Voeding eten die de stofwisseling of metabolisme stimuleert kan je helpen bij het afvallen. Maar voedingsmiddelen die je stofwisseling verhogen en vet verbranden zijn geen garantie voor gewichtsverlies. Je moet nog steeds je steentje bijdragen. Het is waar dat bepaalde voedingsmiddelen je stofwisseling – het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt – iets kunnen verhogen. Door deze voedingsmiddelen te gaan eten kan het iets gemakkelijker worden om lichaamsvet te verliezen of overgewicht te voorkomen, als dat je doel is. Meer van deze voedingsmiddelen eten is echter geen garantie voor gewichtsverlies; ze dienen meer als aanvulling op een evenwichtig, matig caloriebeperkt dieet om gewichtsverlies te bevorderen. Hier zijn 12 voedingsmiddelen die je metabolisme kunnen stimuleren.
1. Eiwitrijk voedsel
Eiwitrijk voedsel – zoals vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden – kan je stofwisseling een paar uur helpen verhogen. Dat komt doordat ze je lichaam meer energie kosten om ze te verteren. Dit staat bekend als het thermisch effect van voedsel (TEF). TEF staat voor het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om de voedingsstoffen in je maaltijden te verteren, te absorberen en te verwerken (1). Uit onderzoek blijkt dat eiwitrijk voedsel de TEF het meest verhoogt. Het verhoogt bijvoorbeeld je stofwisseling met 15-30%, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten (1). Een eiwitrijk dieet vermindert ook de vertraging van het metabolisme die vaak optreedt tijdens het afvallen, doordat het je lichaam helpt zijn spiermassa te behouden (2, 3, 4). Bovendien kunnen eiwitten je ook helpen langer vol te zitten, wat overeten kan voorkomen (5).
2. Mineraalrijk voedsel
De mineralen ijzer en selenium spelen verschillende, maar even belangrijke rollen in de goede werking van je lichaam. Ze zijn beide nodig voor de goede werking van je schildklier, die je stofwisseling regelt (6). Uit onderzoek blijkt dat een dieet met te weinig ijzer of selenium het vermogen van je schildklier om voldoende hoeveelheden hormonen te produceren kan verminderen, wat je stofwisseling kan vertragen. Om je schildklier zo goed mogelijk te laten functioneren, moet je selenium- en ijzerrijke voedingsmiddelen zoals vlees, zeevruchten, peulvruchten, noten en zaden in je dagelijkse menu opnemen.
3. Chilipepers
Capsaïcine, een chemische stof in chilipepers, kan je stofwisseling stimuleren door de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt enigszins te verhogen. Uit een overzicht van 20 onderzoeken blijkt zelfs dat capsaïcine – uit supplementen of de pepers zelf – je lichaam kan helpen ongeveer 50 extra calorieën per dag te verbranden (7). Sommige studies melden vergelijkbare voordelen bij doses van slechts 9-10 mg per dag. Dit komt overeen met één jalapeño-peper (8, 9, 10, 11). Bovendien kan capsaïcine eetlustremmende eigenschappen hebben. Volgens een overzicht van studies bij bijna 200 mensen blijkt de inname van ten minste 2 mg capsaïcine direct voor elke maaltijd het calorieverbruik, vooral uit koolhydraten, te verminderen (12). Ook het toevoegen van cayennepeper aan de maaltijd kan de hoeveelheid vet die je lichaam verbrandt voor energie verhogen, vooral na een vette maaltijd. Dit vetverbrandingseffect geldt echter alleen voor mensen die niet gewend zijn aan het eten van gekruid voedsel (13). Dat gezegd hebbende, zijn de bevindingen over de metabolisme-verhogende capaciteiten van capsaïcine gemengd (14).
4. Koffie
De cafeïne in koffie kan de stofwisseling bevorderen. Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen die dagelijks minstens 270 mg cafeïne gebruiken, of het equivalent van ongeveer 3 koppen koffie, tot 100 extra calorieën per dag verbranden (15). Bovendien kan cafeïne je lichaam helpen vet te verbranden voor energie, en het lijkt bijzonder effectief bij het stimuleren van je trainingsprestaties (16). De effecten variëren echter van persoon tot persoon, op basis van individuele kenmerken zoals lichaamsgewicht en leeftijd (17).
5. Thee
Thee bevat gezondheidsbevorderende bestanddelen, catechines genaamd, die samen met cafeïne de stofwisseling kunnen stimuleren. In het bijzonder kunnen zowel oolong als matcha groene thee de vetoxidatie verhogen en je helpen extra calorieën te verbranden als onderdeel van een bewegingsplan (18, 19). Bovendien kunnen oolong en groene thee je lichaam helpen opgeslagen vet effectiever te gebruiken voor energie, waardoor je vetverbrandingsvermogen met wel 17% toeneemt (19). Maar net als bij koffie kunnen de effecten van persoon tot persoon verschillen.
6. Bonen en peulvruchten
Peulvruchten en bonen – zoals linzen, erwten, kikkererwten, zwarte bonen en pinda’s – zijn bijzonder eiwitrijk in vergelijking met andere plantaardige voedingsmiddelen. Studies suggereren dat hun hoge eiwitgehalte vereist dat je lichaam meer calorieën verbrandt om ze te verteren, in vergelijking met voedingsmiddelen met een lager eiwitgehalte. Dit komt door hun TEF (20). Peulvruchten bevatten ook voedingsvezels, waaronder resistent zetmeel en oplosbare vezels, die je lichaam kan gebruiken als een prebioticum om de goede bacteriën in je dikke darm te voeden (21, 22). Op hun beurt produceren deze vriendelijke bacteriën korte-ketenvetzuren, die je lichaam kunnen helpen opgeslagen vet effectiever te gebruiken als energie en een normale bloedsuikerspiegel te handhaven (23).
