Veel dranken, sauzen en ontbijtproducten bevatten meer suiker dan je denkt. Het lezen van productetiketten kan een nuttige eerste stap zijn om je inname van toegevoegde suikers te verlagen. Je kunt toegevoegde suikers ook beperken door onbewerkte, hele en volvette voedingsmiddelen te kiezen in plaats van bewerkte en magere versies.
Te veel suiker eten kan funest zijn voor je gezondheid. Van toegevoegde suiker, de suiker in frisdrank, snoepgoed en andere bewerkte voeding, is aangetoond dat het bijdraagt aan obesitas, diabetes type 2, hartziekten, kanker en tandbederf (1, 2, 3). Uit onderzoek blijkt dat de meeste Amerikanen dagelijks 55-92 gram toegevoegde suiker eten, wat overeenkomt met 13-22 theelepels tafelsuiker per dag – ongeveer 12-16% van de dagelijkse calorie-inname (4). Dit is aanzienlijk meer dan de aanbeveling van de Dietary Guidelines for Americans om minder dan 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers te halen (5). De Wereldgezondheidsorganisatie gaat nog een stap verder en beveelt aan minder dan 5% van de calorieën uit toegevoegde suiker te halen voor een optimale gezondheid (6). Het kan echter een uitdaging zijn om toegevoegde suikers uit je voedingspatroon te schrappen. Dit artikel somt 13 eenvoudige manieren op om te stoppen met het eten van zoveel suiker.
1. Minder suikerhoudende dranken
De meeste toegevoegde suikers in het Amerikaanse voedingspatroon zijn afkomstig van suikerhoudende dranken – frisdrank, sportdranken, energiedranken, gezoete thee en andere (7). Bovendien kunnen dranken die veel mensen als gezond beschouwen, zoals smoothies en vruchtensappen, toch verbazend veel toegevoegde suiker bevatten. Zo bevat 1 glas (270 ml) gemengd cranberrysap meer dan 7 theelepels suiker (31 gram) (8). Bovendien herkent je lichaam calorieën uit dranken niet op dezelfde manier als die uit voedsel. Calorieën uit dranken worden snel opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Dranken geven ook niet zo’n vol gevoel als vast voedsel, dus mensen die veel calorieën uit dranken halen eten niet minder ter compensatie (9, 10). Vermindering van je inname van suikerhoudende dranken kan helpen bij gewichtsverlies en verbetering van de algehele gezondheid (11, 12). Hier zijn enkele gezondere dranken die van nature weinig suiker bevatten:
- water
- ongezoet koolzuurhoudend water
- kruidenthee
- zwarte of groene thee
- koffie
2. Vermijd suikerhoudende desserts
De meeste desserts bieden weinig voedingswaarde. Ze zitten vol met suiker, die bloedsuikerpieken veroorzaakt waardoor je moe en hongerig wordt en naar meer suiker gaat verlangen (13). Op granen en zuivel gebaseerde desserts, zoals gebak, taart, donuts en ijs, zijn goed voor meer dan 18% van de inname van toegevoegde suiker in de Amerikaanse voeding (14). Wil je iets met minder toegevoegde suiker dat toch je zoetbehoefte kan bevredigen, probeer dan deze alternatieven:
- vers fruit
- Griekse yoghurt met kaneel of fruit
- gebakken fruit met room
- pure chocolade (70% cacao of meer)
Een bonus van het eten van heel fruit? Door suikerrijke desserts in te ruilen voor vers fruit verminder je niet alleen je suikerinname, maar verhoog je ook de vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten in je dieet.
3. Vermijd sauzen met toegevoegde suiker
Sauzen als ketchup, barbecuesaus, spaghettisaus en zoete chilisaus zijn gemeengoed in de meeste keukens. De meeste mensen zijn zich echter niet bewust van het suikergehalte ervan. Een portie ketchup van 1 eetlepel (17 gram) bevat ongeveer 1 theelepel (5 gram) suiker. Dat betekent dat ketchup maar liefst 29% suiker bevat – meer suiker dan ijs (15, 16). Zoek naar specerijen en sauzen met het label “zonder toegevoegde suiker” om de verborgen suikers in deze producten te beperken. Andere mogelijkheden om je eten op smaak te brengen die van nature weinig toegevoegde suikers bevatten zijn kruiden en specerijen, chili, mosterd, azijn, pesto, mayonaise en citroen- of limoensap.
4. Eet volvette voeding
Vetarme varianten van je favoriete voedingsmiddelen – zoals pindakaas, yoghurt en saladedressing – zijn overal. Als je te horen hebt gekregen dat vet slecht is, kan het natuurlijk aanvoelen om naar deze alternatieven te grijpen in plaats van de volvette versies – vooral als je probeert af te vallen. De verontrustende waarheid is echter dat ze meestal meer suiker en soms meer calorieën bevatten dan hun volvette tegenhangers. Zo bevat een portie van 170 gram magere vanille-yoghurt 24 gram suiker en 144 calorieën (17). Dezelfde hoeveelheid volvette gewone yoghurt bevat slechts 8 gram natuurlijk voorkomende melksuiker en slechts 104 calorieën (18). Een hoge suikerinname blijkt ook gewichtstoename te veroorzaken, wat de reden waarom je misschien in de eerste plaats voor een vetarme voeding hebt gekozen, tenietdoet (19, 20). Als je je suikerinname probeert te verminderen, is het vaak beter om in plaats daarvan volvette voeding te kiezen. Maar zorg ervoor dat je de ingrediëntenlijst leest, zodat je de betere keuze kunt maken.
5. Eet volwaardig voedsel
Hele voedingsmiddelen zijn niet bewerkt of geraffineerd. Ze zijn ook vrij van additieven en andere kunstmatige stoffen. Deze voedingsmiddelen omvatten heel fruit, peulvruchten, volle granen, groenten en vlees met bot. Aan de andere kant van het spectrum staan de ultrabewerkte voedingsmiddelen. Die zijn bereid voedsel dat zout, suiker, vet en additieven bevat in combinaties die zijn gemaakt om heerlijk te smaken – wat het moeilijk maakt om je inname van dit voedsel te matigen (21). Voorbeelden van ultrabewerkte voeding zijn frisdranken, suikerhoudende granen, chips en fastfood. Bijna 90% van de toegevoegde suikers in het dieet van de gemiddelde Amerikaan is afkomstig van sterk bewerkte voeding, terwijl slechts 8,7% afkomstig is van voedingsmiddelen die thuis uit zelf zijn bereid met volwaardige levensmiddelen (22). Probeer zoveel mogelijk zelf te koken, zodat je toegevoegde suikers kunt vermijden. Je hoeft geen uitgebreide maaltijden te bereiden. Eenvoudige bereidingen zoals gemarineerd vlees en geroosterde groenten geven heerlijke resultaten.
6. Controleer op suiker in ingeblikt voedsel
Levensmiddelen in blik of glas kunnen een nuttige en goedkope aanvulling zijn op je dieet, maar ze kunnen ook veel toegevoegde suiker bevatten. Fruit en groenten bevatten van nature voorkomende suikers. Deze vormen echter meestal geen probleem, omdat ze je bloedsuiker niet op dezelfde manier beïnvloeden als toegevoegde suiker. Vermijd ingeblikt voedsel waarin volgens het etiket siroop of suiker zit. Fruit is zoet genoeg, dus ga voor versies met het label “verpakt in water” of “zonder toegevoegde suiker”. Als je fruit of groenten in blik koopt waaraan suiker is toegevoegd, kunt je een deel daarvan verwijderen door ze af te spoelen in water voordat je ze eet.
7. Wees voorzichtig met “gezonde” bewerkte voeding.
Sommige bewerkte voedingsmiddelen hebben een “gezondheidslabel”. Ze lijken op het eerste gezicht gezond, en woorden als “gezond” of “natuurlijk” kunnen in de marketing worden gebruikt om ze gezonder te laten lijken dan ze in werkelijkheid zijn. Verrassend genoeg kunnen deze snacks (zoals mueslirepen, eiwitrepen en gedroogd fruit) evenveel suiker bevatten als chocolade en snoeprepen. Gedroogd fruit is een goed voorbeeld. Het zit vol vezels, voedingsstoffen en antioxidanten. Het bevat echter ook geconcentreerde hoeveelheden natuurlijke suiker (en sommige versies zijn “gekonfijt”, met extra toegevoegde suiker), dus je moet je inname matigen om het niet te overdrijven (23). Hier zijn enkele gezonde suikerarme ideeën voor tussendoortjes:
- noten en zaden
- gedroogd vlees zonder suiker
- hardgekookte eieren
- vers fruit
8. Beperk suikerhoudende ontbijtproducten
Sommige ontbijtgranen zitten vol met toegevoegde suiker. Uit een rapport bleek dat sommige van de populairste ontbijtgranen meer dan de helft van hun gewicht aan toegevoegde suiker bevatten (24). Eén graanproduct in het verslag bevatte meer dan 12 theelepels (50 gram) per portie, waardoor het 88% suiker in gewicht bevatte. Bovendien bleek uit het rapport dat granola, dat gewoonlijk als een gezond voedingsmiddel op de markt wordt gebracht, gemiddeld meer suiker bevat dan alle andere graansoorten. Populaire ontbijtproducten – zoals pannenkoeken, wafels, muffins en jam – zitten ook boordevol toegevoegde suiker (25, 26, 27, 28). Bewaar die suikerrijke ontbijtjes voor speciale gelegenheden en probeer in plaats daarvan deze suikerarme ontbijtjes:
- havermout gezoet met vers fruit
- Griekse yoghurt met fruit en noten
- roerei met kaas en groenten
- avocado op volkoren toast
Als je bij het ontbijt kiest voor een suikerarme optie met veel eiwitten en vezels, krijgt je ook een vol gevoel tot de lunch, waardoor onnodig snacken wordt voorkomen (29).
9. Etiketten lezen
Minder suiker eten is niet zo eenvoudig als gewoon het vermijden van zoet voedsel. Je hebt al gezien dat suiker zich kan verstoppen in onwaarschijnlijke voedingsmiddelen zoals ketchup en muesli. Gelukkig zijn levensmiddelenfabrikanten verplicht om toegevoegde suikers op het etiket te vermelden. Je zult zien dat toegevoegde suikers onder de totale koolhydraten staan op voedingsmiddelen die ze bevatten. Je kunt ook de ingrediëntenlijst controleren op suiker. Hoe hoger op de ingrediëntenlijst suiker staat, hoe meer suiker het product bevat, aangezien de ingrediënten worden vermeld van de hoogste naar de laagste gewichtshoeveelheid. Er zijn echter meer dan 50 namen voor toegevoegde suiker op voedseletiketten, wat het moeilijker maakt om het te herkennen. Hier zijn enkele van de meest voorkomende:
- maïssiroop
- glucose(fructose)stroop
- rietsuiker of rietsap
- maltose
- dextrose
- invertsuiker
- rijstsiroop
- melasse
- karamel
10. Overweeg meer eiwitten te eten
Een hoge suikerinname is in verband gebracht met verhoogde eetlust en gewichtstoename. Omgekeerd kan een dieet met weinig toegevoegde suiker en veel eiwitten en vezels het tegenovergestelde effect hebben, namelijk minder honger en meer verzadiging (29, 30). Van eiwit is ook aangetoond dat het direct het verlangen naar voedsel vermindert. Uit één studie bleek dat een verhoging van het eiwitgehalte in de voeding met 25% het hunkeren naar voedsel met 60% verminderde (31). Om het snakken naar suiker te beteugelen, moet je een voorraad eiwitrijk voedsel inslaan, zoals vlees, vis, eieren, volle zuivelproducten, avocado’s en noten.
11. Overschakelen op natuurlijke calorievrije zoetstoffen
Er zijn verschillende kunstmatige zoetstoffen op de markt die volledig vrij zijn van suiker en calorieën, zoals sucralose en aspartaam. Deze kunstmatige zoetstoffen kunnen echter in verband worden gebracht met een disbalans in de darmbacteriën, wat kan leiden tot een slechtere bloedsuikercontrole, meer trek in voedsel en gewichtstoename. Daarom is het misschien het beste om ook kunstmatige zoetstoffen te vermijden (32, 33). Sommige andere natuurlijke calorievrije zoetstoffen zijn veelbelovend. Deze omvatten stevia, erythritol, monniksfruit en allulose (34, 35, 36, 37). Ze zijn allemaal van natuurlijke oorsprong, hoewel ze wel enige bewerking ondergaan voordat ze bij je plaatselijke supermarkt aankomen. Het onderzoek naar deze suiker-alternatieven is echter nog gaande.
12. Beperk voeding met een hoog suikergehalte in huis
Als je suikerrijke voedingsmiddelen in huis hebt, is de kans groter dat je ze eet. Het kost veel wilskracht om jezelf tegen te houden als je maar tot aan de voorraadkast of koelkast hoeft te gaan om een suikerrijke hap te krijgen. Maar als je met anderen samenwoont, kan het moeilijk zijn om bepaalde voedingsmiddelen buiten de deur te houden – dus je wilt misschien een plan hebben voor als de suikerhonger toeslaat. Studies hebben aangetoond dat afleiding, zoals het maken van puzzels, zeer effectief kan zijn om het verlangen te verminderen (38). Als dat niet werkt, probeer dan wat gezonde suikerarme snacks in huis te halen.
13. Voldoende slapen
Goede slaapgewoonten zijn ongelooflijk belangrijk voor je gezondheid. Slechte slaap wordt in verband gebracht met depressie, slechte concentratie, verminderde immuunfunctie en zwaarlijvigheid. Slaapgebrek kan echter ook invloed hebben op het soort voedsel dat je eet, waardoor je geneigd bent te kiezen voor meer suiker, vet, zout en calorieën (39). Uit een studie bleek dat mensen die laat naar bed gingen en geen volledige nachtrust kregen, meer calorieën, fastfood en frisdrank consumeerden en minder fruit en groenten dan degenen die vroeger naar bed gingen en een volledige nachtrust kregen (40). Bovendien werd in een recente observationele studie opgemerkt dat een hogere inname van toegevoegde suiker in verband werd gebracht met een verhoogd risico op slapeloosheid bij postmenopauzale vrouwen (41). Als je moeite hebt om te stoppen met kiezen voor suikerrijke voeding, kan beter slapen je helpen de controle terug te krijgen.
Om te onthouden
De meeste Amerikanen krijgen veel te veel toegevoegde suiker binnen. Een dieet met veel toegevoegde suiker kan schadelijk zijn en wordt in verband gebracht met veel chronische gezondheidsproblemen, waaronder kanker, diabetes type 2, hartziekten en obesitas. Het is belangrijk om duidelijke suikerbronnen in je dieet te beperken, zoals desserts en frisdrank, maar je moet je ook bewust zijn van de verborgen suiker in sommige andere gewone voedingsmiddelen – zoals sauzen, vetarme voeding en bewerkte voeding. Om je inname van toegevoegde suiker volledig onder controle te houden, kiest je voor een dieet op basis van hele voedingsmiddelen in plaats van sterk bewerkte alternatieven (met toestemming vertaald).
