Sommige zuivelproducten, waaronder harde kazen en yoghurt met probiotica, bevatten weinig lactose. Als je lactose-intolerant bent, kan het zijn dat je geen symptomen ervaart als je die eet. Mensen met lactose-intolerantie vermijden vaak zuivelproducten in een poging om ongewenste, ongemakkelijke of pijnlijke bijwerkingen te vermijden. Niet alle zuivelproducten bevatten echter veel lactose. Afhankelijk van de ernst van je lactose-intolerantie kun je bepaalde voedingsmiddelen met een laag lactosegehalte consumeren.
Wat is lactose-intolerantie?
Lactose-intolerantie is een veelvoorkomend spijsverteringsprobleem. Ongeveer 65% van de wereldbevolking heeft er last van. Interessant genoeg komt het het meest voor in Azië en Zuid-Amerika, maar veel minder in delen van de westerse wereld, waaronder Noord-Amerika, Europa en Australië. Degenen die het hebben, hebben niet genoeg van het enzym lactase, dat in de darmen voorkomt. Lactase is nodig om lactose, de belangrijkste suiker in melk, af te breken. Zonder lactase kan lactose onverteerd de darm passeren en vervelende symptomen veroorzaken, zoals:
- misselijkheid
- pijn
- gas
- opgeblazen gevoel
- diarree
Angst voor het optreden van deze klachten kan ertoe leiden dat mensen met deze aandoening voedingsmiddelen die lactose bevatten, zoals zuivelproducten, vermijden. Dit is echter niet altijd nodig, omdat niet alle zuivelproducten genoeg lactose bevatten om problemen te veroorzaken voor mensen met een intolerantie. Er wordt zelfs gedacht dat veel mensen met een intolerantie tot 12 gram lactose per dag kunnen eten zonder ergens last van te hebben. Om dat in perspectief te zetten: 12 gram is de hoeveelheid die in 1 glas (ca. 240 ml) melk zit. Lactose-intolerantie heeft op iedereen een ander effect. Voor sommige mensen kan 12 gram nog steeds te veel zijn. Het is belangrijk om je bewust te zijn van je eigen symptomen en hoeveel lactose je aankunt. Vergeet ook niet dat de 12 gram geldt voor de hele dag. Dus als je een glas melk neemt, daarna boter op je brood en room in je koffie, dan zit je boven de 12 gram, zelfs al kies je voor lactosearme opties. Bepaalde zuivelproducten bevatten van nature weinig lactose. Hieronder staan er 5.
1. Boter met een laag lactosegehalte
Boter is een vetrijk zuivelproduct dat wordt gemaakt door room of melk te karnen om het vaste vet en de vloeibare bestanddelen te scheiden. Het eindproduct is voor ongeveer 80% vet, omdat het vloeibare deel van de melk, dat alle lactose bevat, tijdens de verwerking wordt verwijderd. Dit betekent dat het lactosegehalte van boter heel laag is. Er zit zelfs maar 0,1 gram lactose in 100 gram boter. Het is onwaarschijnlijk dat zo’n laag gehalte problemen veroorzaakt, zelfs als je een intolerantie hebt. Boter gemaakt van gefermenteerde melkproducten en geklaarde boterproducten, zoals ghee, bevatten zelfs nog minder lactose dan gewone boter. Dus, tenzij je een andere reden hebt om boter te vermijden, of een grote hoeveelheid moet gebruiken, kun je de zuivelvrije spread beter laten staan.
Kortom: Boter is een vetrijk zuivelproduct dat slechts sporen van lactose bevat. Dit betekent dat je het meestal prima in je dieet kunt opnemen als je lactose-intolerantie hebt.
2. Harde kaas
Kaas wordt gemaakt door bacteriën of zuur toe te voegen aan melk en vervolgens de wrongel die zich vormt te scheiden van de wei. Aangezien de lactose in melk in de wei zit, wordt veel lactose verwijderd bij het maken van kaas. De hoeveelheid in kaas kan echter variëren en kazen met de laagste hoeveelheden zijn de kazen die het langst gerijpt zijn. Dit komt doordat de bacteriën in kaas in staat zijn om een deel van de overgebleven lactose af te breken, waardoor het gehalte lager wordt. Hoe langer een kaas rijpt, hoe meer lactose de aanwezige bacteriën kunnen afbreken. Dit betekent dat gerijpte, harde kazen vaak weinig lactose bevatten. Bijvoorbeeld, 100 gram cheddarkaas bevat slechts enkele sporen. Kaas met een laag lactosegehalte is Parmezaanse kaas, Zwitserse kaas, Nederlandse harde kazen zoals Goudse, Maaslander en Edammer, en cheddar. Matige porties van deze kazen kunnen vaak worden verdragen door mensen met lactose-intolerantie. Kaas zoals pecorino, gemaakt van schapenmelk, bevat van nature ook minder lactose, omdat schapenmelk lagere concentraties lactose bevat dan koemelk. Kazen met een hoger lactosegehalte zijn onder andere smeerkaas, kwark, zachte kazen zoals Brie of Camembert en mozzarella. Zelfs sommige kazen met een hoger lactosegehalte veroorzaken niet altijd bij iedereen symptomen in kleine porties.
Kortom: De hoeveelheid lactose kan variëren tussen verschillende soorten kaas. Over het algemeen hebben kazen die langer gerijpt zijn, zoals cheddar, Nederlandse harde kazen, Parmezaanse kaas en Zwitserse kaas, een laag lactosegehalte.
3. Probiotische yoghurt
Mensen met lactose-intolerantie vinden yoghurt vaak veel makkelijker te verteren dan melk. Dit komt omdat de meeste yoghurts levende bacteriën bevatten die kunnen helpen lactose af te breken, zodat je lichaam minder zelf hoeft te verwerken. Zo suggereerde een van de onderzoeken uit 2014 in een overzicht van artikelen over de vertering van lactose dat het spijsverteringskanaal van lactose-intolerante mensen 60% minder onverteerde lactose vasthield bij het eten van yoghurt dan bij het consumeren van dezelfde hoeveelheid melk. Volgens hetzelfde onderzoek veroorzaakt yoghurt ook minder symptomen: slechts 20% van de mensen rapporteerde spijsverteringsproblemen na het eten van yoghurt, vergeleken met 80% die problemen had na het drinken van melk. Je kunt het beste op zoek gaan naar yoghurt met het label “probiotisch”, wat betekent dat het levende culturen van nuttige bacteriën bevat. Yoghurts die gepasteuriseerd zijn, een proces dat de bacteriën doodt, worden mogelijk minder goed verdragen. Daarnaast kunnen volvette en gezeefde yoghurts, zoals Griekse yoghurt en yoghurt met Griekse stijl, een nog betere keuze zijn voor mensen met lactose-intolerantie. Dit komt omdat in volvette yoghurt meer vet en minder lactose bevattende wei zit dan in magere yoghurt. Griekse yoghurt en yoghurts met Griekse stijl worden tijdens het proces gezeefd. Hierdoor wordt nog meer wei verwijderd, waardoor ze van nature veel minder lactose bevatten.
Kortom: Lactose-intolerante mensen vinden yoghurt vaak makkelijker te verteren dan melk. De beste yoghurt voor mensen met lactose-intolerantie is een volvette, probiotische yoghurt die levende bacterieculturen bevat.
4. Eiwitpoeders met een laag lactosegehalte
Het kiezen van een eiwitpoeder kan lastig zijn voor mensen die lactose-intolerant zijn. Eiwitpoeders worden meestal gemaakt van de eiwitten in melkwei, het lactosehoudende vloeibare deel van melk. De hoeveelheid lactose in wei-eiwitpoeders kan echter variëren, afhankelijk van hoe de wei is verwerkt. Er zijn drie hoofdtypen wei-eiwitpoeder:
- Weiconcentraat: Dit bevat tot 85% eiwit en een kleine hoeveelheid lactose.
- Wei-isolaat: Dit bevat een hogere concentratie eiwitten en minder lactose dan wei-eiwitconcentraat.
- Weihydrolysaat: Dit bevat een vergelijkbare hoeveelheid lactose als weiconcentraat, maar sommige eiwitten in dit poeder zijn al gedeeltelijk afgebroken.
De beste keuze voor mensen die gevoelig zijn voor lactose is wei-isolaat, dat de laagste lactosegehaltes bevat. Toch kan het lactosegehalte per merk aanzienlijk verschillen, en de meeste mensen moeten experimenteren om te zien welk merk eiwitpoeder voor hen het beste werkt.
Kortom: Uit eiwitpoeders op basis van zuivel is al wat lactose verwijderd. Sommige soorten, zoals wei-isolaten, bevatten echter minder lactose dan andere, waardoor die een betere keuze kunnen zijn voor mensen met lactose-intolerantie.
5. Kefir
Kefir is een gefermenteerde drank die traditioneel wordt gemaakt door “kefirkorrels” toe te voegen aan dierlijke melk. Net als probiotische yoghurt bevatten kefirkorrels levende bacterieculturen die de lactose in melk helpen afbreken en verteren. Dit betekent dat kefir beter verdragen kan worden door mensen met lactose-intolerantie, wanneer het in gematigde hoeveelheden geconsumeerd wordt. Uit een ouder onderzoek uit 2003 bleek zelfs dat, in vergelijking met melk, gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt of kefir de symptomen van intolerantie met 54-71% konden verminderen.
Kortom: Kefir is een gefermenteerde melkdrank. Net als in yoghurt breken de bacteriën in kefir lactose af, waardoor het beter verteerbaar wordt.
Andere lactosearme opties
Merken die populaire zuivelproducten maken, bieden vaak lactosearme alternatieven aan, die worden gemaakt door lactase direct in het product te mengen om de lactose af te breken nog voor je een hap hebt genomen. Plantaardige zuivelalternatieven voor veganisten zijn ook goede lactosevrije opties.
Om te onthouden
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het voor mensen met lactose-intolerantie niet nodig om alle zuivelproducten te vermijden. Sterker nog, sommige zuivelproducten – zoals de producten die in dit artikel worden besproken – bevatten van nature weinig lactose. In gematigde en gecontroleerde hoeveelheden worden ze meestal goed verdragen. Sommige mensen zullen merken dat sommige van de bovenstaande voedingsmiddelen zwaarder zijn voor hun spijsverteringsstelsel dan andere. Denk er ook aan om op de portiegrootte te letten en dat meer dan één lactosearm voedingsmiddel samen kan leiden tot meer lactose dan je lichaam kan verdragen. Met vallen en opstaan en met mate, kun je een lijst samenstellen van voedingsmiddelen met een laag lactosegehalte die het beste voor je zijn (met toestemming vertaald).