7. Gember
Gember en aanverwante kruiden zouden een bijzonder gunstige stofwisselingsbevorderende werking hebben. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat het drinken van 2 gram in heet water opgelost gemberpoeder bij een maaltijd je kan helpen tot 43 meer calorieën te verbranden dan het drinken van heet water alleen (25). Deze warme gemberdrank kan ook het hongergevoel verminderen en het verzadigingsgevoel versterken (25). Paradijszaad (of paradijskorrels; Aframomum melegueta), een andere specerij uit de gemberfamilie, kan een soortgelijke werking hebben. Een studie bij 19 gezonde mannen meldde dat deelnemers die een extract van 40 mg paradijszaad kregen, in de volgende 2 uur 43 meer calorieën verbrandden dan degenen die een placebo kregen (26). De onderzoekers merkten echter ook op dat sommige deelnemers niet reageerden, dus de effecten kunnen per persoon verschillen.
8. Cacao
Cacao is een lekkere lekkernij die ook je stofwisseling ten goede kunnen komt. Studies bij muizen hebben bijvoorbeeld aangetoond dat cacao en cacao-extracten de expressie kunnen bevorderen van genen die de vetverbranding stimuleren. Dit lijkt vooral het geval te zijn bij muizen die een vetrijk of calorierijk dieet kregen (27, 28). Interessant is dat een studie suggereert dat cacao de werking kan verhinderen van enzymen die nodig zijn voor de afbraak van vetten en koolhydraten tijdens de spijsvertering, waardoor het lichaam deze nutriënten en de calorieën die ze leveren niet kan opnemen (29). Menselijke studies die de effecten van cacao of cacaoproducten zoals pure chocolade onderzoeken, zijn echter zeldzaam. Er zijn meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken. Als je cacao wilt proberen, kies dan voor een rauwe versie. Raffineren en bewerken zorgen vaak voor afname van de hoeveelheid heilzame bestanddelen, vaak wordt extra suiker (en dus calorieën) toegevoegd (30).
9. Appelcider azijn
Appelciderazijn kan je stofwisseling verhogen. Dierstudies hebben aangetoond dat azijn bijzonder nuttig is bij het verhogen van de hoeveelheid verbrand vet voor energie (31). Ook wordt vaak beweerd dat appelciderazijn de stofwisseling bij mensen bevordert, maar weinig studies hebben dit rechtstreeks onderzocht. Het kan je helpen door de maaglediging te vertragen en het verzadigingsgevoel te versterken (32). Als je besluit het te nemen, zorg er dan voor dat je je beperkt tot 1-2 eetlepels per dag en verdun het in ten minste 1 kopje water per eetlepel azijn om het risico van tanderosie, schade aan de slijmvliezen van je spijsverteringskanaal, of andere mogelijke bijwerkingen te beperken (33, 34).
10. Medium chain triglyceride (MCT) olie
MCT-olie is een uniek type vet dat bepaalde metabolische voordelen kan bieden. De meeste vetten in voedsel zijn lange-ketentriglyceriden, maar MCT-olie bestaat uit middellange-ketentriglyceriden. Sommige studies hebben aangetoond dat de consumptie van MCT-olie de stofwisseling bij mensen kan verhogen. Bovendien gaan MCT’s, in tegenstelling tot vetten met een lange keten, na opname rechtstreeks naar de lever om in energie te worden omgezet. Daardoor is het minder waarschijnlijk dat ze als lichaamsvet worden opgeslagen (35). MCT-olie wordt meestal genomen als supplement, hoewel het kan worden toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals soepen of smoothies. Het is echter niet geschikt om mee te koken.
11. Water
Voldoende water drinken is een goede manier om gehydrateerd te blijven. Bovendien tonen sommige studies aan dat het drinken van water het metabolisme kortstondig met 24-30% kan stimuleren (36, 37, 38). De onderzoekers merken op dat ongeveer 40% van die toename wordt verklaard door de extra calorieën die nodig zijn om het water op lichaamstemperatuur te brengen – bekend als thermogenese door water. De effecten lijken echter slechts 40-90 minuten na het drinken van water aan te houden, en de sterkte van het effect kan van persoon tot persoon verschillen.
12. Zeewier
Zeewier is rijk aan jodium, een mineraal dat nodig is voor de productie van schildklierhormonen en een goede schildklierwerking (39). Schildklierhormonen hebben verschillende functies, waaronder het regelen van de stofwisseling (6). Regelmatig zeewier consumeren kan je helpen in je jodiumbehoefte te voorzien en je stofwisseling gezond te houden. Bovendien kan fucoxanthine, een andere stof in zeewier – voornamelijk te vinden in bruin zeewier – je stofwisseling verhogen (40).
Om te onthouden
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je stofwisseling, of het aantal calorieën dat je verbrandt, enigszins helpen verhogen. Door ze regelmatig te eten kun je dus gewicht verliezen en op lange termijn op gewicht blijven. Deze voedingsmiddelen maken een calorierijk of kwalitatief slecht dieet echter niet ongedaan. Voor effectief, blijvend gewichtsverlies moet je streven naar een geleidelijke vermindering van calorieën en kiezen voor voornamelijk volwaardige, minimaal bewerkte voeding (met toestemming vertaald).
