Voedingswaardetabel een boterham (bruin en wit) per 35 gram:
| Per 35 g | Bruin | ADH* | Wit | ADH* |
| kcal | 82,60 | 4,13% | 86,45 | 4,32% |
| Kj | 350 | 4,13% | 366 | 4,32% |
| Water (g) | 12,37 | 0,62% | 11,98 | 0,60% |
| Eiwit (g) | 3,73 | 6,67% | 3,16 | 5,64% |
| Koolhydraten (g) | 15,02 | 5,78% | 16,73 | 6,43% |
| Suiker (g) | 0,67 | 0,77 | ||
| Vet (g) | 1,59 | 2,27% | 1,20 | 1,71% |
| Cholesterol (mg) | 0,00 | 0,00 | ||
| Vezels (g) | 1,40 | 4,00% | 0,76 | 2,18% |
| A (mg) | 0,00 | 0,00% | 0,00 | 0,00% |
| B1 (mg) | 0,14 | 13,08% | 0,17 | 15,41% |
| B2 (mg) | 0,09 | 5,86% | 0,08 | 5,34% |
| B3 (mg) | 1,96 | 12,25% | 1,59 | 9,97% |
| B5 (mg) | 0,00 | 0,00% | 0,00 | 0,00% |
| B6 (mg) | 0,04 | 2,59% | 0,03 | 2,07% |
| B11 / Foliumzuur (ug) | 9,35 | 3,12% | 7,70 | 2,57% |
| B12 (ug) | 0,00 | 0,00% | 0,00 | 0,00% |
| C (mg) | 0,07 | 0,09% | 0,00 | 0,00% |
| D (ug) | 0,00 | 0,00% | 0,00 | 0,00% |
| E (mg) | 0,068 | 0,67% | 0,073 | 0,74% |
| Vitamine K (ug) | 1,71 | 1,43% | 0,07 | 0,06% |
| Natrium (mg) | 165 | 16,57% | 159 | 15,94% |
| Kalium (mg) | 49 | 1,41% | 39 | 1,12% |
| Calcium (mg) | 10 | 1,02% | 10 | 1,02% |
| Fosfor (mg) | 45 | 5,64% | 37 | 4,73% |
| IJzer (mg) | 1,26 | 15,75% | 1,12 | 14,00% |
| Jodium (ug) | 20,65 | 13,77% | 23,03 | 15,35% |
| Magnesium (mg) | 14,31 | 4,77% | 9,02 | 3,01% |
| Koper (mg) | 0,05 | 5,79% | 0,04 | 4,58% |
| Selenium (ug) | 10,11 | 18,38% | 7,76 | 14,11% |
| Zink (mg) | 0,36 | 2,43% | 0,29 | 1,96% |
Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Over een bruine of witte boterham
Een gemiddelde snee brood weegt ongeveer 35 gram. Dikke plakken wegen 45 en dunne 28 gram. Een héél dun gesneden boterham kan zelfs maar 24 gram wegen. De dikte van een snee brood is 9 millimeter, dus bijna 1 cm. Roggebrood wordt meestal op 4mm gesneden en stevig brood heeft vaak een dikte van 12 tot 14 millimeter. Brood in restaurants is met 16 à 18 millimeter vaak nog wat dikker. Wanneer twee sneetjes brood op elkaar worden gelegd, heet dat ‘een dubbele boterham’.
Het verschil in voedingswaarde tussen een sneetje bruin of wit brood is kleiner dan je zou denken. Het verschil zit voornamelijk in de hoeveelheid vezels: bruinbrood bevat tweemaal zo veel vezels en is daarmee een stuk gezonder. Vezels hebben namelijk veel voordelen voor de gezondheid. Allereerst worden ze niet verteerd, maar wel gefermenteerd door onze dikke darmbacteriën. Vezels hebben een positieve invloed op de darmflora. Ook geven vezels langer een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel grijpt naar tussendoortjes. Vezels vertragen de opname van suikers, wat de bloedsuikerspiegel stabiliseert. Ook trekken vezels vocht aan, waardoor de ontlasting in volume toeneemt en meer drukt op de darmwand. De darmen worden hierdoor aangezet tot het maken van kneedbewegingen (peristaltiek), wat obstipatie tegengaat. Vezels in brood behoren tot de FODMAP’s. Dit type vezels bezorgt sommige mensen problemen. Of je brood goed verdraagt, is heel persoonlijk.
