web
statistics

Ondergewicht, wat kun je daaraan doen?

Hoewel veel mensen kampen met overgewicht, zijn er ook mensen die juist last hebben van het omgekeerde, ondergewicht. Regelmatig krijg ik van volgers met ondergewicht de vraag hoe zij op een gezonde manier kunnen aankomen. Zij eten meestal gezond en voedzaam, maar blijven toch te dun. In dit artikel zoeken we uit wat de medische literatuur hierover te zeggen heeft.

Het hebben van ondergewicht is volgens onderzoekers ongezonder dan het hebben van overgewicht (1). Obesitas, dus een ernstige vorm van overgewicht, is wel weer ongezonder dan ondergewicht. Het westerse schoonheidsideaal is om dun te zijn, waardoor veel mensen overschakelen op strakke dieet- en leefstijlmaatregelen, waarmee ze echter onbedoeld hun gezondheid schaden (2, 3). Ondergewicht komt 2 – 3 keer vaker voor bij vrouwen dan bij mannen (4). Ook komt ondergewicht bij ouderen vaker voor, soms door ziekte en soms door een gebrek aan eetlust (5).

Wanneer heb je ondergewicht?
Om vast te stellen wanneer er sprake is van ondergewicht, wordt meestal de BMI gebruikt. Je kunt hier je eigen BMI berekenen. De BMI wordt als volgt ingedeeld:

  • Ondergewicht: minder dan 18,5
  • Normaal/gezond gewicht: 18,5 tot 24,9
  • Overgewicht: 25,0 tot 29,9
  • Zwaarlijvig: 30 of hoger

De BMI is doorgaans redelijk betrouwbaar, maar er zijn enkele uitzonderingen. Zo hebben atleten en bodybuilders meer spierweefsel dan gemiddeld. Aangezien spieren meer wegen dan vet, kan de hoeveelheid vet worden overschat. Aan de andere kant hebben ouderen vaak veel spierweefsel verloren; hierdoor wordt de hoeveelheid vet juist weer onderschat.

Hoe kom je aan ondergewicht?
Bij sommige mensen ligt de oorzaak van hun ondergewicht bij genetische factoren (6). Ook verschilt de stofwisselingssnelheid van mens tot mens (7, 8, 9). Daarnaast kunnen er bepaalde aandoeningen aan ten grondslag liggen zoals een te snelle schildklier, diabetes type 1, kanker en TBC (10, 11, 12, 13, 14). Een veel gemiste aandoening is coeliakie, waarbij mensen door een allergie voor gluten last hebben van darmbeschadiging (15). Hierdoor kan de voeding niet goed worden opgenomen, met ondergewicht als gevolg. Er zijn vele medicijnen die de eetlust kunnen remmen (16). Het gebruik van tabak kan de eetlust ook onderdrukken en daarmee bij sommigen ondergewicht aanjagen (17). Hoewel langdurige stress in verband wordt gebracht met aankomen, wordt tijdelijke stress gelinkt aan plotseling afvallen (18). Als laatste is de psychische aandoening anorexia nervosa, waarbij de inname van calorieën drastisch worden beperkt in een poging om af te vallen vanwege vermeend overgewicht, een veelvoorkomende oorzaak van ondergewicht (19). Ondergewicht lijkt volgens onderzoekers voor mannen schadelijker dan voor vrouwen (20).

Hoe ondergewicht je gezondheid kan schaden
Ondergewicht zorgt voor een sterke toename van de kans op een vroege dood (21). Volgens onderzoekers wordt ondergewicht in verband gebracht met een zwakker immuunsysteem, waardoor het risico op infecties toeneemt (22). Ook kan een te laag gewicht zorgen voor zwakkere botten, doordat de mineralendichtheid van het skelet lager wordt en osteoporose kan ontstaan (23). Wonden herstellen gemiddeld ook trager (24, 25). Mensen met een lage BMI hebben een grotere kans om op termijn dementie te ontwikkelen. Bij vrouwen kan de menstruatie uitblijven, iets dat amenorroe wordt genoemd (26, 27). Ook kan ondergewicht leiden tot een verminderde vruchtbaarheid, vroegtijdige geboorte en onregelmatige menstruatie (28, 29, 30, 31). Vooral bij anorexia, waarbij de minimale inname van essentiële nutriënten niet wordt gehaald, kan de gezondheid ernstig achteruitgaan (32). Wanneer het lichaam een tekort heeft aan nutriënten, kunnen daarnaast tal van gezondheidsproblemen ontstaan, zoals vermoeidheid door bloedarmoede (33).

Hoe kom je op een gezonde manier aan?
Als je al lange tijd last hebt van ondergewicht, sluit dan allereerst de onderliggende aandoeningen uit die we eerder hebben besproken. Als je ondergewicht voortkomt uit het volgen van een dieet, dan is het van belang dit af te breken. Belangrijk is om de hoeveelheid calorieën die je dagelijks binnenkrijgt op te voeren, maar dan wel uit gezonde bronnen. Veel calorierijk voedsel is geraffineerd en bijzonder ongezond. Maak niet de fout om de calorieën te gaan halen uit de verkeerde voedingsmiddelen zoals frisdrank en donuts.

Onderstaande richtlijnen kunnen je helpen om op een gezonde manier aan te komen (34, 35, 36, 37):

  • Houd een tijdje je calorieën bij, zodat je een beeld krijgt van je dagelijkse inname. Dit kan heel makkelijk via allerlei apps zoals MyFitnessPal. Je kunt ook een eigen voedseldagboek bijhouden. Het beste is om dagelijks 300 – 500 kcal meer te eten dan je nodig hebt. Dagelijks meer dan 1000 kcal meer tot je nemen dan je nodig hebt is niet aan te raden.
  • Eet naast 3 hoofdmaaltijden dagelijks ook 2 – 3 tussendoortjes. Als je per maaltijd niet zo veel kunt eten, dan is het verstandig om dagelijks 6 kleinere maaltijden te eten.
  • Sla het ontbijt niet over. Volgens onderzoekers eten mensen die het ontbijt in de ochtend overslaan de gehele dag minder (38). Andere onderzoekers kwamen tot de ontdekking dat de thermogenese door een ontbijt wordt verhoogd, waardoor de rest van de dag je hongergevoel kan toenemen (39).
  • Pas op voor te veel vezelrijke voeding. Vezels zijn heel gezond, maar geven je ook snel een vol gevoel, waardoor je minder eet. Daarom worden vezels aangeraden bij het afvallen en zijn ze dus ongunstig voor het aankomen (40, 41, 42).
  • Ideale calorierijke snacks zijn noten en zaden zoals cashewnoten, pinda’s en walnoten of volle yoghurt met fruit. Een banaan belegd met amandelpasta combineert ook erg goed. Gedroogd fruit of een halve avocado met peper en zout zijn bij velen geliefd. Ook één of twee gekookte eieren kan je prima als tussendoortje inzetten. En anders kun je altijd nog kiezen voor de donkere chocolade met minimaal 70% cacao.
  • Kies voor volle zuivel. Griekse yoghurt is de koning van calorieënbommen.
  • Gebruik wat meer gezonde vetten in de keuken zoals olijfolie of avocado-olie.
  • Gebruiker grotere borden en bestek, zodat je gemakkelijker meer energie tot je kan nemen (43).
  • Als je meestal geen honger hebt, dan is het verstandig om te eten op de klok. Je kunt dan een schema maken en je daaraan houden. Stel een herinnering in op je computer of telefoon, zodat je precies weet wanneer het weer tijd is om te gaan eten.
  • Baseer een hoofdmaaltijd op gezonde, ongeraffineerde koolhydraten zoals rijst, (zoete) aardappels, bulgur, quinoa en peulvruchten.
  • Drink niet vlak voor of tijdens de maaltijd, dit remt het hongergevoel (44, 45, 46, 47). Door geen water bij de maaltijd te drinken kun je je calorieëninname met bijna 9% verhogen (48). Deze effecten gelden overigens sterker voor ouderen dan voor jongeren (49).
  • Drink minder koffie. Koffie remt niet alleen de eetlust (50, 51), het verhoogt ook de hoeveelheid calorieën en vet die worden verbrand (52, 53, 54). Omdat het waarschijnlijk de cafeïne is die deze effecten veroorzaakt, kun je beter ook niet te veel groene thee of yerba maté tot je nemen (55, 56, 57). Als je koffie neemt, kun je eventueel room toevoegen om het aantal calorieën te verhogen.
  • Voeg extra calorieën toe aan je maaltijden in de vorm van een avocado, kaas, rozijnen of noten. Deze toppings kun je verwerken over salades of boterhammen.
  • Overweeg een snack voor het slapengaan. Dat kan een wrap met avocado zijn, een handje noten of wat kwark met fruit.
  • Eet dagelijks een smoothie gemaakt van volle zuivel met fruit, avocado en noten. Een smoothie kun je aanvullen met eiwitpoeder om de voedingswaarde verder te verhogen.
  • Sommige mensen hebben een gebrek aan eetlust door een tekort aan nutriënten die kunnen inwerken op het hongergevoel. Overweeg daarom supplementen met zink en thiamine (58, 59, 60).
  • Begin met krachttraining. Door meer spierweefsel aan te maken kun je gemakkelijk zwaarder worden. Een voordeel van meer spierweefsel is dat je ook eerder honger krijgt en daardoor gemakkelijker meer eet (61, 62, 63). Het toenemen van je hongergevoel zal niet na één keer sporten toenemen, hier kunnen enkele dagen tot weken van training overheen gaan (64).

Voorbeelden van voedsel om op een gezonde manier aan te komen:

  1. Volkoren rijst
  2. Noten en notenpasta
  3. Biologisch rood vlees (65)
  4. Eiwitshakes
  5. Yoghurt
  6. Volkoren zuurdesembrood
  7. Haver
  8. Eiwitrepen
  9. Mais
  10. Zalm
  11. Gedroogd fruit
  12. Zoete aardappels
  1. Donkere chocolade
  2. Pompoen
  3. Avocado’s
  4. Boekweit
  5. Eieren
  6. Olijfolie
  7. Kaas
  8. Amandelen
  9. Kwark
  10. Pasta
  11. Walnoten
  12. Boter

Ghreline
Ghreline wordt ook wel het hongerhormoon genoemd. Wanneer je een tijdje niks hebt gegeten maakt het lichaam dit hormoon aan, zodat het brein een signaal krijgt dat het tijd is om weer te gaan eten (66, 67). Dit gebeurt specifiek in de hypothalamus, die het hongergevoel in het lichaam kan reguleren (68, 69). Een toename van ghreline kan ook bij slanke mensen zorgen voor inname van meer voedsel (70). Om de aanmaak van ghreline te stimuleren kun je beter niet doorlopend eten, maar op gezette tijden (71). Wanneer de maag leeg is, zal er een ghrelinepiek volgen; iets dat uitblijft als er voedsel in zit. Intermitterend vasten wordt bij ondergewicht niet aangeraden, want er zijn aanwijzingen dat dit voor een daling van ghreline kan zorgen (72).

Slotwoord
Het hebben van ondergewicht is voor de gezondheid ongunstig. Daarom is het belangrijk om op een gezond gewicht te komen. Op een gezonde manier aankomen kan een hele klus zijn. Het is beter om langzaam kleine beetjes aan te komen, dan plots heel veel. Het lichaam is ingesteld op het handhaven van een bepaald gewicht en zal via tal van processen het oorspronkelijke evenwicht willen aanhouden. Via onder meer hormonen wordt de snelheid van het metabolisme geregeld. Door het aantal calorieën uit voedzame bronnen op te voeren en aan krachttraining te doen, kan het gewicht op termijn toenemen.

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:
Send this to a friend