Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Meestal wordt aangeraden om 8 glazen van ongeveer 0,25 l water per dag te drinken. Hoewel er niet veel wetenschap achter deze precieze regel schuilgaat, is het wel belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Hier volgen 7 gezondheidsvoordelen van genoeg water drinken, op wetenschap gebaseerd.
1. Water helpt om de fysieke prestatie te maximaliseren
Als we niet genoeg vocht binnenkrijgen, kunnen de fysieke prestaties daaronder lijden. Dit geldt vooral bij intensieve training of grote hitte. Uitdroging kan al een merkbaar effect bij een verlies van 2% van je lichaamsvocht. Het is echter niet ongewoon voor atleten om tussen de 6 en 10% van hun lichaamsvocht via zweten te verliezen (1, 2). Dit kan leiden tot een verandering in de regulering van de lichaamstemperatuur, verminderde motivatie, toegenomen vermoeidheid en het gevoel dat de training veel zwaarder is, zowel fysiek als mentaal (3).
Een optimale hydratering blijkt dit te voorkomen en het zou zelfs de oxidatieve stress kunnen verminderen, die optreedt bij een training met hoge intensiteit. Dit is niet vreemd als je nagaat dat spieren voor ongeveer 80% uit water bestaan (4, 5). Dus als je intensief sport en daarbij zweet, kan een goede hydratatie je helpen om op je allerbest te presteren.
Kortom: Een verlies van 2% van het water in je lichaam kan al aanzienlijk afbreuk doen aan je fysieke prestaties.
2. Hydratering heeft een groot effect op het energieniveau en de hersenfunctie
Je hersenen worden sterk beïnvloed door de hoeveelheid vocht in het lichaam. Uit studies blijkt dat zelfs een lichte uitdroging (1-3% van het lichaamsgewicht) veel aspecten van de hersenfunctie kan aantasten.
Bij een studie op jonge vrouwen werden zowel het humeur als de concentratie aangetast bij een vochtverlies van 1,36% na een training. Ook nam de frequentie van hoofdpijn toe (6). Een andere, gelijksoortige studie, deze keer op jonge mannen, liet zien dat een vochtverlies van 1,59% al nadelige invloed had op het werkgeheugen en dat gevoelens van angst en vermoeidheid toenamen (7). Een vochtverlies van 1 tot 3% staat gelijk aan ongeveer 0,5 tot 2 kg gewichtsverlies voor een persoon van 68 kg. Dit kan gemakkelijk gebeuren bij normale dagelijkse activiteiten, laat staan bij een training of bij grote hitte.
Veel andere onderzoeken, variërend van onderzoek op kinderen tot op ouderen, hebben aangetoond dat zelfs een lichte vorm van uitdroging het humeur, het geheugen en de hersenprestaties kan aantasten (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Kortom: Lichte uitdroging (vochtverlies van 1-3%) kan de energieniveaus en het geheugen aantasten en leiden tot grote afname van prestaties op het gebied van geheugen en hersenen.
3. Water drinken werkt bij het behandelen en het voorkómen van hoofdpijn
Uitdroging kan hoofdpijn of migraine uitlokken bij sommige mensen (14, 15). Uit verscheidene studies blijkt dat water hoofdpijn kan verlichten bij mensen met vochtgebrek (16). Maar dit schijnt wel af te hangen van het soort hoofdpijn.
Uit een onderzoek bij 18 mensen bleek dat water geen effect had op de frequentie van hoofdpijn, maar er was wel enig effect op de intensiteit en de duur (17).
Kortom: Water drinken kan soms de symptomen van hoofdpijn verlichten, vooral als iemand vochtgebrek heeft.
4. Meer water drinken kan obstipatie verlichten
Obstipatie is een veel voorkomend probleem, gekenmerkt door incidentele stoelgang en moeizame ontlasting. Er wordt vaak aangeraden om meer te drinken als onderdeel van het behandelprotocol en er is wel wat bewijs dat dit ondersteunt. Een lage waterinname blijkt een risicofactor te zijn voor obstipatie bij zowel jonge als oudere mensen (18, 19).
Koolzuurhoudend water blijkt vooral veelbelovend te zijn om de obstipatie te verlichten, hoewel de reden daarvoor niet helemaal duidelijk is (20, 21).
Kortom: Veel water drinken kan obstipatie helpen voorkomen en verlichten, vooral bij mensen die normaal gesproken niet genoeg water drinken.
5. Water drinken kan helpen bij het behandelen van nierstenen
Urinestenen zijn pijnlijke klompjes minerale kristallen die zich in de urinewegen vormen. De meest voorkomende soort is de niersteen, die zich in de nieren vormt. Er is enig bewijs dat het bij mensen die eerder nierstenen hebben gehad kan helpen om water te drinken, om te voorkomen dat de nierstenen terugkomen (22, 23).
Meer vloeistof drinken verhoogt het volume van de urine die door de nieren stroomt, waardoor de concentratie van mineralen afneemt, zodat ze minder gauw zullen kristalliseren en klompjes vormen. Water kan ook helpen voorkomen dat de stenen zich gaan vormen, maar er is meer onderzoek nodig om dit te kunnen bevestigen.
Kortom: Een verhoogde waterinname lijkt het risico op het ontstaan van nierstenen te verlagen. Er is meer onderzoek nodig op dit gebied.
6. Water helpt bij het voorkómen van een kater
Na het drinken van alcohol kun je onplezierige symptomen ervaren die bekend staan als een kater. Alcohol is een diureticum, dus het zorgt ervoor dat je meer water verliest dan je inneemt. Dit kan leiden tot uitdroging (24, 25). Hoewel uitdroging niet de hoofdoorzaak is van een kater, kan het wel symptomen zoals dorst, vermoeidheid, hoofdpijn en een droge mond veroorzaken. Een goede manier om een kater te verminderen is water drinken tussen de alcoholhoudende drankjes in en door ten minste één groot glas of water te drinken voordat je naar bed gaat.
Kortom: Katers worden gedeeltelijk veroorzaakt door uitdroging en water drinken kan helpen om een aantal van de belangrijkste symptomen ervan te verminderen.
7. Meer water drinken kan helpen bij gewichtsverlies
Veel water drinken kan je helpen om af te vallen. Dit komt door het feit dat water het gevoel van verzadiging kan vergroten en doordat je stofwisselingssnelheid omhoog gaat. Uit twee onderzoeken bleek dat het drinken van een halve liter water de stofwisselingssnelheid 1,5 uur lang 24-30% opvoerde (26, 27).
Dit betekent dat het drinken van 2 liter water per dag je totale energieverbruik kan verhogen met maximaal 96 calorieën per dag. Het moment waarop je water drinkt is ook belangrijk. Een half uur voor de maaltijd is het effectiefst. Het kan ervoor zorgen dat je je voller voelt, zodat je minder calorieën eet (28, 29).
Uit één onderzoek bleek dat mensen die op een dieet waren 44% meer gewicht verloren door het drinken van een halve liter water voor de maaltijden, gedurende 12 weken (30). Het is overigens het best om water koud te drinken, omdat het lichaam dan nog meer energie (calorieën) gebruikt om het water tot lichaamstemperatuur te verhogen (met toestemming vertaald).
Wil je meer lezen over de kracht van water, dan is het boek Water – het goedkoopste medicijn een aanrader:
