Er zijn veel verschillende manieren waarop je kunt vasten. Intermittent fasting, ofwel intermitterend vasten, wordt steeds populairder als eetpatroon. Hierbij eet je op bepaalde tijden of dagen niets of bijna niets. Deze manier van vasten is in verband gebracht met een reeks mogelijke gunstige gezondheidseffecten, waaronder een kortdurende toename van het groeihormoon en veranderingen in genexpressie (1, 2, 3, 4). Zulke veranderingen hangen samen met een langere levensduur en een lager risico op ziektes. Mensen die regelmatig vasten hopen daarom vaak hierdoor af te vallen of een langer en gezonder leven te kunnen leiden. Vasten kan echter ook gevaarlijk zijn als het niet op de juiste manier wordt aangepakt. Hier vind je 10 tips om op een veilige manier te vasten.
1. Houd de vastenperiodes kort
Er is niet één goede manier om te vasten, het is dus aan jou om de duur en methode van het vasten te bepalen. Veelgebruikte schema’s zijn onder andere:
- Het 5:2 patroon: Beperkte calorie-inname twee dagen per week (500 calorieën voor vrouwen en 600 voor mannen).
- Het 6:1 patroon: Hetzelfde als 5:2 maar hier vast je maar één dag met calorieënbeperking in plaats van twee.
- “Eet-stop-eet”: Een of twee dagen per week 24 uur helemaal niet eten.
- Het 16:8 patroon: Hierbij eet je dagelijks al het voedsel binnen 8 uur op een dag, de andere 16 uren eet je niet.
De meeste van deze schema’s bevelen korte vastenperiodes aan van 8 tot 24 uur. Sommige mensen kiezen er echter voor om veel langer te vasten, soms 48 of zelfs 72 uur lang. Langere vastenperiodes verhogen het risico op het ontstaan van problemen, zoals uitdroging, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, flauwvallen, honger, gebrek aan energie en concentratieproblemen (5, 6, 7). Je kunt deze gevolgen het best voorkomen door niet langer dan 24 uur achter elkaar te vasten, vooral als je net begint. Wil je langer dan 72 uur vasten, zoek dan medische ondersteuning.
Kortom: Langere vastenperiodes verhogen de kans op nadelige effecten, zoals uitdroging, duizeligheid en flauwvallen. Om het risico te verlagen kun je beter korte periodes vasten.
2. Eet een klein beetje op vastendagen
Over het algemeen gaat het er bij vasten om dat je een bepaalde periode minder of helemaal niet eet en drinkt. Hoewel je op een vastendag alle voeding weg kunt laten, zijn er ook vormen, zoals het 5:2 dieet, waarbij je wel ongeveer 25% van je totale dagelijkse calorieënbehoefte mag innemen (8). Als je wilt proberen te vasten, dan is het beperken van calorieën maar nog wel iets eten op vastendagen wellicht veiliger dan meteen voluit te gaan vasten. Deze benadering kan ervoor zorgen voor dat bepaalde risico’s worden beperkt, zoals je zwak voelen, honger lijden en je slecht kunnen concentreren. Het kan er ook voor zorgen dat je het vasten beter volhoudt omdat je waarschijnlijk minder honger zult hebben (9).
Kortom: Een klein beetje eten op vastendagen in plaats van helemaal niets kan het risico op bijwerkingen verminderen en zorgen voor minder honger.
3. Zorg voor voldoende vocht
Een milde vorm van uitdroging kan leiden tot vermoeidheid, een droge mond, dorst en hoofdpijn – het is dus essentieel om voldoende vocht binnen te krijgen tijdens het vasten (10). De meeste deskundigen raden aan om per dag ongeveer 8 glazen van 2,4 dl (in de VS is dit de 8×8 regel: 8 glazen van 8 ounces) te drinken voor een gezonde vochtbalans (11). De hoeveelheid vocht die jij nodig hebt is echter heel persoonlijk bepaald, hoewel de aanbevolen hoeveelheid waarschijnlijk wel redelijk klopt. Aangezien je ongeveer 20-30% van het benodigde vocht uit de voeding haalt kun je al gauw vochtgebrek krijgen tijdens het vasten (12). Veel mensen drinken in een vastenperiode over de dag verdeeld tussen de 2 en 3 liter water. Maar je dient naar je lichaam te luisteren en goed te voelen of je dorst hebt om te bepalen of je meer nodig hebt (13).
Kortom: Omdat je aan een deel van je dagelijkse behoefte aan vocht voldoet via je vaste voeding, kun je uitdrogen tijdens het vasten. Om dit te voorkomen dien je naar je lichaam te luisteren en te drinken als je dorst hebt.
4. Ga wandelen of mediteren
Het kan moeilijk zijn om op vastendagen niet te eten, vooral als je je verveelt of honger hebt. Een manier om te voorkomen dat je onbedoeld het vasten verbreekt is door bezig te blijven. Activiteiten die je kunnen afleiden van je hongergevoel en toch niet te veel energie kosten zijn onder andere wandelen en mediteren. Maar elke kalmerende, niet te inspannende bezigheid kan ervoor zorgen dat je afgeleid blijft. Je kunt ook een bad nemen, een boek lezen of naar een podcast luisteren.
Kortom: Bezig blijven met niet al te inspannende activiteiten zoals wandelen of mediteren kan het vasten makkelijker maken.
5. Ga na het vasten niet meteen een feestmaal eten
Het kan verleidelijk zijn om na een vastenperiode eens lekker uit te pakken met een groot feestmaal. Maar als je dit doet zou je je daarna wel eens opgeblazen en moe kunnen voelen. Bovendien kun je, als je langetermijn doel is om af te vallen, dit doel in gevaar brengen doordat je dan minder snel of helemaal niet meer afvalt. Omdat de totale hoeveelheid calorieën over het geheel genomen (vasten plus feestmaal) je gewicht beïnvloedt kan het eten van een overdaad aan calorieën na het vasten ervoor zorgen dat je het doel minder snel haalt. Het best kun je na het vasten weer je normale eetpatroon oppakken.
Kortom: Als je een ongewoon grote maaltijd eet na een dag vasten kun je je daarna moe en opgeblazen gaan voelen. Probeer in plaats daarvan rustig terug te keren naar een normaal eetpatroon.
6. Stop met vasten als je je niet lekker voelt
Tijdens het vasten kun je je wat moe voelen, honger hebben of prikkelbaar zijn, maar je moet je niet echt slecht voelen. Om het veilig te doen, vooral als je het vasten nog niet gewend bent, kun je overwegen om je vastenperiode te beperken tot 24 uur of minder en je kunt ervoor zorgen iets te eten bij de hand te hebben voor het geval je het gevoel krijgt ziek of onwel te worden. Als je toch ziek wordt of je zorgen maakt over je gezondheid stop dan direct met vasten. Tekenen die erop wijzen dat je moet stoppen en medische hulp moet inschakelen zijn onder andere je zo moe of slap voelen dat je je dagelijkse taken niet kunt uitvoeren, of je plotseling echt ziek voelen (6).
Kortom: Je kunt je wat moe of prikkelbaar voelen tijdens het vasten, maar als je je echt onwel voelt moet je meteen stoppen met vasten.
7. Eet voldoende eiwitten
Veel mensen gaan vasten om af te vallen. Een calorieëntekort kan er echter voor zorgen dat je naast vet ook spieren gaat verliezen (14). Een manier om het verlies van spiermassa te minimaliseren tijdens het vasten is ervoor zorgen dat je genoeg eiwit eet op de dagen dat je wel eet (14, 15). Daarnaast kun je wat eiwitten toevoegen op vastendagen waarop je een klein beetje eet, dat kan onder andere zorgen voor minder honger. Sommige studies suggereren dat je eetlust aanzienlijk kan afnemen als je ongeveer 30% van de calorieën per maaltijd uit eiwit haalt (16). Daarom kan het eten van wat eiwitten op vastendagen helpen om een paar nadelige effecten van het vasten te compenseren.
Kortom: Je kunt het verlies van spiermassa en hongergevoel tegengaan tijdens het vasten door voldoende eiwitten in te nemen tijdens de vastenperiode.
8. Eet volop volwaardige onbewerkte voeding op niet-vastendagen
De meeste mensen die vasten doen dat met als doel een betere gezondheid. Vasten betekent dan wel dat je je onthoudt van voedsel, maar het is daarom nog steeds van belang om een gezonde leefstijl aan te houden op dagen dat je niet vast. Een gezond eetpatroon gebaseerd op onbewerkte voeding hangt samen met een reeks gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op kanker, hartziektes en andere chronische ziektes (17, 18, 19). Kies dus volwaardige, onbewerkte voeding zoals vlees, vis, eieren, groenten, fruit en peulvruchten.
Kortom: Volwaardige, onbewerkte voeding eten als je niet aan het vasten bent kan je gezondheid verbeteren en behouden tijdens het vasten.
9. Overweeg suppletie
Als je regelmatig vast, kan het zijn dat je essentiële nutriënten tekort komt. Dat komt doordat het moeilijker wordt om aan je behoefte aan voedingsstoffen te voldoen als je regelmatig calorieënbeperking toepast. Mensen die een dieet volgen om af te vallen lopen meer kans om tekorten aan bepaalde essentiële nutriënten op te lopen, zoals ijzer, calcium en vitamine B12 (20). Degenen die regelmatig vasten zouden daarom voor de zekerheid een multivitamine kunnen nemen om tekorten te voorkomen. Maar niettemin blijft het altijd het beste om je voedingsstoffen uit volwaardige voeding te halen (21).
Kortom: Regelmatig vasten kan het risico op tekorten aan voedingsstoffen verhogen, vooral bij een calorieënbeperking.
10. Sport niet te intensief
Sommige mensen blijken in staat te zijn om hun normale trainingsschema aan te houden tijdens het vasten (5). Maar als je voor het eerst gaat vasten is het beter om je trainingen op lagere intensiteit te doen, vooral aan het begin, om te kijken hoe het gaat. Lage intensiteit betekent onder andere wandelen, rustige yoga, rekken en strekken en huishoudelijk werk. Het is vooral van belang dat je luistert naar je lichaam en rust neemt als je moeite hebt met sporten tijdens het vasten.
Kortom: Er zijn mensen die hun normale trainingsschema kunnen aanhouden tijdens het vasten, maar als je net begint met vasten kun je beter rustig aan doen met sport om te kijken hoe het gaat.
Vasten is niet goed voor iedereen
Hoewel een korte vastenperiode vaak gezien wordt als veilig, dienen de volgende bevolkingsgroepen het niet uitproberen zonder medisch advies vooraf:
- Mensen met een aandoening zoals hartziekte of diabetes 2
- Vrouwen die zwanger willen worden
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
- Mensen met ondergewicht
- Mensen die een eetstoornis hebben gehad
- Mensen die moeite hebben met bloedsuikerregulering
- Mensen met lage bloeddruk
- Mensen die medicijnen op recept slikken
- Vrouwen met een geschiedenis van amenorroe (uitblijvende menstruatie)
- Ouderen
- Adolescenten
Kortom: Hoewel vasten voor veel mensen gezond kan zijn, dien je eerst een arts te raadplegen als je bepaalde aandoeningen hebt of zwanger bent, borstvoeding geeft of zwanger wil worden. Vasten wordt ook afgeraden als je een eetstoornis hebt gehad.
Samenvatting
Vasten houdt in dat je gedurende langere tijd geen vaste of vloeibare voeding neemt. Afhankelijk van de manier waarop je het doet kan het je gezondheid verbeteren. Je kunt het doen om af te vallen, of om politieke of religieuze redenen. Een populaire methode is intermitterend vasten, waarbij je afwisselt tussen periodes met eten en vasten. Om tijdens het vasten gezond te blijven kun je het best korte vastenperiodes aanhouden, intensieve sportbeoefening vermijden en zorgen voor voldoende vocht. Voldoende eiwitten eten en een evenwichtig dieet aanhouden als je niet vast kan ervoor zorgen dat je gezond blijft en dat het vasten succesvol is (met toestemming vertaald).
