Waarom natto supergezond en voedzaam is

Natto is een traditioneel Japans gerecht dat bestaat uit gefermenteerde sojabonen. Het wordt gekenmerkt door een slijmerige, kleverige en draderige textuur. Het heeft vele nutritionele voordelen. Weinig mensen in de westerse wereld zullen natto kennen, maar in Japan is het erg populair. Dit gefermenteerde voedsel heeft een unieke consistentie en een bijzondere geur. Velen vinden wel dat je aan de smaak moet wennen. Je moet je hierdoor echter niet laten afschrikken. Natto is ongelooflijk voedzaam en het wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, variërend van sterkere botten tot een gezonder hart en immuunsysteem. In dit artikel wordt uitgelegd wat natto zo voedzaam maakt en waarom je zou moeten overwegen het eens te proberen.

Wat is natto?
Natto is gemakkelijk te herkennen aan de kenmerkende, enigszins scherpe geur, terwijl de smaak meestal wordt omschreven als nootachtig. In Japan wordt natto meestal overgoten met sojasaus, mosterd, bieslook of andere kruiden en geserveerd met gekookte rijst. Traditioneel werd natto gemaakt door gekookte sojabonen te wikkelen in rijststro, dat van nature de bacterie Bacillus subtilis op zijn oppervlak bevat (1). Hierdoor konden de bacteriën de suikers in de bonen fermenteren en uiteindelijk natto produceren. Aan het begin van de 20e eeuw werd de bacterie B. subtilis echter geïdentificeerd en geïsoleerd door wetenschappers, waardoor deze bereidingsmethode werd gemoderniseerd (2). Tegenwoordig is het rijststro vervangen door piepschuimen dozen waarin B. subtilis direct aan gekookte sojabonen kan worden toegevoegd om het fermentatieproces te starten.

Kortom: Natto is een traditioneel Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het heeft een kleverige textuur, een prikkelende geur en een enigszins nootachtige smaak.

Het is rijk aan verschillende voedingsstoffen
Natto is super voedzaam. Het bevat goede hoeveelheden van vele voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een optimale gezondheid. Een portie van 100 gram levert het volgende op (3, 4):

1. 1. • Calorieën: 211
      • Vet: 11 gram
      • Koolhydraten: 13 gram
      • Vezels: 5 gram
      • Eiwit: 19 gram
      • Mangaan: 67% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ADH
      • IJzer: 48% van de ADH
      • Koper: 74% van de ADH
      • Vitamine K: 19% van de ADH
      • Magnesium: 27% van de ADH
      • Calcium: 17% van de ADH
      • Vitamine C:14% van de ADH
      • Kalium:16% van de ADH
      • Zink: 28% van de ADH
      • Selenium: 16% van de ADH

Natto bevat ook kleinere hoeveelheden vitamine B6, foliumzuur en pantotheenzuur, alsmede antioxidanten en andere heilzame plantaardige verbindingen (5). Natto is bijzonder voedzaam omdat de sojabonen een fermentatieproces ondergaan, waardoor omstandigheden ontstaan die de groei van probiotica bevorderen. Probiotica zijn nuttige bacteriën die een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden. Een van die voordelen is het beter verteerbaar maken van voedsel, waardoor je darmen de voedingsstoffen gemakkelijker kunnen opnemen (6, 7, 8). Dit is een van de redenen waarom natto als voedzamer wordt beschouwd dan gekookte sojabonen. Natto bevat ook minder antinutriënten en meer heilzame plantaardige verbindingen en enzymen dan niet-gefermenteerde sojabonen (5, 9, 10).

Kortom: Natto is rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen. Het fermentatieproces dat het ondergaat vermindert de antinutriënten, verhoogt de heilzame plantaardige bestanddelen en helpt je lichaam de voedingsstoffen die het bevat op te nemen.

Natto verbetert de spijsvertering
Je darmen bevatten triljoenen micro-organismen – meer dan 10 keer het totale aantal cellen in je lichaam (11). Het hebben van de juiste soort bacteriën in je darmen zorgt voor een gezonde darmflora, die in verband wordt gebracht met tal van gezondheidsvoordelen zoals een betere spijsvertering (12, 13, 14). De probiotica in natto kunnen fungeren als de eerste verdedigingslinie van je darmen tegen gifstoffen en schadelijke bacteriën. Onderzoekers melden dat probiotica kunnen helpen tegen winderigheid, constipatie, antibiotica-geassocieerde diarree en een opgeblazen gevoel, naast de symptomen van inflammatoire darmziekten (IBD), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (15, 16, 17). Bovendien bevatten sojabonen van nature antinutriënten, waardoor je lichaam ze moeilijker kan verteren. Antinutriënten kunnen ook de hoeveelheid voedingsstoffen die je lichaam opneemt uit voedsel verminderen en ze kunnen bij sommige mensen een opgeblazen gevoel of misselijkheid veroorzaken (18). Interessant is dat natto-fermentatie bijdraagt aan verlaging van de niveaus van antinutriënten die van nature in sojabonen voorkomen, wat de vertering ervan vergemakkelijkt (6, 19).

Kortom: Natto bevat minder antinutriënten en meer probiotica dan niet-gefermenteerde sojabonen. Dit vermindert onaangename spijsverteringsverschijnselen en helpt je lichaam voedingsstoffen gemakkelijker op te nemen.

Het draagt bij aan sterkere botten
Natto is rijk aan verschillende voedingsstoffen die bijdragen tot gezonde botten. Om te beginnen levert een portie natto van 100 gram 17% van de dagelijkse hoeveelheid calcium, het belangrijkste mineraal in de botten (20). Daarnaast is natto een van de zeldzame plantaardige bronnen van vitamine K2. Vitamine K2 speelt een essentiële rol in de botgezondheid door het activeren van botopbouwende eiwitten die helpen calcium in je botten te brengen en daar te houden (21, 22). Het mag niet worden verward met vitamine K1, die een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling. Ter informatie: natto bevat zowel vitamine K1 als K2 (3, 20). Uit studies blijkt dat vitamine K2-supplementen het leeftijdsgebonden verlies aan botmineraaldichtheid kunnen vertragen en het risico op bepaalde soorten fracturen kunnen verminderen (23, 24, 25). Sommige onderzoeken naar vitamine K2 en botgezondheid gebruikten echter zeer hoge doses supplementen. Hoewel het eten van natto je vitamine K2-gehalte kan verhogen, is het nog niet bekend of het eten van natto alleen dezelfde voordelen biedt (26).

Kortom: Natto bevat calcium en vitamine K2, die beide bijdragen tot sterkere, gezondere botten.

Het bevordert de hartgezondheid 
Natto kan ook bijdragen tot een gezonder hart. Dat is deels omdat het vezels bevat, die het cholesterolgehalte kunnen helpen verlagen (27, 28). Bovendien produceert de fermentatie van natto nattokinase, een soort enzym dat bloedklonters helpt oplossen. Het lijkt vooral geconcentreerd te zijn in het “draderige gedeelte” van natto (29, 30, 31). Bovendien melden Japanse onderzoekers dat natto de bloeddruk kan helpen verlagen door inactivatie van ACE (angiotensine converting enzyme), wat bijdraagt aan de bloeddrukregulering. Uit verschillende studies blijkt namelijk dat nattokinasesupplementen de bloeddruk met ongeveer 3-5,5 mmHg verlaagden bij deelnemers met een aanvankelijke bloeddruk van 130/90 mmHg of hoger (32, 33). Ten slotte kan de vitamine K2 in natto, naast het versterken van je botten, helpen voorkomen dat calciumafzettingen zich ophopen in je slagaders, hoewel de bevindingen uit onderzoeken gemengd zijn (34, 35, 36). In één studie werd regelmatige inname van vitamine K2-rijk voedsel in verband gebracht met een 57% lager risico op overlijden aan een hartziekte (37). In een andere studie, waarbij alleen vrouwen betrokken waren, werd elke 10 mcg vitamine K2 die per dag werd ingenomen gekoppeld aan een afname van 9% van het risico op hartziekten (38). Ter referentie: natto bevat naar schatting ongeveer 1,1 mg vitamine K2 per portie van 100 gram (39).

Kortom: Natto bevat vezels, probiotica, vitamine K2 en nattokinase. Deze combinatie kan helpen het cholesterol- en bloeddrukniveau te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Natto kan je immuunsysteem versterken
Natto bevat verschillende voedingsstoffen die je immuunsysteem kunnen helpen versterken. Om te beginnen dragen probiotica-rijke voedingsmiddelen zoals natto bij tot een gezonde darmflora. Een gezonde darmflora helpt op haar beurt de groei van schadelijke bacteriën te voorkomen en kan zelfs de productie van natuurlijke antilichamen stimuleren (40, 41, 42). Bovendien verminderen probiotica het risico op infecties en kunnen ze helpen sneller te herstellen als je toch ziek wordt (43, 44). In een onderzoek kregen ouderen 2 miljard KVE (CFU) B. subtilis – de probiotische stam in natto – of een placebo. Degenen die de probiotische stam kregen, hadden 55% minder kans op een infectie van de luchtwegen gedurende de studieperiode van vier maanden (45). Bovendien kan een probiotica-rijk dieet de kans dat je antibiotica nodig hebt om van een infectie te herstellen met ongeveer 33% verminderen (46). Naast het hoge gehalte aan probiotica is natto rijk aan vitamine C, ijzer, zink, selenium en koper, die alle een belangrijke rol spelen bij de immuunfunctie (47, 48).

