Hoofdpagina » Voedingswaarde » De voedingswaarde van sushi

De voedingswaarde van sushi

Voedingswaardetabel van sushi per 100 gram:

Per 100 g Maki Avocado ADH* Maki Zalm ADH*
kcal 95 4,75% 103 5,15%
Kj 399 4,75% 433 5,15%
Water (g) 77,57 3,88% 75,25 3,76%
Eiwit (g) 1,81 3,23% 6,88 12,29%
Koolhydraten (g) 17,71 6,81% 15,3 5,88%
Suiker (g) 1,21   0,92  
Vet (g) 1,47 2,10% 8,7 12,43%
Verzadigd (g) 0,22   0,22  
E.O.V. (g) 0,92   0,38  
M.O.V. (g) 0,22   0,32  
Omega 6 (g)        
Omega 3 (g)        
Cholesterol (mg) 0   12  
Transvet (g)        
Vezels (g) 1,4 4,00% 0,7 2,00%
A (mg) 0,05 5,56%   0,00%
B1 (mg) 0,024 2,18% 0,047 4,27%
B2 (mg) 0,03 2,00% 0,065 4,33%
B3 (mg) 0,398 2,49% 2,23 13,94%
B5 (mg)   0,00%   0,00%
B6 (mg) 0,048 3,20% 0,198 13,20%
B11 / Foliumzuur (ug) 11 3,67% 4 1,33%
B12 (ug) 0 0,00% 1,14 40,71%
C (mg) 1,7 2,27% 0,5 0,67%
D (ug) 0 0,00% 3,4 34,00%
E (mg) 0,23 2,30% 0,24 2,40%
Vitamine K (ug) 3,4 2,83% 0,1 0,08%
Natrium (mg) 361 36,10% 350 35,00%
Kalium (mg) 69 1,97% 101 2,89%
Calcium (mg) 6 0,60% 5 0,50%
Fosfor (mg) 14 1,75% 69 8,63%
IJzer (mg) 0,2 2,50% 0,22 2,75%
Jodium (ug)   0,00%   0,00%
Magnesium (mg) 88 29,33% 11 3,67%
Koper (mg) 0,061 6,78% 0,053 5,89%
Selenium (ug) 4,2 7,64% 11,1 20,18%
Zink (mg) 4,12 27,47% 0,4 2,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over sushi
Sushi vindt z’n oorsprong in Japan. De klassieke sushi is een zeewierrol gevuld met afgekoelde rijst, rauwe vis en groenten. Het wordt meestal geserveerd met sojasaus, wasabi en ingemaakte gember. Sushi is Japans voor ‘zure smaak’, dit omdat de sushirijst wordt bereid met rijstazijn.

De populariteit van sushi is de laatste jaren enorm toegenomen. Er verschijnen steeds meer restaurants, sushibars en afhaalpunten. All-you-can-eat ketens zoals Shabu Shabu en Sumo zijn vaak avond na avond volgeboekt. Ook de meeste supermarkten hebben inmiddels een koeling waarin verse sushi wordt aangeboden.

Geschiedenis
Sushi werd in het Japan van de 7e eeuw populair als een manier om vis te conserveren. De schoongemaakte vis werd tussen rijst en zout geperst en een paar weken gefermenteerd tot hij klaar was om te eten. Rond het midden van de 17e eeuw werd azijn aan de rijst toegevoegd om de fermentatietijd te verkorten en de smaak te verbeteren. Het gistingsproces werd in de 19e eeuw opgeheven en vervangen door verse vis. Zo ontstond een vroege versie van de kant-en-klare sushi zoals wij die nu kennen

Verschillende soorten sushi
Er bestaan enorm veel verschillende variaties van sushi, maar er zijn vijf hoofdsoorten. Allereerst de maki. Bij maki sushi is de vulling, bijvoorbeeld: zalm, komkommer, tonijn, ei, krab of avocado, omhuld met rijst en in zeewier gewikkeld. Meestal wordt maki sushi gerold tot een lange cilinder en in schijfjes gesneden. Maki sushi is over de hele wereld een veel voorkomende populaire soort sushi.

Dan hebben we Nigiri sushi. Dit is de meest traditionele vorm van sushi. Hij bestaat uit een enkele topping, meestal een stuk vis, zoals zalm of tonijn, die over een stukje samengeperste sushirijst wordt gelegd. De vorm is meestal langwerpig. Overigens zijn niet alle nigiri-ingrediënten rauw, zo zijn de veelgebruikte garnalen meestal verhit.

Sashimi spreekt voor zich. Het zijn vis of schaaldieren die à-la-carte geserveerd worden zonder rijst.

Dan kennen we nog de zogenaamde inside-out sushi: Uramaki sushi. Dit is een rol waarbij sushirijst aan de buitenkant om bepaalde ingrediënten is gewikkeld. Dus in plaats van vullingen aan de binnenkant, zitten ze bij uramaki sushi aan de buitenkant. Deze sushi’s worden vaak gegeten met veel toppings en sauzen.

Als laatste is ook de temaki sushi erg bekend onder liefhebbers van sushi. Dit is een kegelvormige, met de hand gerolde sushi, met nori aan de buitenkant. Hij wordt vaak gerold door de ene helft van het nori vel te gebruiken en er dan een kleine hoeveelheid rijst en gelijke lengtes vullende ingrediënten aan toe te voegen. 

Is sushi gezond?
Vis is een goede bron van eiwitten, jodium, vitamine D en omega 3. Wasabi is rijk aan bètacaroteen, glucosinolaten en isothiocyanaten. Zeewier bevat veel mineralen zoals calcium, magnesium, fosfor, ijzer en jodium. Gember is een goede bron van kalium, magnesium, koper en mangaan. Deze stoffen staan bekend als gezond voor het cardiovasculaire stelsel en staan te boek als ontstekingsremmend. (1, 2, 3, 4, 5)

Afgaande op deze nutriënten zou je zeggen dat sushi dus heel gezond is. Maar dat is vooral het geval als je ze zelf maakt en controle hebt over de ingrediënten. Je kan om te beginnen wilde vis gebruiken in plaats van kweekvis, waardoor er meer omega 3 in zit. In restaurants wordt sushirijst vaak voorzien van suiker om het goed te laten plakken.

Maar er zijn nog andere problemen met de gezondheidswaarde van sushi. Sushi bevat veel vet en zout, terwijl het weinig eiwitten bevat. De kans op een infectie met bacteriën en parasieten is groot, aangezien er met rauwe vis wordt gewerkt. In een recente studie werd de rauwe vis onderzocht die in 23 Portugese restaurants werd gebruikt en 64% van de monsters bleek besmet met schadelijke micro-organismen (6).

De drie belangrijke soorten parasieten in sushi zijn Clonorchis sinensis – een zuigworm die clonorchiasis kan veroorzaken, Anisakis – een rondworm die anisakiasis kan veroorzaken en Diphyllobothrium – een lintworm die diphyllobothriasis kan veroorzaken (7, 8, 9). Om deze reden verbiedt de EU-regelgeving het gebruik van verse rauwe vis. Vis moet gedurende 24 uur worden ingevroren bij temperaturen lager dan -20 °C (10).

Zwangere vrouwen wordt afgeraden om rauwe vis te eten vanwege het risico op een listeria-infectie, die schadelijk kan zijn voor de foetus. Om het risico op een infectie tot het minimum te beperken is het belangrijk om te zorgen dat de sushi die je eet van een betrouwbare cateraar of restaurant afkomstig is.

Hoe gezond sushi verder is, is grotendeels afhankelijk van de gebruikte ingrediënten. Gefrituurde ingrediënten en vette sauzen doen de gezondheidswaarde geen goed. Het gebruik van tonijn vergroot het risico op het binnenkrijgen van het schadelijke kwik. Tonijn is een roofvis en bevat daardoor aanzienlijk meer kwik dan vissen die lager in de voedselketen staan.

Sushi van bruine rijst is een stuk gezonder dan sushi op basis van witte rijst. Geef de voorkeur aan kegelvormige handrolletjes (temaki), die minder rijst bevatten dan meer traditionele rolletjes. Wees ook terughoudend met het gebruik van sojasaus. Doop je sushi er lichtjes in, want sojasaus is extreem zout. Er is sojasaus verkrijgbaar die minder zout bevat. Kikkoman heeft bijvoorbeeld een ‘less salt’-variant in het assortiment, te herkennen aan een groene dop (in plaats van de reguliere variant met rode dop).

Door sushi te combineren met edamame, wakame salade of miso soep kun je de gezondheidswaarde van de maaltijd verder verhogen.

Wist je dat?

  • De opleiding tot sushi chef (itamae san) minimaal 5 jaar duurt?
  • Uit een sushirol gemiddeld 8 sushi’s worden gesneden?
  • De gember (gari) bij sushi wordt gegeten om de smaak te neutraliseren? Zo kun je de volgende ronde weer met een schone lei beginnen!
  • Wasabi soms vervangen wordt door de goedkopere mierikswortel? Wasabi en mierikswortel komen beide uit de kruisbloemenfamilie, waardoor de smaak enige overlap heeft.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek: