Welke vet of olie is het gezondst om in te bakken?

Regelmatig vragen mensen mij welke olie of vet het meest geschikt is om in te bakken. Ik merk in gesprekken dat er ook onder kenners nog wel eens wat oude overtuigingen leven. Om het allemaal nog lastiger te maken: de alternatieve voedingsleer en het Voedingscentrum geven ook nog eens een volledig tegengesteld advies. Er zijn de laatste jaren veel nieuwe onderzoeken verschenen over dit vraagstuk, dus laten we eens kijken wat de medische literatuur ons te zeggen heeft.

Wat raadt het Voedingscentrum aan?
Het Voedingscentrum raadt aan om te kiezen voor vloeibare bak- en braadproducten. Het liefst een margarine op basis van maïsolie, sojaolie of zonnebloemolie (1). Kokosolie en roomboter worden met klem afgeraden.

Wat raadt Wageningen aan?
De Wageningse hoogleraar Levensmiddelentechnologie Tiny van Boekel raadt verzadigd vet ook met klem af. Het is in zijn ogen verstandiger om te kiezen voor plantaardige vloeibare vetten. Hij zegt: ‘Onverzadigde vetten bevatten goed cholesterol en verzadigd vet bevat slecht cholesterol’ (2). De waarheid is dat plantaardige vetten helemaal geen cholesterol bevatten, dat maakt ons lichaam zelf aan (34). Zijn uitspraak is dus erg bijzonder.

Waar is dit advies op gebaseerd?
De bovenstaande adviezen worden gegeven vanwege de aanname dat verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekte doet stijgen (5). Dit omdat verzadigd vet het cholesterolniveau in ons lichaam volgens vele studies verhoogt (67). Er is consensus dat cholesterol een hoger risico geeft op hart- en vaatziekte, maar er is geen consensus dat een verzadigd vet ook daadwerkelijk zorgt voor hart- en vaatziekte (8910111213). Sommige wetenschappers denken dat een hoog cholesterol een gevolg is en niet de oorzaak (141516).

Door de bovenstaande adviezen denken veel mensen dat vloeibare vetten het beste geschikt zijn voor verhitting. Maar is dat ook zo?

Wat de natuurvoedingsleer zegt
De natuurvoedingsleer is om vele redenen geen voorstander van geraffineerde plantaardige vetten. Allereerst zijn het veel calorieën zonder dat er nutriënten tegenover staan (17). Dan wordt ervan uitgegaan dat verhoudingsgewijs te weinig omega 3- en te veel omega 6-vetzuren in de voeding ontstekingen in het lichaam kunnen aanjagen (1819). Omega 6 kan de ontstekingsremmende werking van omega 3 blokkeren (20). En als laatste kunnen de meeste plantaardige oliën oxideren door verhitting (21). Het vet wordt dan een vrije radicaal en is schadelijk voor het lichaam (22). Vrije radicalen kunnen het DNA in ons lichaam beschadigen (2324). De reden dat sommige plantaardige oliën kunnen oxideren, is doordat het meervoudig onverzadigde vetten zijn, oftewel ze bevatten meerdere dubbele bindingen.

Dubbele bindingen
Vetzuren zijn niets anders dan ketens van koolstofatomen (C). Aan deze atomen zitten weer waterstofatomen vast (H). Als alle koolstofatomen voorzien zijn van waterstofatomen, spreken we van verzadigd vet. Als niet alle koolstofatomen voorzien zijn van waterstofatomen ontstaat er ruimte voor een dubbele binding en dan spreken we van onverzadigd vet. Zit de dubbele binding op één plek, dan wordt dit een enkelvoudig onverzadigd vet genoemd. Zit de dubbele binding op meerdere plekken, dan spreken we van een meervoudig onverzadigd vet:

Vezadigd en onverzadigd vet en hun dubbele bindingen
Verzadigd vet heeft geen dubbele bindingen, olijfolie slechts eentje, maar plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, sojaolie en maïsolie, hebben er meerdere.

In een notendop:

– Verzadigd vet: geen dubbele bindingen (bv roomboter, ghee, reuzel, ossenwit, palmolie, kokosolie).
– Enkelvoudig onverzadigd vet: één dubbele binding (bv olijfolie, high oleic zonnebloemolie en avocado-olie).
– Meervoudig onverzadigd vet: twee tot drie dubbele bindingen (bv zonnebloemolie, sojaolie, rijstolie, pindaolie en maïsolie. Overigens: slaolie en wokolie bestaan vaak uit mengsels hiervan).

Hard of zacht
Een dubbele binding zorgt voor een kromming in het molecuul. Daarom zijn onverzadigde vetten vloeibaar en verzadigde vetten hard op kamertemperatuur. Een olie of vet bestaat altijd uit een mengsel van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten en verzadigde vetten. De exacte verhouding tussen deze vetzuren bepaalt de temperatuur waarop olie/vet gaat stollen of smelten.

Oxidatie maakt vet ranzig
Wanneer vetzuren meerdere dubbele bindingen bevatten, kan zuurstof op het molecuul inwerken. Dit noemen we oxidatie (25). Het is in feite een vergelijkbaar proces als bij ijzer dat roest (26). Wanneer vet is geoxideerd, noemen we het ranzig. Ranzig vet is zeer ongezond (27). Het oxidatieproces voltrekt zich sneller onder invloed van hogere temperaturen, vooral bij plantaardige oliën met vele dubbele bindingen (28).

Transvetten
Vetzuren met meerdere dubbele bindingen (zoals omega 3- en omega 6-vetten) kunnen naast het oxideren ook transvetten vormen. Dit kan gebeuren bij het meermaals verhitten of wanneer deze vetten worden bereid in een gietijzeren pan (2930).

Rookpunt
Ook het rookpunt van een olie speelt een rol. De vrije vetzuren kunnen verbranden, waardoor de olie kan gaan roken (31). De eigenschappen van een zuivere olie bepalen de temperatuur waarbij het gaat roken. Meestal is dit pas boven de 200 graden (32). Een ander probleem is dat sommige oliën en vetten, zoals ongefilterde olijfolie en roomboter, deeltjes kunnen bevatten die kunnen verbranden, waardoor er rookvorming optreedt. In olijfolie kunnen dat plantenstoffen (polyfenolen) zijn en bij roomboter restanten lactose en melkeiwitten.

Wat te doen?
Als je het verhaal van het Voedingscentrum volgt, dan is het bakken in vloeibaar vet geblazen. Je zit dan wel met een omega 6-vetzuur dat de omega 3-6-balans in het lichaam kan verstoren en daarbij ook nog eens snel kan oxideren. In het verleden werd er gedacht dat verzadigd vet heel ongezond was, maar vandaag de dag zijn veel wetenschappers daar niet meer zo zeker van (333435363738). Waarschijnlijk is het geen probleem om te bakken in verzadigd vet dat stabiel is bij hogere temperaturen. Mits je niet overdrijft en voor de rest een gevarieerd voedingspatroon hebt. Als je wilt bakken in verzadigd vet, dan kun je beter kiezen voor ghee of kokosolie met geur. Ghee (geklaarde roomboter) bevat geen melkeiwit en lactose meer, waardoor het niet verbrandt. Volgens een recente studie is ongeraffineerde kokosolie met geur iets gunstiger voor de gezondheid, dan die zonder geur (39). Ben je toch bang voor een hoge cholesterolspiegel (bijvoorbeeld omdat dat veel voorkomt in je familie), dan kun je ook prima kiezen voor… olijfolie!

Olijfolie
Zowel het Voedingscentrum, Wageningen als de natuurvoedingsleer zijn het erover eens dat olijfolie heel gezond is (404142). In het verleden werd geadviseerd om olijfolie uitsluitend koud te gebruiken. Inmiddels weten we dat een enkelvoudig vetzuur zoals olijfolie prima geschikt is om te verhitten (434445). Het heeft slechts één dubbele binding, waardoor zuurstof er geen vat op kan krijgen. Maar de vraag is natuurlijk wel welke olijfolie je moet hebben om in te bakken.

Er zijn twee soorten olijfolie te verkrijgen:

  1. De milde variant. Deze is geraffineerd en geschikt voor bakken en braden;
  2. De extra vierge variant. Deze is niet-geraffineerd (soms ook nog ongefilterd) en het meest geschikt voor koud over salades.

High oleic zonnebloemolie
Er is ook een nieuwer type zonnebloemolie verkrijgbaar dat bijna volledig uit het omega 9-vetzuur oliezuur bestaat. Deze olie heeft ook slechts één dubbele binding en is daardoor ook prima te gebruiken om te verhitten (46). High oleic zonnebloemolie is tot stand gekomen door veredeling en niet door genetische manipulatie (4748). Zonnebloemolie met een hoog oliezuurgehalte is extreem rijk aan vitamine E, wat een conserverende werking heeft op de vetzuren (49).

Waar absoluut niet in bakken
Hoe meer dubbele bindingen, hoe gevoeliger de vetten zijn voor oxidatie. Ook de plaats van de dubbele binding in het molecuul speelt een rol. Bij omega 3 is dit op het derde koolstofatoom (en ja, bij omega 6 is dat dus op het zesde koolstofatoom). Omdat deze dubbele binding aan het begin van de keten zit, is het nog gevoeliger voor oxidatie. Wanneer oliën rijk zijn aan omega 3 mogen deze absoluut niet verhit worden. Denk hierbij aan lijnzaadolie, hennepzaadolie, walnootolie, tarwekiemolie en koolzaadolie. Oliën die rijk zijn aan omega 6 zoals sojaolie, zonnebloemolie en pindaolie bestaan ook uit meerdere dubbele bindingen en daarom kun je hier ook beter niet in bakken.

Wat doe ik zelf?
Ik bak zelf het meeste in olijfolie. Soms is dat de milde variant, maar als ik kort iets verhit op een lage temperatuur (tot 160 graden), dan kies ik toch voor de ongefilterde variant. Dit omdat hier de gezonde plantenstoffen nog in zitten. Als je het kort en niet al te hoog verhit, vindt er geen verbranding van plantenstoffen plaats. Ga ik wat langer verhitten, of iets meermaals verhitten, dan kies ik weer voor ghee. Als ghee niet voorhanden is, dan kies ik weer voor roomboter, maar bij roomboter pas ik alleen wel op dat het niet verbrandt. De rookdeeltjes die in de keuken bij het bakken ontstaan vormen een ongezonde vorm van fijnstof (50). Zet dus altijd je afzuigkap aan en een raam of deur open als je gaat koken. Als de smaak van een gerecht het toelaat, dan kies ik weer voor kokosolie met geur. Ik wissel dus het gebruik van verschillende soorten vet af.

Slotwoord
Ik hoop dat er zo meer duidelijkheid is over wat de beste oliën en vetten zijn voor wat betreft het bakken en braden. Het is een heel lastig onderwerp, waar dikke boeken over geschreven zijn. Vetzuren hebben al vele jaren mijn aandacht, omdat ze van grote invloed zijn op onze gezondheid. Eén ding is mij in de loop der jaren wel duidelijk geworden: je kunt van ziek vet namelijk vet ziek worden. Kies daarom altijd voor vet dat zo vers mogelijk is en van de beste kwaliteit!

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

7 gedachten over “Welke vet of olie is het gezondst om in te bakken?”

  1. Er zijn vier hoofd aspecten:
    1. Droge verhitting, dus ook bakken in olie leidt tot AGE vorming, de AGEs worden opgenomen en zijn pro-inflammatoir.
    2. Hoe meer onvezadigd het vet is, hoe sterker er bij verhitting vaak carcinogene cyclische producten en radicalen gevormd worden. In dat opzicht zijn verzadigde en mono-onverzadigde vetzuren beter.
    3. Verzadigde vetzuren verhogen het LDL cholesterol en zijn atherogeen, dus niet goed voor hart en bloedvaten. Dat geldt met name voor middellange vetzuren uit onder meer cocos olie.
    4. Anti-oxidanten in mono-onverzadigde oleine rijke olie bijvoorbeeld olijfolie (extra vergine) voorkomen oxidatie en AGE vorming enigszins, en zijn dus gunstiger.

    Beantwoorden
  2. Jij gebruikt dus zelf geen kokosolie? Ik bak OF in Ghee OF in kokosolie van Aman Prana .Dhr.van Aken zegt dus dat deze olie slecht is voor hart en bloedvaten?
    Laat ik nou al jaren lezen dat juist kokosolie zo gezond is…..

    Beantwoorden

Plaats een reactie