenmerg bij baby’s.

 

VITAMINE B12

Functie: Noodzakelijk bij het spijsverteringsproces en onderhoud van het zenuwstelsel.

Bronnen: Eieren, schelpdieren, gevogelte, vlees, zuivelproducten, lever en glutenvrije granen.

Symptomen bij tekort: Vermoeidheid, tintelingen en verdoofd gevoel in handen en voeten, geheugenverlies, bloedarmoede en verwarring.

 

VITAMINE C (Ascorbinezuur)

Functie: VITAMINE C moet dagelijks worden gegeten en is noodzakelijk voor een aantal functies in het lichaam. Het is nodig bij de aanmaak van collageen, dat de huid onderhoudt, tanden, tandvlees, pezen en gewrichtsbanden. Vitamine C bevordert de wondheling, versterkt het immuunsysteem en bestrijdt kankercellen. Het is tevens nodig om neurotransmitters aan te maken, zoals dopamine in de hersenen en het helpt de schade te verminderen aangericht door giffen en chemische middelen.

Bronnen: citrusfruit, meloen, aardbeien, zwarte bessen, groene peper, tomaten, broccoli, kiwi’s, aardappels, donkergroene bladgroente, rode pepers, pompoen, mango, papaja, bloemkool, ananas, blauwe bessen, frambozen, en cranberries.

Symptomen bij tekort: gevoelig voor infecties, langzame wondheling, tand en tandvleesproblemen, vermoeidheid, verminderde eetlust, droge huid, pijnlijke gewrichten, bloedarmoede en langzame stofwisseling.

 

VITAMINE D

Functie: VITAMINE D wordt gebruikt om calcium op te nemen in het lichaam, om botten en tanden sterker te maken en vitamine D voorkomt beginnende osteoporose (poreuze botten). Het wordt ook wel de “zonnevitamine” genoemd; drie keer per week 15 minuten in de zon stelt het lichaam in staat voldoende vitamine D aan te maken.

Bronnen: zuivelproducten, vette vis en visolie, eieren, oesters en glutenvrije granen.

Symptomen bij tekort: Verweking en verzwakking van botten, slapeloosheid, nervositeit en spierzwakte.

 

VITAMINE E (Tocoferol)

Functie: VITAMINE E is een belangrijke antioxidant dat de cellen en weefsels beschermt tegen schadelijke substanties en vrije radicalen. Het voorkomt zowel kanker als hartenvaatziektes. Vitamine E zit vaak in huid crèmes omdat het het verouderingsproces zou vertragen.

Bronnen: plantaardige olie zoals koolzaadolie, palmolie, zonnebloemolie, olijfolie en sojaolie. Het komt ook voor in noten, zaden, tarwekiem, spinazie, groene bladgroente, asperges en muesli.

Symptomen bij tekort: tekorten komen zelden voor maar zouden zenuwbeschadiging kunnen veroorzaken.

 

VITAMINE K

Functie: Essentieel voor het bloedstollingsproces, belangrijk bij veel bloedverlies. Het helpt ook stevige botten te onderhouden en voorkomt de vorming van osteoporose.

Bronnen: spinazie, bloemkool, boerenkool, groene bladgroente, sojabonen, lente uitjes, pistache noten.

Symptomen bij tekort: Zeldzaam omdat vitamine K wordt aangemaakt in het lichaam. Een indicatie kan zijn het snel krijgen van blauwe plekken en lang bloeden bij een verwonding. (Vertaling door Mieke van Kooten, klassiek homeopaat)

Voor meer informatie over vitamines (maar ook mineralen, superfoods, antioxidanten, vetten en nog veel meer) zie dan mijn boek:

De Supplementenwijzer
Voor slechts €24,95 krijg je deze encyclopedie in je bezit.
Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

9 gedachten over “Vitaminen: welke bestaan er en waar zijn ze voor?”

