web
statistics

Probiotica en Prebiotica: Wat is het verschil?

De onderwerpen probiotica en prebiotica worden tegenwoordig vaak besproken in de voedingsleer. Maar ook al lijken de namen op elkaar, toch spelen ze een verschillende rol in je gezondheid. Probiotica zijn nuttige bacteriën, en prebiotica zijn voedselbronnen voor deze bacteriën. We zullen uitleggen wat je over die twee moet weten.

Wat zijn probiotica en prebiotica?
Zowel prebiotica als probiotica zijn belangrijk voor de menselijke gezondheid. Ze hebben echter verschillende rollen:

  • Probiotica: Dit zijn levende bacteriën die in bepaalde voedingsmiddelen of supplementen voorkomen. Ze kunnen tal van gezondheidsvoordelen bieden.
  • Prebiotica: Deze stoffen zijn afkomstig van soorten koolhydraten (meestal vezels) die de mens niet kan verteren. De heilzame bacteriën in je darm eten deze vezels op.

De darmbacteriën, gezamenlijk aangeduid als de darmflora, oftewel de darmmicrobiota, vervullen vele belangrijke functies in het lichaam. Het eten van evenwichtige hoeveelheden van zowel probiotica als prebiotica kan zorgen voor de juiste balans van deze bacteriën, zodat je darmmicrobiota gezond blijft.

Kortom: Probiotica zijn nuttige bacteriën die in bepaalde voedingsmiddelen of supplementen voorkomen. Prebiotica zijn soorten vezels die de vriendelijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel voeden.

Waarom zijn de darmbacteriën gunstig?
De goede bacteriën in je spijsverteringskanaal helpen je te beschermen tegen schadelijke bacteriën en schimmels. Een studie uit 2013 over bacteriën in de darm bevestigt dat een grote verscheidenheid aan dit goede type bacteriën kan helpen bij de functies van het immuunsysteem, de symptomen van depressie kan verbeteren en kan helpen bij het aanpakken van obesitas, naast andere voordelen (1). Bovendien vormen sommige van je darmbacteriën vitamine K en zogenaamde korteketenvetzuren. Kortketenvetzuren zijn de belangrijkste voedingsbron van de cellen in de dikke darm. Ze bevorderen een sterke darmbarrière die helpt om schadelijke stoffen, virussen en bacteriën buiten te houden. Dit helpt ook bij het verminderen van ontstekingen en kan het risico op kanker verminderen (2).

Kortom: De darmbacteriën helpen bij een verscheidenheid aan biologische taken. Ze zorgen ook voor belangrijke voeding voor de cellen van je spijsverteringskanaal.

Wat is het effect van voedsel op de darmmicrobiota?
Het voedsel dat je eet speelt een belangrijke rol in de balans tussen goede en slechte darmbacteriën. Bijvoorbeeld, een voedingspatroon rijk aan suiker en vet heeft een negatieve invloed op de darmbacteriën en kan bijdragen aan de insulineresistentie en andere aandoeningen (3, 4). Als je regelmatig de verkeerde bacteriën voedt, kunnen ze sneller groeien en makkelijker koloniseren, zonder dat er zoveel nuttige bacteriën zijn die dat kunnen voorkomen (5). Schadelijke bacteriën en een minder gezonde darmflora zijn ook in verband gebracht met een hogere body mass index (BMI) (6). Daarnaast kan voedsel dat behandeld is met pesticiden negatieve effecten hebben op de darmbacteriën, hoewel er meer onderzoek nodig is om dit te bevestigen (7, 8). Studies hebben ook aangetoond dat antibiotica permanente veranderingen kunnen veroorzaken in bepaalde soorten bacteriën, vooral wanneer ze worden genomen tijdens de kindertijd en de adolescentie. Omdat het gebruik van antibiotica zo wijdverbreid is, wordt nu onderzocht hoe dit op latere leeftijd gezondheidsproblemen kan veroorzaken bij mensen (9, 10).

Kortom: Het voedsel dat je eet heeft invloed op de darmbacteriën. Ook chemische resten en antibiotica kunnen het evenwicht in de darmbacteriën verstoren.

Welke voedingsmiddelen zijn prebiotisch?
Voordat je op pad gaat en dure prebiotische supplementen koopt: vergeet niet dat veel voedingsmiddelen deze van nature bevatten. Dat komt omdat prebiotica soorten vezels zijn die in groenten, fruit en peulvruchten voorkomen. Mensen zijn niet in staat om deze soorten vezels te verteren, maar je goede darmbacteriën kunnen ze wel verteren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotische vezels zijn onder andere:

Een van de dingen die je goede darmbacteriën doen met prebiotische vezels is het veranderen in een korteketenvetzuur genaamd butyraat. Butyraat is uitgebreid bestudeerd en het blijkt nog niet makkelijk om de aanmaak ervan te stimuleren; het blijkt af te hangen van de samenstelling van de microbiota van de persoon of bepaalde voedingsstoffen of supplementen de aanmaak ervan al dan niet kunnen verhogen (11).

