De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid totaal vet is voor een volwassene vastgesteld op 70 gram. Vetten vormen, naast koolhydraten en eiwitten, een macronutriënt waar wij veel van nodig hebben. Onze voeding mag voor ongeveer 30 % uit vetten bestaan. Vet komt in onze voeding voor als verzadigde- en onverzadigde vorm. Beide vormen komen in onze voeding voor. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol; wie een deel ervan vervangt door onverzadigd vet, verlaagt daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Belangrijker is om te kijken naar hoe vetten in onze voedingsmiddelen zijn verwerkt en in hoeverre deze zijn bewerkt. Verzadigd vet bevat geen dubbele bindingen en oxideert daarom nauwelijks. Om deze reden is dit vetzuur goed te bewaren en geschikt om te bakken en braden. Verzadigd vet is een leverancier van de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K. Daarnaast is een het een belangrijke bron van energie en geeft het een verzadigd gevoel. Verzadigd vet komt zowel in dierlijke (vooral vis en zuivel)- als plantaardige producten (bijvoorbeeld kokos en cacao) voor. Maar vette voedingsmiddelen bestaan allemaal uit een combinatie van verzadigd- en onverzadigd vet, in wisselende verhoudingen.
Deze lijst laat zien waar het meeste verzadigd in zit. Dat is geen aanbeveling: van deze voedingsstof wil je juist niet te veel binnenkrijgen.
Gerangschikt op het gehalte per 100 gram. Producten waarvan een normale portie te klein is om iets bij te dragen — zoals gedroogde kruiden — staan er niet in.
83,7 g verzadigd per 100 gram
Kokosolie (ook wel kokosvet genoemd) is een tropische olie, die wordt gewonnen uit het vruchtvlees van kokosnoten. De olie is hittebestendig, wat hem geschikt maakt voor bakken en braden en zelfs voor frituren. Er is zowel ‘extra vierge’ als ‘ontgeurde’ kokosolie te koop. Het ontgeuren kan op verschillende manieren gebeuren, variërend van een chemisch proces tot hete stoom. Rond de 25 graden wordt kokosolie, die van zichzelf vast is, vloeibaar.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kokosolie.
79,5 g verzadigd per 100 gram
Palmpitolie is een plantaardig vet dat gewonnen wordt uit de pit van de vrucht van de oliepalm, in tegenstelling tot het bekendere palmolie, dat uit het vruchtvlees wordt geperst. De olie wordt vooral verbouwd en verwerkt in landen als Indonesië en Maleisië. Palmpitolie is bij kamertemperatuur vast door de hoge verzadigde vetzuren en heeft een neutrale geur en smaak. In de keuken kom je het zelden puur tegen; het wordt vooral industrieel toegepast in margarine, bakvet, koekjes, chocolade en snacks vanwege de stevige structuur die het aan producten geeft. Ook wordt het gebruikt in de productie van zeep en cosmetica.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van palmpitolie.
3. Boter
ongezouten
53,6 g verzadigd per 100 gram
Het beste is om te kiezen voor grasroomboter, die te herkennen is aan een gele kleur. De gele kleur komt van het
luteïne, een caroteen die veel in gras voorkomt. Roomboter van biologische koeien bevat meer omega 3 dan van reguliere koeien. Biologische roomboter is door het hogere gehalte aan omega 3 ook beter smeerbaar. Roomboter bevat flink wat verzadigd vet, waardoor het stabiel is en bestand is tegen warmte, licht en zuurstof. Als je het heel heet wilt verhitten is ghee een nog betere keuze, omdat dit geklaarde roomboter is die geen eiwit en
lactose meer bevat die kunnen verbranden in de pan. Een ander vet dat veel in roomboter voorkomt is omega 9, dat we ook kennen van olijfolie. Gezouten roomboter kan ook buiten de koelkast worden bewaard, voor een betere smeerbaarheid.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van boter.
52,6 g verzadigd per 100 gram
Frituurvet is vast bakvet, meestal gemaakt van geraffineerde plantaardige oliën die (gedeeltelijk) gehard zijn, waardoor het bij kamertemperatuur vast is en pas smelt zodra je het verwarmt. Het wordt gebruikt om te frituren, omdat het hoge temperaturen goed verdraagt zonder snel te verbranden of te gaan roken. In de keuken smelt je een blok of plak in de frituurpan of friteuse, waarna je er bijvoorbeeld frites, kroketten, loempia's of andere gefrituurde snacks in bereidt. Na gebruik stolt het vet weer tot een vaste massa, zodat je het kunt bewaren en later opnieuw kunt gebruiken. Sommige soorten zijn gebaseerd op palmolie, andere op een m
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van frituurvet.
51,3 g verzadigd per 100 gram
Kokoscrème is de vaste, vette laag die ontstaat wanneer het geraspte vruchtvlees van de kokosnoot wordt geperst en ingedikt tot een compacte massa, dikker en voller dan gewone kokosmelk. Santen verkoopt het als vast blok, dat je in stukjes snijdt en meesmelt in warme gerechten. In de keuken gebruik je het om curry's, soepen en sauzen romig en vol van smaak te maken, of je verwerkt het in rijstgerechten en desserts voor een uitgesproken kokossmaak. Het kan ook dienen als vervanger van room of boter in bak- en smoothierecepten. Na openen bewaar je het gesloten en gekoeld, zodat het stevig blijft en makkelijk te doseren is.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van santen kokoscrème.
