web
statistics

Ondergewicht, wat kun je daaraan doen?

skinnyHeel veel mensen willen graag afvallen, we zijn namelijk massaal te dik. Toch krijg ik dagelijks de vraag wat je kunt doen als je last hebt van ondergewicht. Het lijkt wel alsof bijna niemand een ideaal gewicht heeft. Of we zijn te dik, of te dun! Ik dacht, laat ik maar eens een blog aan ondergewicht wijden…

Als we vandaag de dag bij de enkele overgebleven natuurvolkeren gaan kijken, dan valt op dat deze mensen meestal gespierd zijn en amper gewichtsproblemen kennen.

Natuurvolkeren eten

  • met het ritme van de natuur
  • onbewerkt voedsel
  • puur natuur
  • wat er in hun omgeving te vinden is
  • veel plantaardig voedsel, aangevuld met wat dierlijks.

In het westen eten we veel gefabriceerde voeding, die zo goed als leeg is. Alles wat geraffineerd is heeft een enorm nutriëntenverlies. Zo kunnen we eten zonder bouwstoffen binnen te krijgen. Mijn eerste boodschap is dus om zo natuurlijk mogelijk te eten.

Tips om aan te komen:

Eet de juiste koolhydraten
Ons dieet is voornamelijk gebaseerd op tarwe. Tarwe is eigenlijk gewoon zetmeel, een  suiker. Dit soort suiker is voeding voor de verkeerde darmbacteriën. Tarwe is voeding voor de schimmel Candida. Eenmaal een Candida-infectie en de opname van voedingsstoffen (de bouwstoffen) wordt gehinderd door een verstoring van de darmflora. Koolhydraten zijn heel belangrijk, ook al staan ze in een negatief daglicht. Eet als je ondergewicht hebt van de totale inname minstens 40% koolhydraten. Goede bronnen van koolhydraten zijn glutenvrije granen, bonen, linzen, aardappels, zoete bataat, pastinaak, worteltjes, bieten. Dus ook suikerrijke groenten.

Kies voor glutenvrij
Veel mensen hebben een glutenallergie of –intolerantie, zonder dat ze het weten. Hierbij speelt vaak dat de kwaliteit van de villi (‘vingers’ in de darm die voedingsstoffen opnemen) minder wordt, met als gevolg dat bouwstoffen minder makkelijk in de bloedbaan terecht komen. Vooral tarwe heeft een hoog percentage van deze gluten. Kies daarom liever voor oude granen zoals spelt, of nog beter: voor glutenvrije granen. Glutenvrije granen zijn: rijst, quinoa, gierst, mais, teff, boekweit, amaranth en vaak ook haver.

Kies voor de juiste vetzuurbalans
We eten heel veel bewerkte plantaardige vetten die rijk zijn aan omega 6. Het probleem is dat deze vetten juist ontstekingen in het lichaam, en dus ook in de darmen, kunnen aanjagen. Het beste is om omega 6-rijke voeding de minimaliseren. Dus liever geen zonnebloemolie of margarine. Herstel liever door meer omega 3-rijk te eten zoals chiazaad, walnoten of vette vissen (haring, makreel, wilde zalm). De darm kan zo kalmeren en zal beter in staat zijn bouwstoffen op te nemen.

Zorg voor zo min mogelijk stress
Elk mens heeft een andere reactie op stress. De een komt aan, de ander valt erdoor af. Door stress zal je lichaam de spijsvertering zoveel mogelijk platleggen, waardoor je voedsel minder goed verteerd wordt. De aanmaak van maagzuur, enzymen en hongerhormonen zal drastisch afnemen. Door meer leptine ga je minder ghreline aanmaken. Leptine is het verzadigingshormoon, ghreline zorgt juist dat je trek krijgt.  Als je stress hebt staat dit proces stil. Je hebt dus minder trek. Minder maagzuur en enzymen zorgt ervoor dat je eten minder goed verteerd wordt en dat je darmfunctie terugloopt. Dit gebeurt enerzijds doordat er minder bouwstoffen opgenomen worden, maar anderzijds ook doordat je voeding minder wordt afgebroken. Onafgebroken voeding kan de kwaliteit van de darmen fysiek doen verminderen. Ook kan de zuurgraad van de ontlasting te laag worden en daarmee schade toebrengen, enerzijds door direct op de darmwand in te werken, anderzijds door de samentelling van de darmbacteriën negatief te beïnvloeden. Stress brengt je lichaam in de overlevingsstand. De energie gaat naar de spieren, niet naar de spijsvertering. Stress kan ook zorgen dat je hormonaal in een staat van energieopwekking komt, waardoor je je reserves gaat aanspreken en daardoor nog dunner wordt.

Blijf weg bij oppeppers
Koffie, thee en chocolade onderdrukken de eetlust en zorgen voor de stressrespons in je lichaam. Waarom stress slecht is hebben we al besproken. De bovenstaande middelen zorgen ervoor dat je minder ghreline aanmaakt, maar meer leptine en peptide YY. Peptide YY is een verzadigingshormoon in de darmen. Zelfs cafeïnevrije koffie zorgt voor een verzadigingsreactie. We kunnen dus maar beter wegblijven bij deze stimulerende middelen als we willen aankomen.

Verhoog je energie-inname met gezonde calorieën
Elk pondje gaat door het mondje. Dat is niet helemaal waar, want zwangere vrouwen kunnen ondanks een verminderde eetlust toch aankomen (over de kracht van hormonen gesproken!) Het is verstandig voldoende calorieën in te nemen. Het beste kan dat door gezonde vetten te eten. Gezonde vetten zijn in mijn ogen roomboter, palmolie, ghee, kokosolie en olijfolie. Het advies aan mannen is per dag minstens 2500 kcal binnen te krijgen en voor vrouwen 2000. Als je metabolisme erg snel is, dan mag je hier gerust overheen komen. Simpelweg 500 kcal per dag meer eten kan leiden tot een pond gewichtstoename in een week tijd. Zorg wel dat de calorieën die je eet van gezonde bronnen afkomstig zijn: puur, eerlijk, onbewerkt en vers.

Doe aan krachttraining
Door aan krachttraining te doen zal je spiervolume toenemen. Hierdoor verbrand je weliswaar vet, maar spieren wegen nu eenmaal veel meer dan vet. Spierweefsel weegt drie keer meer dan vet. Door matige krachttraining en minder cardio zal je figuur in balans komen en je gewicht positief worden beïnvloed.

Geen cardio
Hardlopen, wielrennen of andere duursporten raad ik sterk af. Je krijgt te maken met een excessief calorieverbruik, maar ook met extra aanmaak van stresshormonen. Stress willen we nu juist niet hebben, want bij stress neemt de eetlust af.

Ontbijt elke morgen
Veel mensen skippen het ontbijt. Dat alleen al scheelt gauw zo’n 400 à 600 kcal per dag. Dat kun je niet missen als je aan ondergewicht lijdt. Een ontbijt dat rijk is aan gezonde eiwitten kan ertoe bijdragen je gezonde gewicht te verkrijgen.

Plan 5 tot 6 maaltijden over de dag verspreid
Ik ben er een voorstander van om je lichaam rust te geven en niet te vaak te eten over de dag. Bovendien is het ook heel slecht om jezelf te overeten. Je maag en spijsverteringsstel krijgt teveel voor haar kiezen. Als je drie grotere maaltijden aanhoudt, met telkens een tussendoortje, kun je ook je gewicht laten toenemen. Blijf niet telkens snacken, want je darmen hebben ook even rust nodig. In rust kan je darmflora zichzelf weer op orde brengen.

Slaap voldoende
Tijdens onze slaap regenereert ons lichaam. Dit regenereren zorgt ervoor dat weefsels worden aangemaakt en hersteld. Zo ook de darmen, die alle voedingsstoffen voor de opbouw moeten opnemen. Slaap vermindert de stress, waardoor we fysiologisch meer in de stemming komen om te eten. We kunnen ook wel uit emotie gaan eten, maar zolang we gestrest blijven zal ons lichaam de voedingsstoffen slecht kunnen verteren. Wandelen en leuke dingen doen zijn ook goede manieren om van stress af te komen.

Als je aan wil komen, eet dan meer:

  • Zalm
  • Notenpasta
  • Eieren
  • Roomboter
  • Kaas
  • Garnalen
  • Vlees
  • Moerbeien en ander gedroogd fruit
  • Haver
  • Olijfolie
  • Rijst
  • Bananen
  • Noten en zaden
  • Aardappels.

Niets werkt. En nu?
Ons metabolisme wordt al in de baarmoeder ingeregeld. Als de moeder weinig eet, dan kan het ongeboren baby’tje denken dat de omstandigheden schaars zijn en er dus zoveel mogelijk vet vastgehouden moet worden. Andersom werkt het ook: als er voldoende eten voorhanden is, dan is er geen noodzaak het lichaam hormonaal op schaarste in de stellen. Er wordt dan minder snel vet aangemaakt. De darmflora wordt tijdens de geboorte opgedaan: door bacteriën die via het geboortekanaal aan het kind worden overgedragen. Maar er is meer. Het kan ook goed zijn dat er andere zaken spelen, zoals een te snelle schildklier of een tumor bij één van de hormoonklieren. Het is altijd verstandig om bij een vermoeden hierop een arts in te schakelen.

Heb jij ervaring met het oplossen van ondergewicht? Laat het dan hieronder weten, zo help je weer anderen met jouw ervaring!

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:
Send this to a friend