Kortom: Prebiotica zijn soorten vezels die de mens niet kan verteren, maar je darmbacteriën wel. Deze soorten vezels leveren voedingsstoffen aan de bacteriën die een gezonde spijsvertering en immuunfunctie ondersteunen.

Welke voedingsmiddelen zijn probiotisch?
Er zijn ook veel probiotische voedingsmiddelen die van nature nuttige bacteriën bevatten, zoals yoghurt. Een hoogwaardige, gewone yoghurt met levende culturen kan een fantastische aanvulling zijn op je dieet als je gunstige bacteriën wilt toevoegen. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn een andere geweldige optie, omdat ze nuttige bacteriën bevatten die gedijen op de van nature voorkomende suikers of vezels in het voedsel. Voorbeelden van gefermenteerde levensmiddelen zijn onder andere:

  • zuurkool
  • kimchi
  • kombuchathee
  • kefir (van water of melk)
  • sommige soorten augurken (ongepasteuriseerd)
  • andere ingemaakte groenten (ongepasteuriseerd)

Als je gefermenteerd voedsel gaat eten voor hun probiotische voordelen, zorg er dan voor dat ze niet worden gepasteuriseerd, want dit proces doodt de bacteriën. Sommige van die voedingsmiddelen kunnen ook worden beschouwd als ‘synbiotisch’, omdat ze zowel nuttige bacteriën als een prebiotische bron van vezels voor de bacteriën bevatten om zich mee te voeden. Enkele voorbeelden van synbiotisch voedsel zijn kaas, kefir en zuurkool.

Kortom: Probiotisch voedsel bevat van nature nuttige bacteriën. Veel van deze voedingsmiddelen kunnen thuis worden gemaakt of in een kruidenierswinkel worden gekocht.

Moet ik probiotische supplementen nemen?
Probiotische supplementen zijn pillen, poeders of vloeistoffen die levende nuttige bacteriën of gist bevatten. Ze zijn erg populair en gemakkelijk te vinden, maar toch zijn ze niet allemaal je geld waard. Ze bevatten niet allemaal dezelfde soorten bacteriën of dezelfde concentraties. Er zijn ook veel producten op de markt die van alles claimen zonder bewijs van effectiviteit (12). Er zitten ook meestal geen vezelachtige voedselbronnen bij in die de bacteriën kunnen eten. Als je die voedingsmiddelen er niet ook bij eet kan de effectiviteit ervan belemmerd worden. Sommige probiotische supplementen zijn zo gemaakt dat ze de bacteriën tot in de dikke darm brengen voor een beter effect, terwijl andere waarschijnlijk niet voorbij het maagzuur komen (13). Er zijn mensen die geen probioticum moeten nemen, of die verergerde symptomen kunnen ervaren als ze dat wel doen, zoals mensen met SIBO, ofwel bacteriële overgroei in de dunne darm, of mensen die gevoelig zijn voor ingrediënten in het supplement. De juiste probioticastammen kunnen echter voor sommige mensen ongelofelijk gunstig zijn. Het hangt af van het type stam, de productformule, de kwaliteit van het product en de opslag. (14, 15). Zoals bij alle supplementen kan het raadzaam zijn om een gezondheidsprofessional te raadplegen die deskundig is op het gebied van probiotica.

Kortom: Probiotische supplementen zijn ontworpen om zeer specifieke soorten bacteriën te leveren aan de menselijke darm. Niet alle probiotische supplementen zijn echter van dezelfde kwaliteit of bevatten dezelfde hoeveelheid bacteriën.

Om te onthouden
Het in balans houden van je darmbacteriën is belangrijk voor veel aspecten van de gezondheid. Om dit te doen dien je veel prebiotisch zowel als probiotisch voedsel te eten, omdat dat de meest ideale balans tussen goede en slechte darmbacteriën zal bevorderen. Raadpleeg een zorgverlener om er zeker van te zijn dat je de juiste hoeveelheden van elk binnenkrijgt. Het is mogelijk om een teveel binnen te krijgen, of bijwerkingen te hebben. Zie de lijst van aandoeningen waarvan bewezen is dat probiotica en/of supplementen kunnen helpen: World Gastroenterology Organization Global Guidelines. Er staan ook aanbevelingen bij. Zorg ervoor dat je de etiketten op de supplementen zorgvuldig leest en eventuele vragen en aanbevelingen met je zorgverlener bespreekt (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

Plaats een reactie