In Groente & fruit

Mensen die hun gezondheid willen verbeteren worden vaak geadviseerd om meer groenten en fruit te eten. Sommige mensen maken zich zorgen dat suikerrijke fruitsoorten zoals bananen dikmakers zijn. Dit artikel gaat in op de vraag of bananen je laten aankomen of juist afvallen.

Voedingswaarde van bananen
Bananen bevatten veel voedingsstoffen en brengen veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Ze bevatten veel vezels, koolhydraten en wat essentiële vitaminen en mineralen.

Een gemiddelde banaan bevat (1):

  • Kalium: 12% van de ADH
  • Vitamine B6: 20% van de ADH
  • Vitamine C: 17% van de ADH
  • Magnesium: 8% van de ADH
  • Koper: 5% van de ADH
  • Mangaan: 15% van de ADH
  • Vezels: 3.1 gram

Een banaan bevat zo’n 105 calorieën en bestaat voor negentig procent uit koolhydraten. De meeste koolhydraten in rijpe bananen zijn suikers- sucrose, glucose en fructose. Er zitten weinig eiwitten en vetten in. Bananen bevatten een aantal gunstige stofjes en antioxidanten, waaronder dopamine en catechine (234).

Kortom: Bananen bevatten koolhydraten, vezels, essentiële voedingsstoffen en antioxidanten. Een gemiddelde banaan bevat 105 calorieën.

Bananen bevatten veel vezels, maar weinig calorieën
Bananen bevatten veel vezels. Een gemiddelde banaan levert ongeveer 12 procent van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid en maar 105 calorieën. Vezels zijn belangrijk voor een regelmatige stoelgang en spelen een vitale rol in de spijsvertering (5). Het eten van veel vezels is in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekte, divertikelaandoeningen en bepaalde kankersoorten (6789101112). Een goede vezelinname is ook in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht (1314). Bij een onderzoek werd de voedselinname gemeten van 252 vrouwen gedurende twintig maanden. Hierbij werd aangetoond dat voor elke extra gram geconsumeerde vezel het gewicht gemiddeld 0.25 kilogram lager was (15). Dit effect is mogelijk te danken aan het feit dat vezels voor een verzadigd gevoel zorgen, waardoor je op de lange termijn minder calorieën eet. Andere onderzoeken hebben echter ondervonden dat extra vezels geen invloed hebben op het verzadigingsgevoel of de calorie inname (16).

Kortom: Bananen zijn een goede bron van vezels. Een hoge vezelinname is in verband gebracht met minder lichaamsgewicht en verschillende gezondheidseffecten.

Hoe groener de banaan, hoe meer resistent zetmeel
Het type koolhydraat is afhankelijk van hoe rijp de banaan is. Onrijpe, groene bananen bevatten veel zetmeel en resistent zetmeel, terwijl rijpe, gele bananen voornamelijk suikers bevatten. Resistent zetmeel bestaat uit lange ketens van glucose (zetmeel) die resistent zijn voor de spijsvertering. Het gedraagt zich als oplosbare vezels en heeft veel gunstige gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en een lagere bloedsuikerspiegel (171819202122). Resistent zetmeel kan ook de opname van suiker uit voedsel vertragen. Dit houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en ondersteunt het verzadigingsgevoel (23242526). Verder kan resistent zetmeel de vetverbranding verhogen (272829).

Kortom: Groene (onrijpe) bananen bevatten resistent zetmeel, wat in verband is gebracht met gewichtsverlies en een lagere bloedsuikerspiegel.

Bananen hebben een lage glycemische index, afhankelijk van hoe rijp ze zijn
De glycemische index (GI) is een maatstaf voor de mate waarop voeding de bloedsuikerspiegel laat stijgen. Wanneer voeding lager dan 55 scoort, heeft het een lage GI. 56-69 is gemiddeld en boven de zeventig is hoog. Voeding met veel snelle suikers worden snel opgenomen en hebben een hoge GI, doordat deze de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen. Het eten van hoge GI voeding is in verband gebracht met gewichtstoename en een verhoogd risico op obesitas, type 2 diabetes, hartziekte en beroerte (30313233343536373839, 4041). Voeding met langzame koolhydraten hebben een lagere GI en houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Aangezien bananen voor negentig procent uit koolhydraten bestaan, worden ze soms beschouwd als een suikerrijke fruitsoort die je bloedsuiker laat stijgen. De GI is echter 42-62, afhankelijk van hoe rijp ze zijn. Ze hebben dus een lage tot gemiddelde GI (42). Rijpe bananen hebben een hogere GI dan groenere bananen. De hoeveelheid suiker neemt toe naarmate ze rijpen, wat op zijn beurt invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Over het algemeen lijken bananen hun suikers geleidelijk af te geven. Een recent onderzoek volgde type 2 diabetici met een hoog cholesterol. Ze voegden 250 gram banaan toe aan het ontbijt gedurende vier weken. Dit verminderde de nuchtere bloedsuiker en cholesterolwaarden aanzienlijk (43). Lage GI voeding zoals bananen kunnen ook een verzadigend effect hebben en de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Dit kan op de lange termijn zorgen voor gewichtsverlies (27).

Kortom: Bananen hebben een lage tot gemiddelde GI. De hoeveelheid suiker en de mate waarin het de bloedsuiker laat stijgen worden verhoogd tijdens het rijpen.

Zelf eet ik bananen wanneer ze tussen de 4 en 5 zijn.

Zelf eet ik bananen wanneer ze tussen de 4 en 5 zijn.

Bananen zijn verzadigend, maar niet zo erg als sommige andere fruitsoorten
Vezelrijke en caloriearme voeding kan helpen met het gewichtsverlies en behoud. Deze voeding voorkomt hongergevoel en overeten, zonder het toevoegen van veel onnodige calorieën aan je voedingspatroon. Bananen kunnen je zelfs beter vullen dan andere calorierijke snacks. Ze zijn echter niet zo vullend als sommige andere fruitsoorten. Appels en sinaasappels vullen beter dan bananen in verhouding tot het aantal calorieën (47).

Kortom: De banaan is een vullende fruitsoort, maar niet zo vullend als appels en sinaasappels.

Dikmakers of slankmakers?
Bananen zijn zonder twijfel gezond en voedzaam. Ze bevatten veel vezels, maar weinig calorieën. De meeste bananen hebben een lage tot middelmatige GI, en veroorzaken geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel vergeleken met andere koolhydraatrijke voeding. Hoewel er geen onderzoeken zijn die de invloed van bananen op het gewicht hebben onderzocht, hebben ze wel een aantal eigenschappen die ze een geschikt voedingsmiddel maken om af te vallen. Als je probeert af te vallen is er niks mis met het eten van bananen als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon met pure voeding (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:
Showing 30 comments
  • Meris
    Beantwoorden

    Ik heb altijd al last van een dikke buik en opgepropt gevoel gehad als ik paar dagen achter elkaar een banaan at. Toen ik las dat banaan niet in mijn bloedgroep-dieet passen, ben ik dat gaan bijhouden: minderen/stoppen/testen. Eet nu (bijna) geen bananen meer.

    & Bedankt voor dit artikel!

  • Henk vd Ven
    Beantwoorden

    Geweldig artikel. Helder en informatief.

  • Annie
    Beantwoorden

    Ben ik blij dat ik dat lezen kan ,eet graag bijna groene bananen omdat ik die lekker vind, mensen zeggen is niet gezond. Dank je

  • dorothe van der vaart
    Beantwoorden

    Hallo juglen, ik vind bananen heerlijk maar kan ze niet eten want na 1 banaan ben ik al verstopt. Dit heb ik al mijn hele leven. Mijn jongste zoon heeft het ook. Wat kan je eventueel samen met een banaan eten zodat het minder verstopt of wat kan je inplaats van een banaan eten bijv. In een smoothie.

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Eet je dan een groene of rijpe banaan? Mijn ervaring is dat vooral rijpe bananen constiperend kunnen werken…

    • Mirella
      Beantwoorden

      Hoe komt het dat mijn reactie niet gelezen kan worden ??

    • Sandra
      Beantwoorden

      Hi Dorothe, ik heb geleerd dat je constipatie kunt krijgen van niet rijpe bananen en dat rijpe bananen juist goed voor de stoelgang is.

    • Petra
      Beantwoorden

      Ooit heel lang geleden;, verpleegde ik een Indonesische patiënt, die de hele dag door bananen at. Ikzelf was ook grootgebracht met de info dat bananen “stoppen”.Dus mijn vraag was hoe hij dat bij hem was……. Nou zuster was het antwoord: “wanneer je aan het eind van de dag een overrijpe banaan eet dan heb je nergens last van”
      Ik eet sindsdien rijpe bananen(geen groene brrrr) en heb nergens last van.

  • Trees
    Beantwoorden

    Bananen heerlijk,ze hebben me behoed voor vreetbuien. In de winkel zie ik steeds meer trossen die rijp verkocht worden. Soms voelen ze zelfs warm aan? Ik heb liever een tros die nog moet rijpen, zodat ik er langer mee kan doen. Bananen zijn gewoon lekker en gezond, daar moet je verder niet aan knutselen.

  • Rita Klink
    Beantwoorden

    Hallo Juglen,

    Ik ben het helemaal met je eens,ik eet elke dag een banaan maar wel een Biologische want de gewone zit heel veel gifstoffen op.
    Verder geniet ik altijd van je super mooie mails en ook je lezingen zijn zeer goed.

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Dank je wel Rita!!!!

  • Alie Wijngaarden
    Beantwoorden

    Hoi Juglen,
    Wel interressant om te lezen!
    Ik ben sowieso gek op fruit en groente.
    Heb wel last van een schommelende bloedsuiker ,maar ben minder gaan spuiten i.v.m. hypo’s.
    Gebruik alleen nog langzaamwerkende insuline (1 keer ) en 2 keer metformine.
    Ben blij met alle info, bedankt.
    Gr.Alie.

  • Mirella
    Beantwoorden

    Dus mag men ook bananen eten als je diabetes 2 hebt als ik het goed begrijp ,mij hebben ze altijd gezegd om geen bananen te eten omdat er teveel suiker in zit,ik heb heel vaak zin daarin maar eet het nooit.

  • Mirella
    Beantwoorden

    Test

  • Anke
    Beantwoorden

    Beste Juglen,
    Heel waardevol, je adviezen.
    Leuk om te lezen ook.
    Dankjewel

  • Wil Riethorst
    Beantwoorden

    Ha Juglen is het echt bewezen dat je mager wordt van bananen ? Ik ben niet goed in Engels , maar ik heb vet ondergewicht door CLL en eet wel 3 bananen per dag, groet Wil Riethorst

  • Irma
    Beantwoorden

    Dank voor de info

  • Janneke
    Beantwoorden

    Denk dat je niet zomaar kan stellen of iets al dan niet gezond is. Een factor die vaak over het hoofd gezien wordt is de aanwezigheid van biogene aminen, zoals ook in de banaan. Afhankelijk van de hoeveelheid en persoonlijke gevoeligheid kunnen die klachten geven. Stoffen als dopamine moet je lichaam zelf aanmaken. In vrije vorm en zeker in grotere hoeveelheden doet het meer kwaad dan goed. Kan zelf niet tegen bananen. Voor baby’s is banaan ook niet aan te raden.

  • Dory
    Beantwoorden

    Wij wonen op een tropisch eiland en eten soms meer dan 10 bananen per dag. We dachten dat we er dikker van zouden worden maar het tegendeel is waar. Omdat we ons eigen huis bouwen verliezen we gewicht.

    • Mark
      Beantwoorden

      er zijn ook bananen met lager suikergehalte. Daar kun je er natuurlijk veel meer van eten………
      maar de normale banaan is niet aan te raden om er tien te eten. Voor het goede zijn bananen al te zoet, tenzij je veel beweging heb zoals bijv sporters en bouwvakkers.

  • Monique Van Gils
    Beantwoorden

    Weeral een TOP artikel,je doet het fantastisch….ik ben een trouwe fan dus “blijven gaan met die banaan ” ;))

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Dank je wel Monique!!! Deze banaan gaat zeker nog een hele tijd :)

  • Krishna
    Beantwoorden

    Bananen eet je in tropische landen. Zij groeien daar ook niet voor niets! Banaan verkoelt de milt, waardoor je spijsvertering kan stagneren! Produceert snelle suikers! Maar wel een interessant artikel, hoor. Dus als het hier warm weer is, neem ik ook een banaantje voor de vezels, vitamientjes en verkoeling:)…

  • L.mulder
    Beantwoorden

    Ik eet iedere dag wel 2bananen wordt er niet dik van ben daar meebegonnen ivm medicatie dus als maagbescherming met Dus!resultaat Tip!!?

  • Saskia - Blij Suikervrij
    Beantwoorden

    Ik gebruik graag rijpe bananen om mee te bakken! Zo voeg je extra voedingsstoffen toe aan je baksels en vervang je de voedingsarme witte suiker. Echt heerlijk.

  • Patricia
    Beantwoorden

    In baksels en toetjes eventueel combineren met kaneel voor een niet schommelende bloedsuikerspigel kan ook helpen.

  • Cory
    Beantwoorden

    Ik mag ze niet eten van mijn bloedgroepdieet wat ik tijdelijk aan het volgen ben dus dat is makkelijk. Soms kreeg ik een rotgevoel in mijn maag van banaan (maar niet altijd). Een gevoel van brandend maagzuur. Ik vond het altijd onverklaarbaar want wat kan er nu voor verkeerds zitten in een banaan?

    Banaan eet ik bij voorkeur donkergeel tot bruinig, dus flink rijp.

    Enfin, als ik dat bloedgroepdieet een maandje heb gevolgd ga ik geleidelijk bepaalde voedingscomponenten toevoegen en dan kijken waar het schip strandt. Ik vind banoffee erg lekker dus die gaat er weer bij.

    Wat betreft de calorieën: banaan scheelt niet veel met Dulce de Leche wat mierzoet is (122 kcal.) en een prima component voor toetjes. Samen vormen ze een lekkere supercombi. Toef slagroom erop, klaar.

  • Rennie
    Beantwoorden

    Ik hoor van een aantal mensen die een appel eten ,maar na het eten van de appel snel hoger krijgen.
    Ik heb daar zelf ook last van.

  • karlein
    Beantwoorden

    mij gaat het niet zozeer om of je er dik van wordt ,maar banaan is zeker niet voor iedereen gezond (het is een makkelijke vrucht waardoor veel mensen die kiezen) ik was jarenlang een vervente bananen-eetster,het veroorzaakt slijm in het lichaam ,net als ander tropisch fruit ,en bij mij resulteert dat in vele klachten op den duur. Die verdwijnen weer zodra ik bananen weglaat. In ons klimaat kun je beter appels en peren eten (en kersen e.d. ,alles wat hier groeit) .Af en toe n banaantje is niet erg,natuurlijk ,maar elke dag is niet goed op den duur en kinderen beter ook niet ,die krijgen al snel darm en/of luchtwegproblemen van slijmvormend voedsel. Dit is een visie van Chinese geneeskunde ,maar ik heb het zelf ook zo ervaren.

  • Van Den auwelant lies
    Beantwoorden

    Juglen ik vind jou artikel steeds leerrijk. Ik moet goed opletten met wat ik eet, omdat mijn lever geen histamine kan verwerken. Ik ga er nu zeker op Letten dat ik geen rijpe bananen meer eet. Hartelijk dank voor de interessante tips.
    Loes

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken