Het onderwerp vetten is gecompliceerd, maar wel de moeite waard om er wat vanaf te weten. Goede vetzuren spelen namelijk een sleutelrol in de weg naar een optimale gezondheid.
Elke lichaamscel is opgebouwd uit onder meer vet en cholesterol. Als je de verkeerde vetten neemt, of vetten verkeerd behandelt dan kan je je lichaam daarmee schaden. Celwanden zijn permeabel, oftewel semi doorlaatbaar. De cel kan via de celwand zuurstof, glucose en voedingsstoffen opnemen en ook afvalstoffen (toxines en koolzuurdioxide) weer kwijtraken. Wanneer je veel slechte vetten eet, kun je dit proces verstoren en zal je vatbaarder worden voor ziekten.
Ook de hersenen bestaan voor een groot gedeelte uit vetten en je kunt je voorstellen dat goede vetzuren ook hier wonderen kunnen verrichten. Vooral zwangere vrouwen doen er goed aan om gezonde vetten te nuttigen zodat hun kind een optimale hersenontwikkeling kan doormaken.
Het hoofdstuk vetten is zeer gecompliceerd, er bestaan wel 40 soorten vetzuren, maar om praktische redenen probeer ik het hier eenvoudig en begrijpelijk te houden.
Als basis zijn er drie soorten vetzuren: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Moleculair gezien heeft verzadigd vet geen dubbele bindingen en onverzadigde vetzuren wel. Afhankelijk van de hoeveelheid en de positie van de dubbele bindingen spreken we hier over een omega-3, omega-6 of omega-9 vetzuur. Hoe verder de dubbele binding zich in de vetzuur keten bevindt, hoe stabieler de vetzuur.
Verzadigd vet
Bevat geen dubbele bindingen en oxideert (reactie met zuurstof) nauwelijks. Om deze reden is dit vetzuur goed te bewaren en geschikt voor hogere temperaturen en dus om te bakken. Deze vetten zijn bij kamertemperatuur vast. Voorbeelden van deze vetten zijn: roomboter, kokosolie, palmvet en cacaoboter.
Onverzadigd
Enkelvoudig onverzadigd
Omega-9
Hebben één dubbele binding en zijn daarom relatief stabiel en geschikt voor verhitting bij lage temperaturen, maar toch kies ik liever voor verzadigde vetten om in te bakken. Het lichaam kan dit vetzuur zelf aanmaken en is daarom niet essentieel dat je dit binnenkrijgt. Avocado’s zijn zeer rijk aan omega-9. Voorbeelden van dit vetzuur zijn: olijfolie, canolaolie en pindaolie.
Meervoudig onverzadigd
Omega-6
Kent meerdere bindingen tussen de moleculen en is daarom minder stabiel dan omega-9. Gebruik deze olie liever koud. Omega-6 komt veelvuldig voor in graan en omdat granen tegenwoordig de basis zijn van bijna alles wat we eten, krijgen we meer dan voldoende omega-6 binnen. Voor de industrialisatie was de verhouding tussen omega-3 en omega-6 gezond en lag ergens tussen de 1:1 en de 1:5. Nu is dat 1:20. Omega-6 is belangrijk voor onze gezondheid, maar een teveel kan ontstekingen veroorzaken. Het is dus belangrijk om ook voldoende omega-3 binnen te krijgen in deze tijd. Omega-6 komt veel voor in noten. Voorbeelden van omega-6 vetzuren zijn: maïsolie, zonnebloemolie, sojaolie en teunisbloemolie.
Omega-3
Heeft meerdere dubbele bindingen en reageert daarom erg sterk met zuurstof. Oxidatie kan erg snel plaatsvinden en wanneer een ranzige vetsoort in ons lichaam terecht komt kunnen we ziek worden. Het is heel belangrijk om voldoende omega-3 binnen te krijgen om de verstoorde balans met omega-6 te herstellen. Omega-3 zorgt voor soepele bloedvaten en kunnen klachten bij ADHD verminderen. Bewaar deze olie altijd in de koelkast en maak hem binnen een maand op. Na een maand is de olie ranzig en kun je hem beter weggooien. Lijnzaadolie is zeer rijk aan omega-3. Let wel dit is een plantaardige versie en moet door het lichaam nog omgezet worden naar bruikbare varianten als de bekende EPA en DHA vetzuren. Vette vissoorten als haring en makreel zijn erg rijk aan EPA en DHA omdat het dier de plantaardige omega-3, ALA genaamd, al heeft omgezet. Walnoten zijn zeer rijk aan omega-3.
Transvetten
Transvetten komen in de natuur zeer gering voor, maar nooit in de mate waarin we ze aantreffen bij bewerkte producten zoals bijvoorbeeld margarine. Margarine was een vloeibaar vet dat ze vast hebben gemaakt d.m.v. hydrogenatie. Dit proces bewerkt de vetten op moleculair niveau dusdanig dat er extreme hoeveelheden transvetzuren ontstaan. Transvetten zijn lichaamsvreemd en blokkeren enkele enzymatische omzettingsprocessen van andere vetzuren waardoor de cellen kunnen gaan verstikken. Dit vetzuur dient te allen tijde te worden vermeden. Transvetten ontstaan o.a. wanneer onverzadigde vetten worden verhit in de pan of oven. Alle koekjes en snoep in de supermarkt zou je om deze reden al beter kunnen laten staan. Ook wanneer je E471, Mono- en diglyceriden op de verpakking ziet staan is dit zwaar bewerkt en kun je het beter vermijden.
Essentiele vetzuren
Sommige typen vet kan je lichaam niet zelf aanmaken en daarom dien je deze uit je voeding te halen. Alfalinoleenzuur (omega-3) en linolzuur (omega-6) zijn essentieel en kun je binnenkrijgen door walnoten, lijnzaad en noten te eten.
Vetten zijn een belangrijke basis voor onze hormoonbalans en geven langdurig een verzadigd gevoel waardoor je minder snel grijpt naar snacks en dus minder snel aankomt.
Enkele tips
- Pak altijd de achterste flessen uit het schap
- Kies nooit voor plasticflessen met olie
- Kies voor wilde vis
- Kies voor donkere flessen
- Bewaar vloeibare olie met de dop erop
- Bewaar vloeibare olie donker en koud (koelkast)
- Verhit vloeibare vetten nooit
- Gebruik vloeibare vetten koud voor over de salades
- Kies altijd voor ongebrande noten
- Bak of frituur alleen in verzadigde vetten
- Zout zelf je noten met zeezout
