Recent stond er in de kranten te lezen dat een eeuwenoud en goedkoop plantenmedicijn tegen jicht ook goed tegen artrose lijkt te werken. Dat herinnerde mij eraan dat ik de afgelopen tijd een aantal volgers heb beloofd om een artikel te schrijven over de natuurlijke mogelijkheden bij jicht, dus hierbij!
Jicht is een bepaalde variant van artritis (reuma) die plotselinge, ernstige aanvallen van pijn en ontsteking in de gewrichten veroorzaakt. Bij de meeste mensen gaat dit vergezeld van zwelling, roodheid en warmte. Deze aandoening komt vaker voor in het gewricht van de grote teen, maar andere veelvoorkomende plekken waar deze aandoening kan optreden zijn voeten, knieën, hielen of andere tenen (1). Het aantal mensen met jicht is de laatste 20 jaar in Nederland sterk toegenomen; inmiddels hebben ruim 1 op de 50 mensen in ons land hier last van (2). Jicht ontstaat meestal na het 40e levensjaar en komt bij mannen vaker voor dan bij vrouwen (3). Wereldwijd hebben naar schatting tussen de 1 – 4% van de mensen last van jicht, wat een groeiend probleem is (4). Gelukkig zijn er vele praktische maatregelen die de klachten aanzienlijk kunnen verminderen (5).
Hoe ontstaat jicht?
Jicht ontstaat door een overmatige hoeveelheid urinezuur in het bloed (mononatriumuraat), wat kan leiden tot kristallen rond de gewrichten (6). Deze uraatkristallen kunnen ontstekingen uitlokken, waardoor de klachten kunnen opvlammen. Meestal doen de klachten zich bij één gewricht tegelijk voor. Opvallend is dat de klachten vaak plotseling binnen enkele uren kunnen ontstaan en dan soms wel drie tot tien dagen aanhouden (7). De piek van de symptomen is vaak 24 uur na het optreden van de eerste klachten. Een teveel aan urinezuur in het lichaam wordt ook wel hyperurikemie genoemd. Opmerkelijk is dat hyperurikemie niet altijd jicht veroorzaakt, waardoor hyperurikemie zonder jichtsymptomen niet behandeld hoeft te worden.
Wat is urinezuur?
Urinezuur is een afvalproduct dat in het lichaam wordt aangemaakt tijdens de afbraak van purines. Het menselijk lichaam produceert zelf ongeveer twee derde urinezuur van nature en de rest komt uit de voeding, vaak in de vorm van purines (8). Purines zijn bouwstenen van het DNA. Ze komen dan ook vrij bij de afbraak van lichaamseigen DNA, of lichaamsvreemd DNA in de vorm eiwitrijk voedsel zoals (orgaan)vlees, vis en peulvruchten. Wij mensen hebben ten opzichte van dieren vrij hoge urinezuurniveaus, waarvan verondersteld wordt dat dit vanwege antioxidatieve eigenschappen ook gunstig kan zijn (9, 10). Toch kan een teveel van iets goeds dus ook schadelijk worden.
Wat te doen?
De arts zal meestal ontstekingsremmers in de vorm van NSAID’s voorschrijven. Als je niet afhankelijk wilt zijn van medicijnen en herhaling van klachten wilt voorkomen, zijn er veel mogelijkheden op het gebied van voeding en leefstijl. Bij jicht is het belangrijk om het urinezuurgehalte in het bloed niet te veel te laten oplopen. Houd daarom rekening met het purinegehalte per 100 gram voeding (11, 12):
- Extreem hoog (>300mg): orgaanvlees zoals lever en hart, gistextracten zoals Marmite; bouillonpoeder, ansjovis en sardines (blik), gedroogde nori en shiitake (gedroogd).
- Hoog (200-300mg): sardines, regenboogforel en garnalen. Ook peterselie en wakamé vallen in deze categorie.
- Gemiddeld (100-200 mg): haring, zeebaars, zalm, tonijn, makreel en oesters. Het meeste rundvlees en gevogelte zoals kip. Salami, gefermenteerde soja zoals natto, broccolikiemen.
- Laag (50-100mg): groente zoals asperges, aubergine, bepaalde kolen (broccoli en bloemkool), Spaanse pepers en spinazie. Peulvruchten zoals linzen, bonen en soja. Haver, gerst, boekweit en lijnzaad. Varkensvlees en daarmee ook bacon en ham. Van de zeewieren valt kombu in deze categorie.
- Zeer laag (<50mg): eieren en zuivel. Fruit zoals bananen en aardbeien en groenten zoals zoete aardappel, courgette, aardappel, ui, knoflook, wortel, mais, tomaten, komkommer en avocado. Verse paddenstoelen zoals shiitake. De meeste noten, waaronder walnoten en amandelen. Verder ook nog pinda’s, doperwten, kikkererwten en sojamelk.
Het advies is om de hoeveelheid purines onder de 400 mg per dag te houden, wat je kunt bereiken door voedsel met een hoger gehalte aan purines minder vaak op het menu te zetten en vooral voeding met een purinegehalte van boven de 200 mg per 100 gram tot het minimum te beperken (13). Naast rekening houden met het purinegehalte in voedsel, kun je op het gebied van voeding nog meer maatregelen nemen:
Alcohol: alcohol is zeer ongunstig bij jicht en kan de klachten sterk verergeren (14). Dit geldt vooral voor bier en sterke drank, terwijl wijn dit effect in mindere mate heeft (15). Vermoedelijk verzachten de antioxidanten in wijn het ontstekingsbevorderende effect. Toch wordt elke vorm van alcohol afgeraden (16).
Fructose: deze suiker wordt geprezen om het geringe effect op de bloedsuikerspiegel, maar kan volgens onderzoeken jicht aanjagen (17, 18). Wanneer het lichaam fructose afbreekt, komen er purines vrij, waardoor er urinezuur wordt geproduceerd (19, 20). Om deze reden is er een zeer sterk verband tussen het drinken van frisdrank met veel fructose en het opvlammen van jicht (21). Het is ook beter om geen gedroogd fruit te eten, geen sinaasappelsap te drinken en niet te zoeten met honing of agavesiroop. Blijf te allen tijde weg van maisstroop met een hoog fructosegehalte (fructoseglucosestroop; maisstroop of HFCS).
Glycemische index: voedsel dat je bloedsuiker niet snel laten stijgen, met een lage glycemische index, kan het urinezuurgehalte in het lichaam verlagen (22). Kies daarom altijd voor onbewerkte voeding die van nature bloedsuikerstabiliserende vezels, eiwitten en vetten bevat.
Water: drink dagelijks ruim voldoende water. De nieren zijn verantwoordelijk voor het filteren van urinezuur uit het bloed en het verwijderen ervan uit het lichaam via de urine. Als de nieren niet goed werken, kunnen ze niet genoeg urinezuur verwijderen, wat kan leiden tot een opbouw van dit zuur in het bloed (23, 24).
Kersen: er zijn aanwijzingen dat kersen de hoeveelheid urinezuur in het lichaam kunnen verlagen (25, 26). Dit geldt met name voor sap van zure kersen (ook wel krieken of morellen genoemd, 27, 28).
Chocolade: volgens een studie uit 2017 kan cacao het neerslaan van urinezuurkristallen tegengaan (29). Dagelijks een beetje cacao of een stukje chocolade kan gunstig zijn, maar vermijd repen met suiker. Kies voor pure cacao, cacao nibs of chocolade met 99% cacao.
Supplementen: Vitamine C heeft het vermogen om het gehalte aan urinezuur te verlagen en kan de kans op een nieuwe aanval van jicht verlagen (30). Spirulina en chlorella bevatten per 100 gram relatief veel purines, maar omdat één dosis uit slechts een paar gram bestaat, is de hoeveelheid in de praktijk te verwaarlozen en geen probleem (31).
Algemene (voedings)adviezen
Volgens onderzoek kunnen koffie en yoghurt het urinezuurgehalte verlagen en zo het risico op jicht verminderen (32). Sommige onderzoekers adviseren om je niet te veel blind te staren op losse voedingsmiddelen, maar raden aan om je te focussen op een algeheel gezond voedingspatroon zoals het mediterrane dieet (33). In het algemeen wordt aanbevolen om voor groenten, fruit en volkoren granen te kiezen, terwijl het sterk wordt afgeraden om zout, suiker, geraffineerde granen en veel vlees te eten (34, 35). Zorg ervoor dat je niet meer calorieën eet dan je nodig hebt (36). Jicht komt vaker voor bij mensen met overgewicht, daarom is het belangrijk om voor een gezond gewicht te zorgen (37). Omdat heftig duursporten de aanmaak van urinezuur bevordert, kun je beter kiezen voor gematigd bewegen en krachttraining (38, 39, 40).
Slotwoord
Jicht komt steeds vaker voor, maar is gelukkig met de vele bovenstaande tips meestal bij te sturen. Door aanpassingen in je voeding en leefstijl kun je een enorme verlichting van je klachten ervaren en in sommige gevallen blijven ze misschien wel helemaal weg.