  1. Dag Juglen,

    Fijne informatieve berichten heb jij. Met schroom meld ik dan ook dat ik iets mis in dit artikel. Er wordt namelijk geen onderscheid gemaakt tussen vitamine K1 en K2. Het schijnt dat veel mensen een tekort hebben aan K2. Een voedingsmiddel dat hierin voorziet is het gefermenteerde Japanse sojaprodukt NATTO.
    De K2 is onmisbaar bij de opname van D en de juiste opname van calcium. Er is veel over te vinden op internet. De site Nattodan geeft veel uitleg, maar hun product is duur. Ekoplaza betrekt het van de firma Hobbit, niet duur, maar vaak van slechte kwaliteit. Er zijn enkele winkels in Nederland die een goede kwaliteit leveren. Met name in Rotterdam bij Inter Burgo.
    Ik hoop dat ik je hiermee van dienst ben,
    Hartelijke groet,
    Hanna.

    • K2 is dierlijk en superieur aan het plantaardige K1. Er bestaat ook een chemische variant, K3, maar die is zeer schadelijk. Dank je voor de aanvulling!

  2. waaaarom wordt hier niet eerlijkheidshalve gesproken over B 13, B14, B 15, B 16 en de ooozoo belangrijke B 17 ??? Schrijf daar eens een artikeltje over Juglen………..

  3. Hoi Juglen,

    Ik ben super blij met de supplementen wijzer! Erg informatief en duidelijke taal.
    Ik ben al heel wat wijzer geworden, echter had ik gehoopt dat je bij vitaminen en mineralen een paar tips zou geven van ‘veilige’ merken.
    Ik vind het zo ontzettend lastig om er achter te komen wat goede/veilige merken zijn om te kopen. Wil jij een paar tips geven van goede/veilige merken? Je helpt mij (en genoeg anderen denk ik) er enorm mee.
    Alvast Bedankt!

    Met vriendelijke groet!

    • We noemen bewust geen merken om objectief te blijven. Het enige dat ik kan zeggen is: kies zo veel mogelijk voor orthomoleculaire merken en blijf weg bij de goedkope…

  4. Hallo Juglen,Waarom wordt er bij de uileg niet gesproken over vit B 17 ?
    Ik heb zo de indruk dat dit meestal niet aan bot komt.Wat weet jij van deze vitamine?

    gr fr

  5. Dag Juglen,

    Je schrijft met betrekking tot Vit. D dat 3 x per week een kwartier in de zon voldoende is. Dit klopt niet. Vanwege ernstige moeheid werd een jaar geleden mijn bloed onderzocht en het bleek dat ik o.a. een stevig Vit. D-tekort had.
    Ik kwam dagelijks minstens een half uur buiten, dus daar lag het niet aan.
    Er zijn rapportages op internet te vinden dat 75% van de Nederlanders een vit. D-tekort hebben, ernstig als dat waar is. Dit wordt o.a. veroorzaakt door de afstand van de zon (vlak bij de evenaar zal je dit probleem niet hebben), en omdat mensen geadviseerd wordt direct in te smeren met een zonnebrandolie met sterk filter, ter voorkoming van huidkanker door UV-straling. Dat is wat ik ook deed – maar UV-straling heb je ook nodig. Mij werd door mijn huisarts aangeraden wel kort in de zon te zitten en veel in de schaduw zonder olie met UV- filter. Ik kan me voorstellen dat, om te voorkomen dat je huid droog wordt, je begint met gewone plantaardige oliën, en pas als je je noodzakelijke gezonde portie UV hebt gehad een olie met filter te gebruiken.

    Vriendelijke groet.

  6. Vit D wordt pas door ons opgenomen als de zonkracht meer dan 3 is. Het is niet voor niets dat er in de R maanden extra vit D moet worden geslikt.
    Uiteraard verhinderd zonnebrandcrème de opname evenals dagcrèmes met een SPF.
    Zelfs in de zomer heeft het weinig zin om te denken dat je ‘s morgens vroeg en ‘s avonds laat genoeg vit D binnen krijgt door in de zon te zitten.
    Zoals al eerder vermeldt komt dit allemaal door de stand van de zon ten opzichte van oa ons kikkerlandje :)

  7. Wie kan mij uitleggen of je nu wel of geen schade kan oplopen door multi vitaminen dagelijks te slikken…?
    Bij 1 omnium solar per dag
    Ik lees steeds vaker waarschuwingen hieromtrent
    Dank voor een reactie
    Julie

Reacties zijn gesloten.