Kortom: Natto is rijk aan probiotica, vitamine C en verschillende mineralen, die allemaal bijdragen tot een gezond immuunsysteem.

Andere potentiële voordelen
Het regelmatig eten van natto kan verschillende andere voordelen bieden:

1. 1. • Kan het risico op kanker verminderen: Natto bevat soja-isoflavonen en vitamine K2, die beide in verband kunnen worden gebracht met een lager risico op kanker (49, 50).
      • Kan je helpen gewicht te verliezen: Natto bevat goede hoeveelheden probiotica en vezels, die beide een rol kunnen spelen bij het voorkomen van gewichtstoename en het optimaliseren van gewichtsverlies (51, 52).

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat het aantal studies dat een direct verband legt tussen natto en deze voordelen klein blijft. In het algemeen zijn er meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom: Natto kan gunstig zijn voor gewichtsverlies, de gezondheid van de hersenen en bescherming bieden tegen bepaalde soorten kanker. Er is echter meer onderzoek nodig.

Moet je natto eten?
Natto is over het algemeen veilig voor de meeste mensen. Het bevat echter vitamine K1, die een rol speelt bij de bloedstolling. Daarom moeten mensen die al bloedverdunnende medicijnen gebruiken advies inwinnen bij hun arts voordat zij natto aan hun dieet toevoegen. Bovendien wordt natto gemaakt van sojabonen, die als goitrogeen worden beschouwd (53). Dit betekent dat het de normale werking van de schildklier kan verstoren, vooral bij personen met een reeds slecht werkende schildklier. Voor gezonde mensen vormt dit waarschijnlijk geen probleem. Mensen met een verminderde schildklierfunctie kunnen echter beter hun inname beperken.

Kortom: De meeste mensen kunnen natto veilig eten, hoewel mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken of schildklierproblemen hebben hun arts moeten raadplegen voordat ze natto aan hun dieet toevoegen.

Hoe maak je zelfgemaakte natto?
Natto is te vinden in de meeste Aziatische supermarkten, maar kan ook thuis worden gemaakt.

Hier zijn de ingrediënten die je nodig hebt:

• 0,7 kg sojabonen
• Water
• Nattostarter of een pakje in de winkel gekochte natto
• Een grote kookpot
• Een gesteriliseerde, ovenveilige schaal met een deksel
• Een keukenthermometer
• Een snelkookpan (optioneel)

Hier zijn de te volgen stappen:

1. Was de sojabonen grondig onder stromend water en doe ze in een pan.
2. Giet water over de bonen zodat ze volledig onder water staan en laat ze 9-12 uur of een nacht weken. Gebruik ongeveer 3 delen water op 1 deel sojabonen.
3. Laat de bonen uitlekken, voeg vers water toe en kook ze ongeveer 9 uur. Je kunt ook een snelkookpan gebruiken om de kooktijd terug te brengen tot ongeveer 45 minuten.
4. Laat de gekookte bonen uitlekken en doe ze in een gesteriliseerde, ovenvaste schaal. Je kunt de schaal steriliseren door er voor gebruik minstens 10 minuten water in te koken.
5. Voeg de nattostarter toe aan de bonen, volgens de aanwijzingen op de verpakking. Je kunt ook in de winkel gekochte natto gebruiken en dit gewoon door de gekookte bonen mengen.
6. Roer alles door elkaar met een gesteriliseerde lepel en zorg ervoor dat alle bonen in contact komen met het startermengsel.
7. Dek de schaal af en plaats hem in de oven om 22-24 uur te gisten bij 38 °C.
8. Laat de natto een paar uur afkoelen en laat het ongeveer 24 uur rijpen in je koelkast voordat je het eet.

Natto wordt meestal 24-96 uur in de koelkast gerijpt, maar wie staat te popelen om zijn natto te proeven, kan dat na ongeveer drie uur rijping doen. Restjes kunnen in de vriezer worden bewaard voor later gebruik.

Kortom: Volg de bovenstaande stappen om zelfgemaakte natto te maken. Je kunt het ook vinden in de meeste Aziatische supermarkten.

Om te onthouden
Natto is een ongelooflijk voedzaam voedingsmiddel. Het is de moeite waard om de smaak ervan te pakken te krijgen. Regelmatig natto eten kan je immuunsysteem en botten versterken, je beschermen tegen hartziekten en je helpen voedsel gemakkelijker te verteren. Als je voor het eerst natto wilt proeven, begin dan met een kleine portie, voeg er veel specerijen aan toe en voer langzamerhand de hoeveelheid natto op (met toestemming vertaald).