Wat is quinoa? Een van ’s werelds meest gezonde voedingsmiddelen

Quinoa is een eeuwenoud graan uit Zuid-Amerika dat eeuwenlang buiten de schijnwerpers heeft gestaan. Wereldwijd is het pas recentelijk ontdekt en bestempeld als ‘superfood’, dankzij de hoge voedingswaarde. Inmiddels wordt het door foodies en gezondheidsbewuste mensen beschouwd als een hoogwaardig voedingsmiddel. Dit artikel gaat in op wat quinoa precies is, waar het vandaan komt en waarom het goed voor je is.

Wat is quinoa?
Quinoa (uit te spreken als kien-wa) is het zaad van de ganzenvoetplant. Botanisch gezien is het geen graansoort. Het wordt echter wel een ‘pseudograan’ genoemd omdat het een gelijksoortige voedingswaarde heeft en op dezelfde manier wordt gebruikt als granen (1). Quinoa werd al 7000 jaar geleden verbouwd in het Andesgebied. De Inca’s noemden het ‘de moeder van de granen’ en geloofden dat het heilig was (2). Hoewel het nu wereldwijd wordt verbouwd, wordt de meerderheid nog steeds in Bolivia en Peru geproduceerd. Tot kort geleden was het voor de rest van de wereld nog onbekend (1). Sindsdien heeft het enorm aan populariteit gewonnen vanwege de hoge voedingswaarde en gezondheidsvoordelen. Het is ook makkelijk te verbouwen onder verschillende omstandigheden. Het jaar 2013 werd door de VN zelfs het “internationale jaar van quinoa” genoemd  vanwege de grote waarde van quinoa en de potentie om honger in de wereld tegen te gaan. Verder is quinoa populair om het glutenvrij is. Dit houdt in dat mensen met coeliakie, een tarweallergie of mensen die gluten vermijden het kunnen eten.

Kortom: Quinoa is een zaad geclassificeerd als een pseudograan. Qua voedingswaarde wordt het gezien als een volkoren graan en is het glutenvrij.

Soorten quinoa
Er zijn meer dan 3000 soorten quinoa (2). De meest voorkomende soorten zijn de rode, zwarte en witte quinoa. Er bestaat ook een driekleurige variant, wat een mix is van alle drie.

Van quinoa kunnen ook vlokken worden gerold of meel gemaald, wat kan worden gebruikt tijdens het koken en bakken. Witte quinoa is de meest geconsumeerde variant die je meestal in de supermarkt tegenkomt. De verschillende soorten quinoa hebben ook variërende voedingswaarden. Een onderzoek naar rode, zwarte en witte quinoa toonde aan dat zwarte quinoa het laagste vetgehalte heeft, maar wel het hoogste omega-vetzuur- en carotenoïdegehalte (3). Rode en zwarte quinoa bevat bijna twee keer zoveel vitamine E als witte quinoa. Hetzelfde onderzoek analyseerde de antioxidantinhoud van alle drie de kleuren en ondervond dat hoe donkerder de kleur, hoe meer antioxidanten het bevat.

Kortom: Er zijn vele soorten quinoa, maar de rode, zwarte en witte zijn het populairst. Ze verschillen zowel in kleur als in voedingswaarde.

Quinoa zit bomvol voedingsstoffen
Deze graan is ook populair vanwege de vele voedingsstoffen. Het zit vol met vitaminen, mineralen en bevat nog meer eiwitten, vezels en gezonde vetten dan andere granen. Een portie van 185 gram gekookte quinoa is een goede bron van de volgende voedingsstoffen (4):

  • Mangaan: 58% van de ADH.
  • Magnesium: 30% van de ADH.
  • Fosfor: 28% van de ADH.
  • Foliumzuur: 19% van ADH.
  • Koper:18% van de ADH.
  • IJzer: 15% van de ADH.
  • Zink: 13% van de ADH.
  • Thiamine: 13% van de ADH.
  • Ribovlavine: 12% van ADH.
  • Vitamine B6: 11% van de ADH.

Deze hoeveelheid bevat slechts 220 calorieën, 8 gram eiwitten, 4 gram vet en zeker 5 gram vezels. Het eten van quinoa is een goede manier om je dagelijkse inname van belangrijke vitaminen, mineralen en vezels te verhogen.

Kortom: Quinoa zit bomvol met vitaminen en mineralen en bevat meer vezels en eiwitten dan de meeste andere granen.

Quinoa bevat volwaardige eiwitten
Eiwitten bestaan uit aminozuren, die door je lichaam worden aangemaakt of in bepaalde voeding voorkomen. Negen van de aminozuren zijn essentiële aminozuren, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf aanmaakt en dat je ze via voeding moet binnenkrijgen. Volwaardige eiwitten bevatten alle negen aminozuren in bepaalde hoeveelheden. Hoewel alle dierlijke bronnen van eiwitten volwaardig zijn, is de meerderheid van de plantaardige bronnen dat niet. Als een plantaardige eiwitbron vormt quinoa hier echter een uitzondering. Dit is een van de meest unieke eigenschappen, wat het tot een waardevolle bron van eiwitten maakt, met name voor iemand wiens voedingspatroon voornamelijk plantaardig is. Hoewel het mogelijk is om alle essentiële aminozuren middels een plantaardig voedingspatroon binnen te krijgen, is het wel belangrijk om een variatie van plantaardige eiwitten binnen te krijgen. Quinoa bevat veel lysine, methionine en cysteïne. Dit zijn aminozuren die in andere plantaardige voeding weinig voorkomen (5).

Kortom: Quinoa is een van de weinige plantaardige eiwitbronnen met volwaardige eiwitten. Dit betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je nodig hebt.

Het bevat gunstige plantenstoffen
Quinoa bevat erg veel gunstige plantenstoffen. Voorbeelden zijn saponinen, fenolzuren, flavonoïden en betacyanen (6). Veel van deze stoffen werken als antioxidanten, wat betekent dat ze vrije radicalen kunnen neutraliseren, die je lichaam op moleculair niveau kunnen beschadigen. Bij een onderzoek werden tien graansoorten uit Peru onderzocht. Hierbij werd ondervonden dat quinoa een antioxidantcapaciteit heeft van 86 procent, wat hoger was dan alle andere onderzochte graansoorten (7). Hoewel alle quinoasoorten veel antioxidanten bevatten, bevat de donkerste variant de meeste. Dit houdt in dat zwarte quinoa meer antioxidanten bevat dan witte (3). Het kiemen van de zaden kan de hoeveelheid antioxidanten nog verder verhogen (8). De grote hoeveelheid antioxidanten in het lab betekent niet hetzelfde voor de hoeveelheid antioxidanten in je lichaam. Desalniettemin toonde een onderzoek aan dat het dagelijks nemen van 25 gram quinoa de waarden van het belangrijke antioxidant glutathione met 7 procent verhoogde (9). Dit toont aan dat het je lichaam echt kan helpen om oxidatieve schade van vrije radicalen te weren.

Kortom: Quinoa bevat gunstige plantenstoffen. Veel daarvan werken als antioxidant en beschermen je lichaam tegen vrije radicalen.

Het kan je bloedsuikerspiegel verbeteren
Quinoa wordt beschouwd als een volkoren graan. Verschillende onderzoeken hebben volle granen in verband gebracht met een lager risico op type 2 diabetes en een betere bloedsuikerspiegel (10). Een grote review ondervond dat het dagelijks eten van slechts 16 gram vezels van volkoren granen gelinkt was aan 33 procent lager risico op type 2 diabetes (10). Er zijn echter weinig onderzoeken naar de specifieke gezondheidsvoordelen van quinoa. Een onderzoek onder ratten ondervond wel dat het een aantal negatieve effecten van een fructoserijk voedingspatroon kan terugdraaien, waaronder een hoge bloedsuikerspiegel (11). Dit kan komen doordat het ‘ecdysteroïden’ bevat, die de bloedsuikerspiegel bij muizen hebben verlaagd (12). Het lijkt ook stoffen te bevatten die alfa-glucosidase verhinderen, een van de enzymen betrokken bij de afbraak van koolhydraten. Dit kan de afbraak van koolhydraten vertragen, waardoor een langzamere afgifte van glucose in het bloed ontstaat (13). Het hoge gehalte van vezels en eiwitten in quinoa kunnen ook bijdragen aan de positieve effecten op de bloedsuikerspiegel. Het blijft echter een graansoort en bevat relatief veel koolhydraten (7).

Kortom: Volkoren granen zoals quinoa kunnen het risico op type 2 diabetes helpen verlagen. Quinoa kan ook bijdragen aan een goede bloedsuikerspiegel.

Andere gezondheidsvoordelen
Quinoa kan ook gunstig zijn voor de spijsvertering, bij ontstekingen en meer.

Kan de metabole gezondheid verbeteren
Quinoa is een goede keuze voor mensen met hoge bloedlipiden (cholesterol en triglyceriden). Een onderzoek toonde aan dat het dagelijks eten van 50 gram gedurende zes weken het totaalcholesterol, de triglyceriden en het LDL-cholesterol verlaagde (14). De effecten waren echter gering en het verlaagde eveneens het “goede” HDL-cholesterol. Een ander onderzoek vergeleek quinoa en cornflakes. Hierbij werd ondervonden dat alleen quinoa de triglyceriden, het totaalcholesterol en LDL-cholesterol aanzienlijk verlaagde (9). Dit kan erop wijzen dat quinoa de metabole gezondheid kan helpen verbeteren.

Kan ontstekingsremmend zijn
Chronische ontstekingen vormen de basis van vele ziektes, van type 2 diabetes tot kanker en hartziekte (15). Hoewel er geen consistente onderzoeksresultaten bestaan wordt verondersteld dat een voedingspatroon met veel antioxidanten ontstekingen in het lichaam kan weren (15). Quinoa bevat veel antioxidanten, maar kan ook op andere manieren ontstekingen remmen. Saponinen zijn een van de plantenstoffen in quinoa. Ze zorgen voor de bittere smaak en sommige mensen spoelen of weken quinoa om hier vanaf te komen (16). Saponinen lijken echter ook positieve effecten te hebben. Naast dat ze als antioxidant werken, hebben ze ook een ontstekingsremmende werking. Een onderzoek toonde aan dat saponinen de productie van ontstekingsbevorderende stoffen met 15-90 kan hinderen in geïsoleerde cellen (16).

Kortom: Quinoa kan het bloedcholesterol en de triglyceriden verlagen. Het kan eveneens ontstekingen verminderen.

Het bevat wel wat anti-nutriënten:

Sommige voedingsmiddelen, zoals granen en peulvruchten, bevatten anti-nutriënten. Saponinen, fytinezuur en oxalaten zijn de meest voorkomende anti-nutriënten in quinoa (5). Quinoa wordt echter erg goed getolereerd en de anti-nutriënten zijn geen zorg voor gezonde mensen met een gebalanceerd voedingspatroon.

Saponinen
Saponinen kunnen zowel positieve als negatieve eigenschappen bevatten. Aan de ene kant hebben ze een gunstige antioxidant- en ontstekingsremmende werking. Sommige saponinen kunnen zelfs helpen het bloedcholesterol te verlagen. Saponinen zijn echter ook bitter en kunnen de opname van bepaalde mineralen belemmeren, zoals zink en ijzer. Sommige quinoasoorten bevatten minder saponinen dan andere. Het spoelen, schrobben met water of weken kunnen indien wenselijk ook helpen om het aantal saponinen te verlagen.

Oxalaat
Oxalaat is een stof die voorkomt in verschillende voedingssoorten, waaronder spinazie, rabarber en boekweit. Het kan de opname van sommige mineralen verlagen en kan zich binden aan calcium om nierstenen te formeren (5). Hoewel oxalaat voor de meeste mensen geen problemen veroorzaakt, kunnen degenen die vatbaar zijn voor nierstenen voeding met veel oxalaat vermijden.

Fytinezuur
Fytinezuur komt voor in verscheidene voedingssoorten, waaronder noten, zaden en granen (17). Het kan zowel positieve als negatieve effecten teweegbrengen. Aan de ene kant heeft fytinezuur een antioxidantwerking en kan het de nierstenen tegengaan. Aan de andere kant kan het de opname van mineralen belemmeren. Dit kan het risico op tekorten in een niet uitgebalanceerd dieet verhogen.

Kortom: Net als andere granen en peulvruchten bevat quinoa antinutriënten. Voor de meeste mensen vormen ze echter geen gevaar.

Hoe eet je quinoa?
Quinoa is erg veelzijdig en makkelijk te bereiden. Het heeft een nootachtige smaak en heeft een korrelige en zachte structuur. Je kookt het net als rijst, met twee delen vocht en een deel quinoa. Breng simpelweg het water aan de kook, zet dan het vuur wat zachter en laat het 15 minuten opstaan. Je kunt ook bouillon gebruiken in plaats van water of verschillende kruiden toevoegen voor meer smaak. Quinoa kan worden gebruikt zoals elke andere graansoort. Je kunt het naturel eten, als een bijgerecht of als ingrediënt in andere recepten verwerken. Hier volgt een lijst met ideeën om quinoa te eten:

  • Meng het met gesneden groenten, warm of koud.
  • Breng het op smaak met kruiden en serveer het als bijgerecht.
  • Maak er een ontbijtje van met bananen of blauwe bessen.
  • Meng het met groenten en vul een paprika ermee.
  • Voeg het toe aan een chiligerecht.
  • Voeg het toe aan een spinazie- of boerenkoolsalade.

Tot slot
Quinoa is een heerlijke volkoren graan vol met voedingsstoffen, vezels, eiwitten en plantenstoffen. Het heeft een unieke smaak en is een makkelijk ingrediënt om voor variatie te zorgen. Het is met name goed voor veganisten, vegetariërs en mensen die een glutenvrij dieet volgen. De bijzondere voedingswaarde van quinoa en gezondheidsvoordelen zorgen ervoor dat quinoa perfect binnen ieder voedingspatroon past (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

6 gedachten over “Wat is quinoa? Een van ’s werelds meest gezonde voedingsmiddelen”

  1. Hoi,
    Ik gebruik regelmatig qinowa.
    Wat gebeurt er met de voedingstoffen als ik de qinowa fermateer?
    De bedoeling is om de stoffen binnen te krijgen maar de kiemstarter te verwijderen.
    Deze is ontsteking werwekkend?

  2. Wat gebeurt er met quinoa als je het overgebleven restje de volgende dag opwarmt? Ik merk elke keer als ik dat doe dat ik dan buikpijn ervan krijg.

  3. Sinds wij zo nodig Quinoa moeten eten kunnen de arme Zuid Amerikanen hun basisvoedsel niet meer betalen.NIET KOPEN DUS!!!!

    • Dat is niet helemaal juist. Quinoa wordt tegenwoordig wereldwijd geteeld, ook in Nederland. Daarbij: als niemand meer quinoa koopt, gaan de boeren failliet omdat ze hun broodnodige inkomsten missen.

  4. Ook een aanrader: quinoa omelet! Lekker varieren met allerlei groenten (of google even voor een recept).

  5. Dag Juglen
    Krijg je door het te weken naast de fytine ook de andere antinutriënten omlaag?
    Bedankt voor je blog!

Reacties zijn gesloten.