Onderzoekers hebben in een grondige meta-analyse vastgesteld dat cafeïne je nachtrust niet ten goede komt. Door het drinken van cafeïne val je niet alleen later in slaap, je slaapt ook korter en minder diep. In dit onderzoek werd gekeken wat het effect is van 100 – 1200 mg cafeïne per dag, verdeeld over een tijdspanne van 0 – 950 minuten voor het slapen. Bij één kop koffie per dag is het advies is om vanaf 9 uur voor het slapen gaan geen koffie meer te drinken en bij twee koppen per dag al 13 uur voor het slapen te stoppen met koffie drinken. Een goede vervanger voor koffie is thee, want deze drank bevat doorgaans slechts een kwart tot de helft van de cafeïne van koffie. Bovendien bevat thee L-theanine, dat de gejaagdheid door cafeïne tegengaat en angsten kan verminderen.
Een systematische review en meta-analyse heeft richtlijnen voorgesteld voor cafeïneconsumptie om negatieve effecten op de slaap te minimaliseren. Het onderzoek, gepubliceerd in Sleep Medicine Reviews, geeft aan dat het raadzaam is om een kop koffie minstens 8,8 uur en een standaard portie preworkoutsupplement minimaal 13,2 uur voor het slapengaan te consumeren. Deze richtlijnen zijn vooral belangrijk omdat het gebruik van cafeïne om wakker te blijven een negatief effect kan hebben op zowel de duur als de kwaliteit van de daaropvolgende slaap.
De analyse omvatte 24 onderzoeken en belichtte hoe cafeïne de totale slaaptijd verkortte met 45 minuten en de slaapefficiëntie verminderde met 7%. Het toonde ook aan dat het tijdstip waarop cafeïne wordt ingenomen, evenals de dosis, een rol spelen in hoe het de slaap beïnvloedt. Onderzoekers wezen op de variabiliteit in de halfwaardetijd van cafeïne onder individuen, waardoor het een uitdaging is om een ’one-size-fits-all’-advies te geven over wanneer te stoppen met cafeïneconsumptie voor het slapengaan.
Wat betreft andere aspecten van slaap, zoals de REM-fase en slaapefficiëntie, vonden de onderzoeken geen significante effecten van cafeïne. Echter, de invloed van cafeïne op wakker worden na het begin van de slaap was inconsistent en vereist verder onderzoek. Daarnaast suggereerden de bevindingen dat subjectieve beleving van slaapkwaliteit ook moet worden overwogen naast objectieve metingen, vooral omdat chronische cafeïneconsumptie de tolerantie kan verhogen.
Hoewel het onderzoek waardevolle inzichten biedt, kent het enkele beperkingen, zoals het gebruik van activiteitenmonitoren die mogelijk de waakduur onderschatten. Bovendien waren er variaties in de dosering van cafeïne tussen de verschillende onderzoeken, wat invloed kan hebben op de resultaten. Ondanks deze beperkingen raden de onderzoekers aan om de voorgestelde richtlijnen als uitgangspunt te nemen bij het aanpassen van persoonlijke cafeïneconsumptie om slaapkwaliteit te behouden (Bron: AJMC).
Originele studie: Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764.
