Roomboter is al lange tijd onderwerp van discussie in de voedingswereld. Sommigen zeggen dat het leidt tot een hoog cholesterolniveau en dichtslibbende aderen, anderen beweren dat het een gezonde en lekkere aanvulling is op je voedingspatroon. Gelukkig is er de laatste jaren een hoop onderzoek gedaan naar de mogelijke gezondheidseffecten van roomboter. In dit artikel wordt uitgezocht of het nu eigenlijk slecht voor je is of goed.
Wat is roomboter?
Boter is een zuivelproduct dat wordt gemaakt door melk te karnen, een proces waarbij de harde vetten van de vloeistof, die bekend staat als botermelk, worden gescheiden. Hoewel er ook boter van de melk van andere zoogdieren wordt gemaakt, zoals schapen, geiten en buffels, gaat dit artikel over boter van koeienmelk. Er zijn allerlei soorten boter te krijgen, waaronder gezouten en ongezouten, grasgevoerde en geklaarde boter, al naar gelang hun respectievelijke ingrediënten en productiemethode. Vanwege het hoge gehalte aan vet heeft boter een rijke smaak en romige textuur. Het werkt vooral goed bij hoge verhitting zoals bij bakken en braden, waarbij kan voorkomen dat het eten aan de pan plakt. Ook zorgt het voor een lekkere smaak. Boter wordt ook veel gebruikt in bakwaren, om textuur en volume aan toe te voegen. Daarnaast kan het ook gewoon op brood worden gesmeerd, of op geroosterde groenten, door pastagerechten en nog veel meer.
Kortom: Boter is een zuivelproduct dat meestal van koeienmelk wordt gemaakt, hoewel ook allerlei andere varianten mogelijk zijn. Het wordt bij het bakken en braden gebruikt en kan aan allerlei gerechten worden toegevoegd.
Voedingswaarde van boter
Een eetlepel boter van 14 gram bevat de volgende voedingsstoffen (1):
- Calorieën: 102
- Totaal vetten: 11,5 gram
- Vitamine A: 11% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
- Vitamine E: 2% van de ADH
- Vitamine B12: 1% van de ADH
- Vitamine K:1% van de ADH
Naast veel calorieën en vetten, bevat boter ook een aantal belangrijke nutriënten. Zo is het een goede bron van vitamine A, een vetoplosbare vitamine die bijdraagt aan een gezonde huid, goede immuunfunctie en het gezichtsvermogen (2). Ook bevat het vitamine E, die goed is voor het hart en een antioxidantwerking heeft, die zorgt voor bescherming van je cellen tegen schadelijke moleculen, de zogenaamde vrije radicalen (3). Bovendien bevat boter kleine hoeveelheden andere voedingsstoffen, waaronder riboflavine, niacine, calcium en fosfor.
Kortom: Boter bevat veel calorieën en vetten, maar er zitten ook verscheidene belangrijke voedingsstoffen in, waaronder vitamine A en E.
Een goede bron van geconjugeerd linolzuur (CLA)
Boter is een prima bron van geconjugeerd linozuur (CLA) – een type vet dat in vlees- en zuivelproducten zit. CLA wordt in verband gebracht met indrukwekkende gunstige gezondheidseffecten. Reageerbuisonderzoek wijst op mogelijke kankerbestrijdende eigenschappen van CLA en het zou de groei van borst-, darm-, colorectale-, maag-, prostaat- en levertumoren tegengaan (4, 5). Er is ook onderzoek dat suggereert dat CLA-suppletie kan helpen bij gewichtsbeheersing door te zorgen voor afname van lichaamsvet (6, 7). Een 24 maanden durende studie wees uit dat inname van 3,4 gram CLA leidde tot afname van lichaamsvet bij 134 volwassenen met overgewicht (8). Het kan ook de immuunfunctie helpen versterken en ontstekingsmarkers verlagen, wat de gezondheid ten goede komt (9, 10). Uit een studie onder 23 mannen bleek bijvoorbeeld dat twee weken lang 5,6 gram CLA per dag zorgde voor afname van bepaalde eiwitten die betrokken zijn bij ontsteking, zoals TNF (tumornecrosefactor) en CRP (C-reactieve proteïne) (11). Maar bedenk wel dat het meeste beschikbare onderzoek is gedaan met zeer geconcentreerde vormen van CLA in supplementvorm, niet met de hoeveelheden die voorkomen in een normale portie boter. Er is aanvullend onderzoek nodig om de invloed van CLA op de gezondheid in kaart te brengen indien het in normale hoeveelheden uit voeding wordt gehaald.
Kortom: Roomboter bevat CLA, een type korteketenvetzuur dat kankerwerende eigenschappen kan hebben, lichaamsvet kan verminderen en de immuunfunctie kan verbeteren.
Bevat butyraat
Boter bevat veel butyraat, een korteketenvetzuur dat geassocieerd wordt met verscheidene gunstige gezondheidseffecten. Butyraat wordt ook door de goede bacteriën in de darmen aangemaakt en de darmcellen gebruiken het als bron van energie (12). Het kan de spijsverteringsgezondheid verbeteren door darmontsteking tegen te gaan en de opname van vloeistoffen en elektrolyten te bevorderen, wat bijdraagt aan een regelmatige stoelgang en een goede elektrolytenbalans (13). Tevens kan het helpen tegen het prikkelbaredarmsyndroom ofwel PDS, een aandoening die gepaard gaat met symptomen zoals pijn, opgeblazenheid, obstipatie en diarree (14). Volgens enkele onderzoeken zou butyraat ook bij de ziekte van Crohn goed kunnen helpen, vanwege de ontstekingswerende eigenschappen (15, 16). Sommige dierstudies wijzen uit dat butyraat ook de insulinegevoeligheid en de stofwisseling kan verbeteren en dat het zorgt voor afname van de aanmaak van vetcellen, wat kan helpen om het gewicht te beheersen (17, 18).
Kortom: Roomboter bevat butyraat, een type vet dat volgens onderzoek op mensen en dieren de spijsvertering kan verbeteren, ontstekingen kan tegengaan en gewichtsbeheersing kan ondersteunen.
Veel verzadigd vet
Boter bevat veel verzadigd vet, dat ook gevonden wordt in bijvoorbeeld vlees en zuivel. Het verzadigd-vetgehalte van boter is zelfs rond de 63%. Daarnaast bevat het respectievelijk 26% enkelvoudige en 4% en meervoudige onverzadigde vetten (1). Een tijdlang werd gedacht dat verzadigd vet een ongezond vet was dat de aderen zou verstoppen en dat slecht zou zijn voor het hart. Maar uit recent onderzoek blijkt dat er geen verband is tussen de inname van verzadigd vet en een verhoogd risico op hart- en vaatziektes of overlijden aan een hartziekte (19, 20). Toch is het goed om verzadigd vet te combineren met een aantal andere vetten die gezond zijn voor het hart, als onderdeel van een goed en gevarieerd dieet. Een overzicht van 15 studies wees uit dat er een samenhang is tussen vervanging van een deel van het verzadigde vet in de voeding door meervoudig onverzadigd vet en een afname met 27% van het risico op cardiovasculaire voorvallen — incidenten waarbij het hart beschadigd raakt (21). In de meest recente voedingsrichtlijnen voor Amerikanen (Dietary Guidelines for Americans), wordt aanbevolen om de inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10% van de dagelijkse calorie-inname (22). Dat betekent dat je lekker van roomboter kunt genieten, maar het wel met mate moet eten, en dat je het dient te combineren met andere gezonde vetten uit bijvoorbeeld noten, zaden, olijfolie en vette vis. Wel is het zo dat verzadigde vetten zoals roomboter erg geschikt zijn voor hoge verhitting, omdat ze niet snel oxideren en een hoog rookpunt hebben. Dit kan ervoor zorgen dat de hoeveelheid schadelijke vrije radicalen beperkt blijft bij het bakken en braden (23).
Kortom: Roomboter bevat veel verzadigde vetten. Hoewel er geen verband gevonden is met een hoger risico op hartziekten, is het wel aan te raden een deel van het vet te vervangen door onverzadigde vetten voor een goede gezondheid van hart en vaten.
Calorierijk
Boter bevat veel calorieën, ongeveer 102 calorieën per eetlepel van 14 gram (1). Met mate boter eten is geen probleem, maar overdrijf het niet, want dan stapelen de extra calorieën zich wel op. Als je je dieet verder helemaal niet aanpast ter compensatie van de extra calorieën, dan kan het na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename. Theoretisch gezien zou je met een eetlepel per dag, als je verder niets aanpast, in een jaar tijd ongeveer 4,5 kg kunnen aankomen. Het is daarom goed om boter met mate te eten en te variëren met andere vetten om de calorie-inname onder controle te houden.
Kortom: Roomboter bevat veel calorieën, wat kan leiden tot gewichtstoename als je er veel van eet.
Wat wijst onderzoek uit?
Ondanks het feit dat roomboter lange tijd is gezien als ongezond, wijst het meeste onderzoek uit dat een matige hoeveelheid past in een evenwichtig dieet en dat er zelfs verbanden zijn met een aantal gunstige gezondheidseffecten. Een overzichtsstudie van 16 studies constateerde bijvoorbeeld dat een hogere inname van volvette zuivelproducten zoals boter samenhing met een kleinere kans op obesitas (24). Een ander vergelijkend onderzoek onder meer dan 630.000 personen wees uit dat met mate nuttigen van zuivelproducten zoals boter ook lijkt samen te hangen met een lager risico op een hartaanval of beroerte (26, 27). Toch zijn er ook studies die erop wijzen dat roomboter ook nadelige gezondheidseffecten kan hebben. Een studie van 5 weken onder 47 mensen meldde bijvoorbeeld een toename van de risicofactoren op hartziekten, waaronder een verhoging van ‘slecht’ LDL-cholesterol, bij een dagelijkse inname van 50 gram boter, vergeleken met inname van olijfolie (28). Tevens geeft een ander onderzoek onder 91 volwassenen aan dat 4 weken lang dagelijkse inname van 50 gram roomboter leidde tot toename van LDL-cholesterol (29). Hoe een regelmatige inname van roomboter de algehele gezondheid beïnvloedt, dient nader onderzocht te worden.
Wat is een veilige hoeveelheid boter?
Het advies is om de inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10% van je dagelijkse calorieënbehoefte (22). Eet je bijvoorbeeld ongeveer 2000 calorieën per dag, dan is dat hoogstens ongeveer 22 gram verzadigd vet – ofwel ongeveer 3 eetlepels (42 gram) boter per dag (1). Het is het verstandigst om je te houden aan 1 of 2 eetlepels (14 – 28 gram) per dag, in combinatie met andere gezonde vetten zoals olijfolie, noten, zaden, kokosolie, avocado’s en vette vis.
Kortom: Met mate roomboter eten vertoont samenhang met een kleiner risico op obesitas, diabetes en hartproblemen.
Conclusie
Boter bevat veel gezonde voedingsstoffen zoals butyraat en geconjugeerd linolzuur, CLA. Het eten van vetrijke zuivelproducten zoals boter blijkt samen te hangen met lagere risico’s op obesitas, diabetes en hartproblemen. Toch bevat het wel veel calorieën en verzadigd vet, waardoor het verstandig is om het met mate te eten. Combineer het met andere vetten die goed zijn voor het hart, zoals olijfolie, noten, zaden en vette vis (met toestemming vertaald).