6. Kokos
geraspt, gedroogd
49,4 g verzadigd per 100 gram
Geraspte kokos is het gedroogde en verkleinde vruchtvlees van de kokosnoot, de vrucht van de kokospalm. Deze palm groeit in tropische kustgebieden, onder meer in Zuidoost-Azië en delen van Zuid-Amerika. Voor gedroogde kokosrasp wordt het witte vruchtvlees uit de noot gehaald, versnipperd en vervolgens gedroogd, waardoor het lang houdbaar blijft. In de keuken gebruik je het in bakrecepten zoals koekjes, cake en macarons, als bestrooiing over desserts en yoghurt, of als basis voor kokosmelk en kokosolie. Ook in Aziatische en Caribische gerechten, zoals curry's en rijstschotels, wordt geraspte kokos vaak toegevoegd voor structuur en smaak.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kokos.
48,8 g verzadigd per 100 gram
Palmolie is van plantaardige komaf en wordt gewonnen uit de oliepalm of coyolpalm. Palmolie wordt vooral gebruikt als toepassing in voedingsmiddelen zoals koek en gebak, sauzen, soepen, chips en margarine. Het is een goedkope olie die in 60% van de levensmiddelen zit! Maar palmolie wordt ook gebruikt als grondstof voor cosmetica en biodiesel. De commerciële palmolieproductie wordt door veel milieuorganisaties bekritiseerd. Voor de aanleg van palmplantages worden er grote delen van het regenwoud gekapt. Vooral op Borneo vindt dit op grote schaal plaats. Dit gaat ten koste van alle inwoners van het oerwoud. Zowel mens als dier worden verdreven. Daarnaast zijn er zorgen rondom arbeidsomstandigheden en de gebruikte bestrijdingsmiddelen. Kies daarom altijd voor palmolie met een duurzaamheidskenmerk zoals RSPO.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van palmolie.
44,7 g verzadigd per 100 gram
Kruidenboter maak je door verse of gedroogde kruiden zoals peterselie, bieslook, dille of look door zachte roomboter te mengen. Vaak worden er ook knoflook, citroensap of zout aan toegevoegd. Je kunt de boter zelf bereiden door de ingrediënten fijn te hakken en samen te kneden met roomboter op kamertemperatuur, waarna je het mengsel in folie tot een rol vormt en laat opstijven in de koelkast. Kruidenboter wordt gebruikt om vlees, vis of gegrilde groenten af te maken, smelt je over gebakken aardappelen of gebruik je als smeersel op stokbrood.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kruidenboter.
9. Margarine 80% vet
meer dan 24 g verzadigde vetzuren, gezouten
33,1 g verzadigd per 100 gram
De naam margarine is ontstaan toen er gezocht werd naar een vervanging voor boter die niet snel zou bederven. Margarine werd destijds ook wel ‘kunstboter’ genoemd. Margarine wordt gemaakt van plantaardige oliën zoals zonnebloem-, koolzaad-, raapzaad- en palmolie. Door een bewerkingsproces worden de oliën verhit en (deels) gehard en wordt de margarine van een roomgele kleur voorzien. Het is dus een sterk bewerkt product. Margarine bevat overigens door een andere bewerkingsmethode nauwelijks transvetten meer.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van margarine 80% vet.
30,7 g verzadigd per 100 gram
Mascarpone is een Italiaanse roomkaas. De smaak van Mascarpone lijkt op die van andere roomkazen, zoals Ricotta of crème fraiche, maar dan met iets meer zoet én iets meer zuur. Dit laatste komt doordat Mascarpone wordt gemaakt door melkroom te stremmen met bepaalde zure stoffen, zoals citroensap, azijn of citroenzuur.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van mascarpone.
30,5 g verzadigd per 100 gram
Wie denkt aan een kokosnoot ziet een onbewoond eiland, parelwitte stranden en een azuurblauwe zee. Dit is niet voor niks. Kokosnoten groeien van nature alleen in tropische gebieden. Kokosnoten groeien aan een kokospalm, een boom die behoort tot de palmenfamilie. De palm kan wel 30 meter hoog worden en heeft enorme bladeren. De boom groeit op zanderige grond en is heel goed tegen zout opgewassen, wat vrij uniek is. Kokosnoten worden meestal geplukt als ze nog groen en rijp zijn. Hierna worden ze gedroogd waardoor de schil vanzelf bruin wordt. Het vruchtvlees verandert van lichtroze naar wit.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kokosnootvlees.
27,6 g verzadigd per 100 gram
Over chocola Chocola is over de hele wereld zeer geliefd als lekkernij. Het is een mengsel van cacaoboter, cacaomassa en suiker. De volgorde van deze drie ingrediënten bepaalt voor een groot deel de soort en kwaliteit van de chocola. Bij het bewerken van cacaobonen wordt cacao opgesplitst in cacaoboter, cacaopoeder en andere droge vetvrije cacaobestanddelen. Daarna worden deze bestanddelen in wisselende samenstellingen verwerkt.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van chocolade.
Alle waarden per 100 gram, bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven.
De voedingswaardewijzer
Een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen.
Bekijk het boek
De voedingswijzer
Zeer compleet naslagwerk van bijna 500 pagina’s, waarin vrijwel alle onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen aan bod komen.
Bekijk het boek