Een snee brood gezond beleggen
Een boterham blinkt niet uit in voedingswaarde. Een snee brood kun je beter beschouwen als een vervoersmiddel om gezond beleg mee te nuttigen. Voorbeelden van beleg in de gezonde categorie zijn:
- pesto met kruiden en olijfolie + biologische kip + rucola + pijnboompitten
- groentespread van paprika of pompoen met avocado
- tahin + kikkererwten (hummus) met kiemen zoals alfalfa
- notenpasta (amandelen of cashew) in combinatie met banaan.
Veel Nederlanders gebruiken ongezond broodbeleg, denk hierbij aan hagelslag, mierzoete jams, chocopasta, kokosbrood of bewerkte vleeswaren. Door suikerarme jam of pure hagelslag te kiezen kan je je boterham ietsje gezonder maken.
Waarom smeren we boter op onze boterham?
Van oudsher wordt een boterham besmeerd met boter. Sommige mensen gebruiken boter omdat ze het lekker vinden, anderen omdat het praktisch is: je hagelslag blijft beter aan je boterham plakken. Er zijn ook mensen die geen boter op hun brood smeren of die in plaats van boter kokosolie of olijfolie gebruiken.
Waar komt het woord boterham eigenlijk vandaan?
Het is niet helemaal duidelijk waar het woord boterham precies vandaan komt. ‘Boter’ verwijst duidelijk naar het gelijknamige smeersel. Het tweede gedeelte, ‘ham’, roept vraagtekens op. Zowel het Etymologisch woordenboek van het Nederlands (EWN) als het Woordenboek der Nederlandsche Taal (WNT) zien geen verband met een plakje ham. De WNT vermoedt dat ‘ham’ een verbastering is van ‘boteram’. De EWN noemt dat de herkomst van het woord ‘hamme / amme’ te vinden is in de Killiaan van 1599, dat aangeeft dat het ‘een afgesneden stuk voedsel’ betreft. ‘Eenen boteram’ zou dan verwijzen naar ‘ghebotert broot’.
Meer over de boterham in de Nederlandse
Het woord ‘boterham’ komt in veel Nederlandse uitdrukkingen terug. Zo wil iedereen wel ‘een goede boterham’ verdienen en heeft niemand zin in ‘een afgelikte boterham’.
Weetjes/Wist je dat
- De dikte van een snee kan variëren van 4 millimeter tot 2,4 centimeter? Er is zelfs een bakker in België die zijn klanten zelf de dikte laat bepalen.
- Albert Heijn volgens RADAR in 2009 de dikte van de sneetjes brood heeft aangepast? Hierdoor gingen er 3 – 4 sneden minder in een brood, wat weer goed was voor de omzet.
- Je sneetjes brood prima in de vriezer kunt bewaren en dan telkens eruit kunt pakken wat je nodig hebt? Zo heb je altijd de beschikking over een ‘vers’ sneetje brood. Je kunt dit bevroren beleggen en meenemen naar je werk; tegen de tijd dat je het wilt eten is het ontdooid.
- Je brood prima op de verwarming kunt ontdooien? Zo voorkom je ook nog eens de aanmaak van acrylamide, dat wel vrijkomt bij het roosteren van brood.Sommige mensen het woord boterham afkorten en dit een ‘bammetje’ noemen?
Veel mensen kiezen ervoor om hun brood te roosteren in een broodrooster. Het roosteren van brood zorgt er volgens wetenschappers voor dat er een ruime verdubbeling plaatsvindt van de hoeveelheid acrylamide (1). Een overmaat aan arcylamide in de voeding wordt in verband gebracht met een verhoogd risico kanker (2).
Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:
