In Vitamines

skinnyHeel veel mensen willen graag afvallen, we zijn namelijk massaal te dik. Toch krijg ik dagelijks de vraag wat je kunt doen als je last hebt van ondergewicht. Het lijkt wel alsof bijna niemand een ideaal gewicht heeft. Of we zijn te dik, of te dun! Ik dacht, laat ik maar eens een blog aan ondergewicht wijden…

Als we vandaag de dag bij de enkele overgebleven natuurvolkeren gaan kijken, dan valt op dat deze mensen meestal gespierd zijn en amper gewichtsproblemen kennen.

Natuurvolkeren eten

  • met het ritme van de natuur
  • onbewerkt voedsel
  • puur natuur
  • wat er in hun omgeving te vinden is
  • veel plantaardig voedsel, aangevuld met wat dierlijks.

In het westen eten we veel gefabriceerde voeding, die zo goed als leeg is. Alles wat geraffineerd is heeft een enorm nutriëntenverlies. Zo kunnen we eten zonder bouwstoffen binnen te krijgen. Mijn eerste boodschap is dus om zo natuurlijk mogelijk te eten.

Tips om aan te komen:

Eet de juiste koolhydraten
Ons dieet is voornamelijk gebaseerd op tarwe. Tarwe is eigenlijk gewoon zetmeel, een  suiker. Dit soort suiker is voeding voor de verkeerde darmbacteriën. Tarwe is voeding voor de schimmel Candida. Eenmaal een Candida-infectie en de opname van voedingsstoffen (de bouwstoffen) wordt gehinderd door een verstoring van de darmflora. Koolhydraten zijn heel belangrijk, ook al staan ze in een negatief daglicht. Eet als je ondergewicht hebt van de totale inname minstens 40% koolhydraten. Goede bronnen van koolhydraten zijn glutenvrije granen, bonen, linzen, aardappels, zoete bataat, pastinaak, worteltjes, bieten. Dus ook suikerrijke groenten.

Kies voor glutenvrij
Veel mensen hebben een glutenallergie of –intolerantie, zonder dat ze het weten. Hierbij speelt vaak dat de kwaliteit van de villi (‘vingers’ in de darm die voedingsstoffen opnemen) minder wordt, met als gevolg dat bouwstoffen minder makkelijk in de bloedbaan terecht komen. Vooral tarwe heeft een hoog percentage van deze gluten. Kies daarom liever voor oude granen zoals spelt, of nog beter: voor glutenvrije granen. Glutenvrije granen zijn: rijst, quinoa, gierst, mais, teff, boekweit, amaranth en vaak ook haver.

Kies voor de juiste vetzuurbalans
We eten heel veel bewerkte plantaardige vetten die rijk zijn aan omega 6. Het probleem is dat deze vetten juist ontstekingen in het lichaam, en dus ook in de darmen, kunnen aanjagen. Het beste is om omega 6-rijke voeding de minimaliseren. Dus liever geen zonnebloemolie of margarine. Herstel liever door meer omega 3-rijk te eten zoals chiazaad, walnoten of vette vissen (haring, makreel, wilde zalm). De darm kan zo kalmeren en zal beter in staat zijn bouwstoffen op te nemen.

Zorg voor zo min mogelijk stress
Elk mens heeft een andere reactie op stress. De een komt aan, de ander valt erdoor af. Door stress zal je lichaam de spijsvertering zoveel mogelijk platleggen, waardoor je voedsel minder goed verteerd wordt. De aanmaak van maagzuur, enzymen en hongerhormonen zal drastisch afnemen. Door meer leptine ga je minder ghreline aanmaken. Leptine is het verzadigingshormoon, ghreline zorgt juist dat je trek krijgt.  Als je stress hebt staat dit proces stil. Je hebt dus minder trek. Minder maagzuur en enzymen zorgt ervoor dat je eten minder goed verteerd wordt en dat je darmfunctie terugloopt. Dit gebeurt enerzijds doordat er minder bouwstoffen opgenomen worden, maar anderzijds ook doordat je voeding minder wordt afgebroken. Onafgebroken voeding kan de kwaliteit van de darmen fysiek doen verminderen. Ook kan de zuurgraad van de ontlasting te laag worden en daarmee schade toebrengen, enerzijds door direct op de darmwand in te werken, anderzijds door de samentelling van de darmbacteriën negatief te beïnvloeden. Stress brengt je lichaam in de overlevingsstand. De energie gaat naar de spieren, niet naar de spijsvertering. Stress kan ook zorgen dat je hormonaal in een staat van energieopwekking komt, waardoor je je reserves gaat aanspreken en daardoor nog dunner wordt.

Blijf weg bij oppeppers
Koffie, thee en chocolade onderdrukken de eetlust en zorgen voor de stressrespons in je lichaam. Waarom stress slecht is hebben we al besproken. De bovenstaande middelen zorgen ervoor dat je minder ghreline aanmaakt, maar meer leptine en peptide YY. Peptide YY is een verzadigingshormoon in de darmen. Zelfs cafeïnevrije koffie zorgt voor een verzadigingsreactie. We kunnen dus maar beter wegblijven bij deze stimulerende middelen als we willen aankomen.

Verhoog je energie-inname met gezonde calorieën
Elk pondje gaat door het mondje. Dat is niet helemaal waar, want zwangere vrouwen kunnen ondanks een verminderde eetlust toch aankomen (over de kracht van hormonen gesproken!) Het is verstandig voldoende calorieën in te nemen. Het beste kan dat door gezonde vetten te eten. Gezonde vetten zijn in mijn ogen roomboter, palmolie, ghee, kokosolie en olijfolie. Het advies aan mannen is per dag minstens 2500 kcal binnen te krijgen en voor vrouwen 2000. Als je metabolisme erg snel is, dan mag je hier gerust overheen komen. Simpelweg 500 kcal per dag meer eten kan leiden tot een pond gewichtstoename in een week tijd. Zorg wel dat de calorieën die je eet van gezonde bronnen afkomstig zijn: puur, eerlijk, onbewerkt en vers.

Doe aan krachttraining
Door aan krachttraining te doen zal je spiervolume toenemen. Hierdoor verbrand je weliswaar vet, maar spieren wegen nu eenmaal veel meer dan vet. Spierweefsel weegt drie keer meer dan vet. Door matige krachttraining en minder cardio zal je figuur in balans komen en je gewicht positief worden beïnvloed.

Geen cardio
Hardlopen, wielrennen of andere duursporten raad ik sterk af. Je krijgt te maken met een excessief calorieverbruik, maar ook met extra aanmaak van stresshormonen. Stress willen we nu juist niet hebben, want bij stress neemt de eetlust af.

Ontbijt elke morgen
Veel mensen skippen het ontbijt. Dat alleen al scheelt gauw zo’n 400 à 600 kcal per dag. Dat kun je niet missen als je aan ondergewicht lijdt. Een ontbijt dat rijk is aan gezonde eiwitten kan ertoe bijdragen je gezonde gewicht te verkrijgen.

Plan 5 tot 6 maaltijden over de dag verspreid
Ik ben er een voorstander van om je lichaam rust te geven en niet te vaak te eten over de dag. Bovendien is het ook heel slecht om jezelf te overeten. Je maag en spijsverteringsstel krijgt teveel voor haar kiezen. Als je drie grotere maaltijden aanhoudt, met telkens een tussendoortje, kun je ook je gewicht laten toenemen. Blijf niet telkens snacken, want je darmen hebben ook even rust nodig. In rust kan je darmflora zichzelf weer op orde brengen.

Slaap voldoende
Tijdens onze slaap regenereert ons lichaam. Dit regenereren zorgt ervoor dat weefsels worden aangemaakt en hersteld. Zo ook de darmen, die alle voedingsstoffen voor de opbouw moeten opnemen. Slaap vermindert de stress, waardoor we fysiologisch meer in de stemming komen om te eten. We kunnen ook wel uit emotie gaan eten, maar zolang we gestrest blijven zal ons lichaam de voedingsstoffen slecht kunnen verteren. Wandelen en leuke dingen doen zijn ook goede manieren om van stress af te komen.

Als je aan wil komen, eet dan meer:

  • Zalm
  • Notenpasta
  • Eieren
  • Roomboter
  • Kaas
  • Garnalen
  • Vlees
  • Moerbeien en ander gedroogd fruit
  • Haver
  • Olijfolie
  • Rijst
  • Bananen
  • Noten en zaden
  • Aardappels.

Niets werkt. En nu?
Ons metabolisme wordt al in de baarmoeder ingeregeld. Als de moeder weinig eet, dan kan het ongeboren baby’tje denken dat de omstandigheden schaars zijn en er dus zoveel mogelijk vet vastgehouden moet worden. Andersom werkt het ook: als er voldoende eten voorhanden is, dan is er geen noodzaak het lichaam hormonaal op schaarste in de stellen. Er wordt dan minder snel vet aangemaakt. De darmflora wordt tijdens de geboorte opgedaan: door bacteriën die via het geboortekanaal aan het kind worden overgedragen. Maar er is meer. Het kan ook goed zijn dat er andere zaken spelen, zoals een te snelle schildklier of een tumor bij één van de hormoonklieren. Het is altijd verstandig om bij een vermoeden hierop een arts in te schakelen.

Heb jij ervaring met het oplossen van ondergewicht? Laat het dan hieronder weten, zo help je weer anderen met jouw ervaring!

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 20 comments
  • Melanie

    Leuk om ook eens iets over ondergewicht te lezen! :)

  • mevr. Gewoontjes

    Ondergewicht heb ik gelukkig niet. Maar toen ik anders ging eten vanwege chronische darmontsteking vlogen de kilo’s er wel erg snel af. Ik was erg zoekend naar wat wel en wat niet eten. Op een gegeven moment merkte ik dat brood mij niet goed viel (inmiddels denk ik dat het de tarwe is). Daardoor had ik geen goed ontbijt. Ik at toen te weinig en had na een half uur alweer flinke trek. Ik teerde toen echt in (tenminste, zo voelde dat).

    Nu ontbijt ik stevig met pannenkoeken, havermout uit de oven of overnight oats. Tarwe, koemelk, en witte suikervrij! Wat prettig om goed de dag te beginnen. Daardoor heb ik de rest van de dag niet de hele tijd meer trek.

    Inmiddels ben ik qua gewicht goed in evenwicht (55 a 56 kilo bij 172 cm). Doordat ik meer energie heb gaat het sporten beter. En ik zie op zo’n leuke weegschaal dat mijn gewicht niet meer minder wordt, ietsje meer zelfs. Maar dat zijn spieren! Toch leuk om te zien.

    Echt ondergewicht heb ik dus niet. Maar voor mij is goed eten, in regelmaat, ook tussendoor wat wel echt belangrijk. Vooral het ontbijt!

    Heel herkenbaar verder wat je schrijft. De dingen die je tipt om te eten, eet ik graag. Daar voel ik me lekker bij.

  • annelies van zelst

    Fijn om hierover te lezen. Over het algemeen is hier weinig over te vinden.

  • Beau

    Kaas toch opvallend in dit rijtje met voedingsmiddelen om te eten.
    En dan die noten…
    Hopen dat je dan geen notenallergie hebt, want anders raak je van de regen in de drup.

  • Jes

    Ik zelf zou avocado aan het lijstje toevoegen, vol goede vetten.

  • Eline

    Leuk verhaal Juglen. En ook goed dat hier ook eens aandacht voor is. Ik heb geen ondergewicht,maar als ik mijn BMI in moet vullen zit ik op de grens van wel/geen anorexia ;). Ik eet me alleen suf, vooral als ik stress heb, gaat mijn gewicht inderdaad naar beneden. Maar niet omdat mijn eetlust verminderd, maar doordat ik dan extra verbrand heb ik het idee.
    Dus het lage gewicht bij stress hoeft niet bij het leptine verhaal te horen.
    Daarnaast vraag ik me ook af wanneer je echt van ondergewicht spreekt. Wanneer ik mijn normale gewicht heb, bij gezonde voeding (ook veel vanuit bovenstaand rijtje) en weinig stress zit mijn gewicht niet hoog, maar ik voel me dan prima.
    Ik herkende me wel in een van de zinnen uit het boek Broodbuik waarin de schrijver aanhaalt dat de gemiddelde vrouw van mijn leeftijd 60 jaar geleden ongeveer mijn gewicht had. Dus waar is de term ondergewicht op gebaseerd? Op een gemiddelde van de huidige vrouw nu? Dan heb ik volgens Amerikaanse gemiddelden misschien wel ernstig ondergewicht.

    Verder vind ik het leuk om af en toe je blogs te lezen. Ze zetten aan het denken en geven informatie.

    Eline

  • Jiska

    Interessant stukje! Nu heb ik een vraag over hardlopen. Ik hoor wel vaker dat het stresshormonen in gang zet, maar voor mij is het juist een fijne manier om te ontladen en stress te verminderen. Je maakt toch endorfines aan bij (duur)sport. En natuurvolken doen juist veel aan duursport door te jagen. Weet jij hoe dat nu precies zit?

    • Juglen Zwaan

      Hoi Jiska, de natuurvolkeren gingen zuinig met hun energie om en renden amper. Als je rent maak je herrie. De eerste drie kwartier van een krachttraining of matige cadio maak je groeihormonen en testosteron aan. Na 45 minuten wordt er meer cortisol geproduceerd. De endorfines die tijdens het hardlopen aangemaakt worden, leiden de hardloper wat mij betreft om de tuin: deze endorfines worden aangemaakt om de hoeveelheid stress te compenseren. Het is mijnsinziens daarom niet gezond. Ik heb zelf ook fanatiek aan duursport gedaan en voelde me nog nooit zo gestress op de lange termijn.

      • Joran

        ik neem aan dat je cardio bedoelt.
        Zal best een kern van waarheid in zitten wat je zegt.
        Ik doe zelf ook wel eens (intensieve)fietstochten van meer dan twee uur en voel me dan ook soms een beetje gejaagd. Dus heel herkenbaar wat je zegt.

  • Tycho

    Fijn dat je hier een aandacht aan besteedt, Juglen.
    Ik heb ook al jaren ondergewicht. De laatste tijd denk ik eraan weer vlees te gaan eten ivm eiwitten en andere voedingsstoffen. In het stukje schreef je niet zoveel over eiwitten. Heeft het zin veel eiwitten te gaan eten om aan te komen? En welke bronnen raad je dan aan?

    • Mario

      eiwitten eten heeft alleen zin als ze goed worden verteerd.
      Voldoende maagzuur dus.
      dat alleen als de bijnieren voldoende functioneren.
      bij uitgeputte bijnieren worden eiwitten niet goed verteerd.
      dus zou ik focussen op het aansterken van de bijnieren.
      veel problemen zijn terug te voeren op zwakke bijnieren.
      kijk naar de checklist van symptomen en ga daar aan werken.

      • Juglen Zwaan

        Helemaal mee eens, Mario!

      • Tycho

        Dank je wel, Mario. Ik ga het verder onderzoeken.

  • Jurjen

    Beste Juglen,
    Met interesse lees ik je nieuwsbrief. Een paar maanden geleden constateerde ik ook ondergewicht bij mezelf. De app fatsecret heeft me geholpen energieinname en -verbruik in kaart te brengen waardoor mijn gewicht per week tussen de halve en hele kilo is toegenomen. Met jouw inzichten erbij heeft dit me flink geholpen. Hartelijk dank!

  • rense houwing

    Ha Juglen,

    Hoe zit het met Haver???

    “Haver is vaak ook glutenvrij”. Wat bedoel je nu?
    Ik lees regelmatig dat het prima is om haver te eten
    wanneer je een glutenovergevoeligheid hebt. Ik kan het maar niet rijmen met elkaar. Is de ene gluut de andere niet??

    Marianne

    • Marian

      Hallo Marianne,

      Sla de Wikipedia er maar op na, onder haver. Er is bijna geen zuivere haver te krijgen, vaak is deze besmet met andere granen waar wel gluten in zitten. Er zijn enkele verpakkingen, die een zorgvuldig productieproces hebben, die wel gegarandeerd vrij zijn van gluten. Daarom is de ene haver wel en en andere niet glutenvrij.

  • Trijnie

    Hallo Marian,
    Ik kocht een tijdje geleden onbewerkte havermout in de Supercoop. Het zit in een doorzichtig plastic en er staat een groen blad op = Ecologisch?
    in elk geval is het onbewerkte haver die wil het gaar zijn ruim een half uur moet koken.En ik week het voor de nacht in kokend water.
    Of dit glutenvrij is weet ik niet maar ik reageer er wel goed op. ik gebruik 45 gram niet geweekte haver.
    Op zich voelt het goed alleen vergeet ik het te weken.ik kook het in water en vul het aan met melk.de gewone havermout is vaak gestoomd en hoeft nauwelijks te koken.

  • Anoniem

    Hallo! Ik ben nu ongeveer 3 maanden met het candida dieet bezig vanwege een hardnekkige vaginale schimmelinfectie en slechte stoelgang. Ik ben nu 21 jaar maar ben in 2 maanden 10 kilo afgevallen. Ik ben 1,72 en weeg nu 52 kilo. Daarnaast ben ik 2 bh cupmaten omlaag gegaan. Ik ben helemaal gestopt met het eten van brood pasta en aardappelen. Ik eet in de ochtend een gebakken ei of yoghurt en in de middag een kipsaladevof tonijn salade. En in de avond veel groente met een stukje vis of vlees. Helaas ben ik zeer slecht in plannen. Dus vaak heb ik geen eten op de dag bij me als ik weg ben en dan eet ik pas het savonds weer. Ook zit ik niet lekker in mijn vel al een paar maanden depressief. Vind het heel moeilijk om dit dieet dan ook goed vol te houden. Bij mij resulteert het dan in niet eten. Hebben jullie toevallig nog tips voor mij hoe ik snel wat kan bijkomen? Groetjes!

    • Lisette

      Wat voor soort yoghurt eet je?

      • Anoniem

        Biogarde of griekse yoghurt

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken