Als de gedachte aan slaap je nachtmerries bezorgt, kijk dan eens naar wat je eet. De beste voedingsmiddelen voor het slapengaan kunnen je misschien een veel betere nacht bezorgen.
Goed slapen is ongelooflijk belangrijk voor je algemene gezondheid. Het kan je risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten verminderen, je hersenen gezond houden en je immuunsysteem stimuleren (1, 2, 3). Over het algemeen wordt aanbevolen om elke nacht tussen 7 en 9 uur ononderbroken slaap te krijgen, maar veel mensen hebben moeite om dat te halen (4, 5). Er zijn veel strategieën die je kunt gebruiken om een goede slaap te bevorderen, waaronder het aanpassen van je voeding, aangezien sommige voedingsmiddelen en dranken slaapbevorderende eigenschappen hebben (6). Hier zijn de 9 beste voedingsmiddelen en dranken die je voor het slapengaan kunt nuttigen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
1. Amandelen
Amandelen zijn een soort noten met veel gezondheidsvoordelen. Ze zijn een uitstekende bron van vele voedingsstoffen, want een portie van 30 gram droog geroosterde noten bevat 18% van de dagelijkse behoefte van een volwassene aan fosfor en 23% aan riboflavine (7, 8, 9). Het levert ook 25% van de dagelijkse behoefte aan mangaan voor mannen en 31% van de dagelijkse behoefte aan mangaan voor vrouwen (10). Regelmatig amandelen eten wordt in verband gebracht met een lager risico op een aantal chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hartziekten. Dit wordt toegeschreven aan de gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en antioxidanten. Antioxidanten kunnen je cellen beschermen tegen schadelijke ontstekingen die tot deze chronische ziekten kunnen leiden (11, 12). Er wordt beweerd dat amandelen ook de slaapkwaliteit kunnen bevorderen. Dit komt omdat amandelen, samen met verschillende andere soorten noten, een bron zijn van het hormoon melatonine. Melatonine regelt je interne klok en geeft je lichaam het signaal om zich voor te bereiden op de slaap (13). Amandelen zijn ook een uitstekende bron van magnesium; per portie van 30 gram amandelen krijg je 19% van de dagelijkse magnesiumbehoefte binnen. Een adequate magnesiuminname kan de slaapkwaliteit verbeteren, vooral bij slapeloze mensen (6, 14, 15). De rol van magnesium bij het bevorderen van de slaap zou verband houden met het ontstekingsremmende effect ervan. Bovendien kan het bijdragen aan verlaging van de niveaus van het stresshormoon cortisol, waarvan bekend is dat het de slaap verstoort (6, 15). Desondanks is het onderzoek naar amandelen en slaap schaars. Eén studie onderzocht de effecten van het voeren van ratten met 400 milligram amandelextract. Daaruit bleek dat de ratten langer en dieper sliepen dan zonder amandelextract (16). De potentiële slaapgerelateerde effecten van amandelen zijn veelbelovend, maar er is uitgebreider onderzoek bij mensen nodig. Als je voor het slapengaan amandelen wilt eten om te kijken of ze je slaapkwaliteit beïnvloeden, zou een portie van 30 gram, of ongeveer een handvol, voldoende moeten zijn.
Kortom: Amandelen zijn een bron van melatonine en het slaapbevorderende mineraal magnesium, twee eigenschappen die ze tot een goed voedingsmiddel voor het slapen maken.
2. Kalkoen
Kalkoen is heerlijk en voedzaam. Het is eiwitrijk; geroosterde kalkoen levert bijna 8 gram eiwit per 30 gram. Eiwit is belangrijk om je spieren sterk te houden en je eetlust te reguleren (17, 18). Daarnaast is kalkoen een bescheiden bron van enkele vitaminen en mineralen, zoals riboflavine en fosfor. Het is een uitstekende bron van selenium: een portie van 3 ons levert 56% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) (19). Kalkoen heeft enkele eigenschappen die verklaren waarom sommige mensen moe worden na het eten ervan of denken dat het slaperigheid bevordert. Het bevat met name het aminozuur tryptofaan, dat de productie van melatonine verhoogt, waardoor de slaperigheid toeneemt (20, 21). Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van matige hoeveelheden eiwit voor het slapengaan in verband wordt gebracht met een betere slaapkwaliteit, waaronder minder wakker worden gedurende de nacht (22). Meer onderzoek is nodig om de mogelijke rol van kalkoen bij het verbeteren van de slaap te bevestigen.
Kortom: Kalkoen kan een goed voedsel zijn om te eten voor het slapengaan, vanwege de grote hoeveelheden eiwitten en tryptofaan, die beide vermoeidheid kunnen veroorzaken.
3. Kamillethee
Kamillethee is een populaire kruidenthee die verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden. Het staat bekend om zijn flavonen. Flavonen zijn een klasse van antioxidanten die kunnen zorgen voor remming van ontsteking, wat vaak leidt tot chronische ziekten, zoals kanker en hartziekten (23). Er zijn ook aanwijzingen dat het drinken van kamillethee het immuunsysteem kan versterken, angst en depressie kan verminderen en de gezondheid van de huid kan verbeteren. Bovendien heeft kamillethee enkele unieke eigenschappen die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren (23, 24, 25). Specifiek bevat kamillethee apigenine. Deze antioxidant bindt zich aan bepaalde receptoren in je hersenen die slaperigheid kunnen bevorderen en slapeloosheid kunnen verminderen (23, 26). Uit een onderzoek uit 2011 bij 34 volwassenen bleek dat degenen die gedurende 28 dagen tweemaal daags 270 mg kamille-extract innamen, 15 minuten sneller in slaap vielen en minder vaak ‘s nachts wakker waren dan degenen die het extract niet innamen (27). Uit een ander onderzoek bleek dat vrouwen die 2 weken lang kamillethee dronken, een betere slaapkwaliteit rapporteerden dan vrouwen die geen thee dronken. Degenen die kamillethee dronken hadden ook minder symptomen van depressie, wat vaak in verband wordt gebracht met slaapproblemen (28). Het drinken van kamillethee voor het slapengaan is zeker het proberen waard als je de kwaliteit van je slaap wilt verbeteren.
Kortom: Kamillethee bevat antioxidanten die de slaperigheid kunnen bevorderen, en het is aangetoond dat het drinken ervan de algehele slaapkwaliteit verbetert.
4. Kiwi
Kiwi’s zijn een caloriearme en zeer voedzame vrucht. Eén vrucht bevat slechts 42 calorieën en een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder 71% van de ADH voor vitamine C. Een kiwi levert mannen en vrouwen respectievelijk 23% en 31% van de vitamine K die zij dagelijks nodig hebben. Kiwi bevat een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur en kalium, alsmede verschillende sporenelementen (29, 30, 31). Bovendien kan het eten van kiwi’s je spijsvertering bevorderen, ontstekingen verminderen en je cholesterol verlagen. Deze effecten zijn te danken aan de grote hoeveelheden vezels en carotenoïde antioxidanten die ze leveren (32, 33). Volgens studies over hun potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren, zijn kiwi’s mogelijk ook een van de beste voedingsmiddelen om voor het slapengaan te eten. In een studie van 4 weken aten 24 volwassenen elke avond een uur voor het slapengaan twee kiwi’s. Aan het eind van de studie vielen de deelnemers 42% sneller in slaap dan wanneer ze niets aten voor het slapengaan. Bovendien verbeterde hun vermogen om de nacht door te slapen zonder wakker te worden met 5%, terwijl hun totale slaaptijd met 13% toenam (34). De slaapbevorderende effecten van kiwi’s worden soms toegeschreven aan serotonine. Serotonine is een chemische stof in de hersenen die de slaapcyclus helpt reguleren (22, 34, 35). Er is ook gesuggereerd dat de ontstekingsremmende antioxidanten in kiwi’s, zoals vitamine C en carotenoïden, gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor hun slaapbevorderende effecten (34, 36). Er is meer wetenschappelijk bewijs nodig om de effecten van kiwi’s op de slaap te bepalen. Niettemin kan het eten van 1-2 middelgrote kiwi’s voor het slapengaan helpen om sneller in slaap te vallen en beter te kunnen doorslapen.
Kortom: Kiwi’s zijn rijk aan serotonine en antioxidanten, die beide de slaapkwaliteit kunnen verbeteren als je ze voor het slapengaan eet.
5. Sap van zure kersen
Sap van krieken of zure kersen heeft een aantal indrukwekkende voordelen voor de gezondheid. Ten eerste levert het bescheiden hoeveelheden van enkele belangrijke voedingsstoffen, zoals magnesium en fosfor. Het is ook een goede bron van kalium. Een portie van 240 milliliter bevat 17% van het kalium dat een vrouw dagelijks nodig heeft en 13% van het kalium dat een man dagelijks nodig heeft (37, 38). Bovendien is het een rijke bron van antioxidanten, waaronder anthocyanen en flavonolen (39, 40, 41). Van sap van krieken is ook bekend dat het de slaperigheid bevordert, en het is zelfs onderzocht op zijn rol bij het verlichten van slapeloosheid. Om deze redenen kan het drinken van zurekersensap voor het slapengaan de kwaliteit van de slaap verbeteren (6, 20). De slaapbevorderende effecten van kriekensap zijn te danken aan de hoge hoeveelheden melatonine (6, 20, 42). In een kleine studie dronken aan slapeloosheid lijdende volwassenen 2 weken lang tweemaal daags 240 ml sap van zure kersen. Zij sliepen 84 minuten langer en meldden een betere slaapkwaliteit in vergelijking met wanneer zij het sap niet dronken (43). Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is uitgebreider onderzoek nodig om de rol van kriekensap bij het verbeteren van de slaap en het voorkomen van slapeloosheid te bevestigen. Niettemin is het het proberen waard om voor het slapengaan wat kriekensap te drinken als je moeite hebt om ‘s nachts in slaap te vallen of te blijven.
Kortom: Sap van krieken bevat het slaapbevorderende hormoon melatonine en kan bijdragen tot een goede nachtrust.
6. Vette vis
Vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en makreel, is ongelooflijk gezond. Wat ze uniek maakt, is hun uitzonderlijke hoeveelheid vitamine D. Zo bevat een portie sockeye-zalm van 85 gram 570 internationale eenheden (IE) vitamine D. Dat is 71% van je ADH. Een vergelijkbare portie gekweekte regenboogforel bevat 81% van je ADH (44). Bovendien bevat vette vis veel gezonde omega 3-vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DPA staan erom bekend dat zij ontstekingen remmen. Bovendien kunnen omega 3-vetzuren beschermen tegen hartziekten en de hersengezondheid bevorderen (45, 46). De combinatie van omega 3-vetzuren en vitamine D in vette vis kan de slaapkwaliteit verbeteren, aangezien van beide is aangetoond dat zij de productie van serotonine verhogen (22, 47, 48). In een onderzoek vielen mannen die gedurende 6 maanden driemaal per week 300 gram Atlantische zalm aten ongeveer 10 minuten sneller in slaap dan mannen die kip, rundvlees of varkensvlees aten. Dit effect zou het gevolg zijn van vitamine D. Degenen in de visgroep hadden hogere niveaus van vitamine D, hetgeen verband hield met een aanzienlijke verbetering van de slaapkwaliteit (49). Het eten van wat vette vis voor het slapengaan kan helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. Er zijn meer studies nodig om een definitieve conclusie te trekken over het vermogen van vette vis om de slaap te verbeteren.
Kortom: Vette vis is een geweldige bron van vitamine D en omega 3-vetzuren, die beide eigenschappen hebben die de kwaliteit van je slaap kunnen verbeteren.
7. Walnoten
Walnoten zijn een populaire soort noten. Ze zijn rijk aan vele voedingsstoffen, met meer dan 19 vitaminen en mineralen, naast 1,9 gram vezels, per portie van 30 gram. Walnoten zijn bijzonder rijk aan magnesium, fosfor, mangaan en koper (50). Bovendien zijn walnoten een grote bron van gezonde vetten, waaronder omega 3-vetzuren en linolzuur. Ze leveren ook 4,3 gram eiwit per ons, wat gunstig kan zijn voor het remmen van de eetlust (18, 50, 51). Walnoten kunnen ook de hartgezondheid bevorderen. Ze zijn onderzocht op hun vermogen om een hoog cholesterolgehalte, een belangrijke risicofactor voor hartziekten, te verlagen (12). Bovendien beweren sommige onderzoekers dat walnoten eten de slaapkwaliteit verbetert, omdat ze een van de beste voedselbronnen van melatonine zijn (52, 53). De vetzuursamenstelling van walnoten kan ook bijdragen tot een betere slaap. Ze leveren alfalinoleenzuur (ALA), een omeg 3-vetzuur dat in het lichaam wordt omgezet in DHA. DHA kan de productie van serotonine verhogen (48, 54). Er is niet veel bewijs voor de bewering dat walnoten de slaap verbeteren. In feite zijn er geen studies die zich specifiek richten op hun rol in het bevorderen van de slaap. Maar toch, als je moeite hebt met slapen, kan je proberen of het eten van wat walnoten voor het slapen helpt. Ongeveer een handvol walnoten is voldoende.
Kortom: Walnoten hebben een aantal eigenschappen die een betere slaap kunnen bevorderen. Ze zijn bijvoorbeeld een goede bron van melatonine en gezonde vetten.
8. Passiebloemthee
Passiebloemthee is een kruidenthee die traditioneel wordt gebruikt om een aantal gezondheidskwalen te behandelen. Het is een rijke bron van flavonoïde antioxidanten. Flavonoïde antioxidanten staan bekend om hun rol bij het verminderen van ontstekingen, het stimuleren van het immuunsysteem en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten (55). Bovendien is passiebloemthee onderzocht op zijn vermogen om angst te verminderen. De antioxidant apigenine kan verantwoordelijk zijn voor de angstremmende effecten van passiebloem. Apigenine produceert een kalmerend effect door zich te binden aan bepaalde receptoren in de hersenen (56). Er zijn ook aanwijzingen dat passiebloem de productie van de chemische stof gamma-aminoboterzuur (GABA) in de hersenen verhoogt. GABA remt andere chemische stoffen in de hersenen die stress veroorzaken, zoals glutamaat (57). De kalmerende eigenschappen van passiebloementhee kunnen zorgen voor bevordering van slaperigheid, dus het kan gunstig zijn om het voor het slapengaan te drinken. In een 7-daagse studie dronken 41 volwassenen een kopje passiebloem thee voor het slapengaan. Zij beoordeelden hun slaapkwaliteit aanzienlijk beter wanneer zij de thee hadden dronken dan wanneer zij dat niet hadden gedaan (58). Er is wel meer onderzoek nodig om vast te stellen of passiebloem de slaap bevordert.
Kortom: Passiebloemthee bevat apigenine en kan de productie van gamma-aminoboterzuur (GABA) verhogen. Dit kan de slaap beïnvloeden.
9. Witte rijst
Witte rijst is een graan dat in veel landen als basisvoedsel wordt geconsumeerd. Het grote verschil tussen witte en bruine rijst is dat bij witte rijst de zemelen en kiem zijn verwijderd. Hierdoor bevat het minder vezels, voedingsstoffen en antioxidanten. Toch bevat witte rijst nog een behoorlijke hoeveelheid van enkele vitaminen en mineralen. Een portie van 79 gram witte rijst voorziet in 19% van de dagelijkse behoefte aan foliumzuur. Het levert ook 21% van de dagelijkse thiaminebehoefte voor mannen en 22% van de dagelijkse thiaminebehoefte voor vrouwen (59, 60, 61). Een portie langkorrelige witte rijst van 80 gram bevat 13% van de aanbevolen hoeveelheid mangaan (10). Witte rijst bevat veel koolhydraten, 22 gram in een portie van 80 gram. Het koolhydraatgehalte en het gebrek aan vezels dragen bij aan de hoge glycemische index (GI). De glycemische index is een maat voor hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuiker verhoogt (59, 62). Er is gesuggereerd dat het eten van voedsel met een hoge GI, zoals witte rijst, ten minste 1 uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren (20). Eén studie vergeleek de slaapgewoonten van 1.848 mensen op basis van hun inname van rijst, brood of noedels. Een hogere rijstinname werd in verband gebracht met een betere slaap dan brood of noedels, met inbegrip van een langere slaapduur (63). Ondanks de mogelijke rol die het eten van witte rijst kan spelen bij het bevorderen van de slaap, kun je het beter met mate eten vanwege de relatief lage hoeveelheden vezels en voedingsstoffen.
Kortom: Witte rijst kan gunstig zijn om te eten voor het slapengaan vanwege de hoge glycemische index (GI). Een hoge GI kan een betere slaap bevorderen.
Andere voedingsmiddelen en dranken die de slaap kunnen bevorderen
Verschillende andere voedingsmiddelen en dranken hebben slaapbevorderende eigenschappen. Ze kunnen bijvoorbeeld grote hoeveelheden voedingsstoffen zoals tryptofaan bevatten. In sommige gevallen is er echter weinig onderzoek gedaan naar hun specifieke effecten op de slaap.
- Zuivelproducten: Zuivelproducten, zoals een glas melk, kwark en gewone yoghurt, zijn bekende bronnen van tryptofaan. Melk blijkt de slaap te verbeteren bij oudere volwassenen, vooral in combinatie met lichte lichaamsbeweging (64, 65, 66).
- Bananen: Bananenschillen bevatten tryptofaan en de vrucht zelf is een bescheiden bron van magnesium. Beide eigenschappen kunnen helpen bij een goede nachtrust (14, 67).
- Havermout: Net als rijst bevat havermout veel koolhydraten met een beetje meer vezels; het zou slaperigheid opwekken als je het voor het slapengaan eet. Bovendien is haver een bekende bron van melatonine (13).
Kortom: Andere voedingsmiddelen en dranken, zoals zuivelproducten, bananen en havermout, bevatten ook voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze de slaapkwaliteit verbeteren. Specifiek onderzoek naar hun effecten op de slaap is echter beperkt.
Om te onthouden
Voldoende slaap is heel belangrijk voor je gezondheid. Verschillende voedingsmiddelen en dranken kunnen helpen. Dat komt omdat ze slaapregulerende hormonen en chemicaliën voor de hersenen bevatten, zoals melatonine en serotonine. Sommige voedingsmiddelen en dranken bevatten grote hoeveelheden specifieke antioxidanten en voedingsstoffen, zoals magnesium en melatonine, waarvan bekend is dat ze de slaap bevorderen, door je te helpen sneller in slaap te vallen of langer in slaap te blijven. Om de voordelen van slaapbevorderende voedingsmiddelen en dranken te benutten, kun je ze het beste 2-3 uur voor het slapengaan nuttigen. Eten vlak voor het slapengaan kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals zure oprispingen. In het algemeen is meer onderzoek nodig om de specifieke rol van voedingsmiddelen en dranken bij het bevorderen van de slaap vast te stellen, maar de bekende effecten zijn veelbelovend (met toestemming vertaald).
