De top 6 voedingsmiddelen met de meeste omega 3 in oliën

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA samen is voor een volwassene 200 milligram. Voor alfa-linoleenzuur (ALA), het plantaardige omega 3-vetzuur, geldt een aparte adequate inname van 0,5 energieprocent — bij een voeding van 2000 kilocalorieën komt dat neer op ongeveer 1,1 gram per dag. De maximaal aanvaardbare grens ligt op 2700 milligram. Omega 3 is een zeer gezond vetzuur waar wij als Westerse mens via onze voeding over het algemeen te weinig van binnen krijgen. Omega 3 heeft een sterk ontstekingsremmende rol in het lichaam en is o.a. belangrijk voor een goede hersenwerking, een soepel hart- en vaatsysteem en een gezonde hormoonhuishouding. Het is een vetzuur met meerdere dubbele bindingen waardoor oxidatie snel optreedt en het vet ranzig kan worden. Omega 3 is daarom erg gevoelig voor licht, warmte en zuurstof en dus niet geschikt om te bakken of te verwarmen. Bewaar oliën met veel omega 3 vetzuren daarom niet te lang en altijd koel en donker. Omega 3 komt in, behoorlijke hoeveelheden, maar voor in een aantal plantaardige oliën waarvan lijnzaadolie er met kop en schouders bovenuit steekt. Het merendeel van onze gebruikte oliën bestaat uit omega 6 vetzuren.

Gerangschikt op het gehalte per 100 gram. Producten waarvan een normale portie te klein is om iets bij te dragen — zoals gedroogde kruiden — staan er niet in.

1. Lijnzaadolie

Een glas goudgele lijnzaadolie op een witte achtergrond

49,9 g omega 3 per 100 gram

Lijnzaadolie wordt gemaakt door lijnzaad, de zaden van de vlasplant, koud te persen. Deze plant wordt onder meer geteeld in Canada, Rusland en delen van Europa. De olie heeft een gele tot goudbruine kleur en een uitgesproken, licht nootachtige smaak. Omdat de olie gevoelig is voor hitte en licht, gebruik je hem meestal koud, bijvoorbeeld door hem over salades, groenten of kwark te gieten of te verwerken in een dressing. Verhitten wordt afgeraden, dan verandert de smaak en gaat de kwaliteit achteruit. Bewaar de fles donker en koel, bij voorkeur in de koelkast, en gebruik hem binnen enkele weken na opening.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lijnzaadolie.

2. Koolzaadolie/raapzaadolie

8,5 g omega 3 per 100 gram

Koolzaadolie is een plantaardige olie die wordt gewonnen uit koolzaad. Dit is een plant die erg veel lijkt op raapzaad; beide bloeien met felgele bloemen. De olie wordt gebruikt voor menselijke consumptie en voor biobrandstof. Het restproduct, na de persing, wordt gebruikt als krachtvoer voor vee.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van koolzaadolie/raapzaadolie.

3. Sojaolie

Een heldere, lichtgele sojaolie in een glazen kommetje op een witte achtergrond

6,9 g omega 3 per 100 gram

Sojaolie wordt geperst uit sojabonen, de zaden van de sojaplant die van oorsprong uit Oost-Azië komt en tegenwoordig ook op grote schaal in Noord- en Zuid-Amerika wordt geteeld. Na het persen wordt de olie meestal geraffineerd, waardoor ze een neutrale geur en smaak krijgt en langer houdbaar blijft. In de keuken gebruik je sojaolie voor bakken, frituren en braden, omdat ze goed tegen hitte kan. Ook is het een veelgebruikt basisingrediënt in margarine, mayonaise en andere bereide sauzen. Door de milde smaak overheerst sojaolie de andere ingrediënten in een gerecht niet, wat haar geschikt maakt als neutrale basis in zowel hartige als zoete bereidingen.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sojaolie.

4. Margarineproduct 45% vet minder dan 17 g verzadigde vetzuren, ongezouten

Een zacht geel blokje margarine op een witte achtergrond

5,9 g omega 3 per 100 gram

Margarineproducten met 45% vet zijn smeerbare producten op basis van plantaardige oliën en water. Ze worden gemaakt door olie en water tot een emulsie te mengen, waarna er onder meer emulgatoren en vitamines aan worden toegevoegd; of er zout in zit hangt van de variant af. In de keuken worden ze vooral op brood gebruikt en soms in bakrecepten, al is de hoge hoeveelheid water minder geschikt om in te bakken. Bewaar ze in de koelkast en gebruik ze binnen de houdbaarheidsdatum.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van margarineproduct 45% vet.

5. Margarineproduct Albert Heijn Balans

Een zacht geel blokje smeermargarine op een witte achtergrond

5,7 g omega 3 per 100 gram

Het margarineproduct van Albert Heijn Balans is een smeersel op basis van plantaardige oliën, gemengd met water en een klein aandeel andere ingrediënten zoals emulgatoren en zout. Het wordt industrieel bereid door oliën en vet te mengen en te laten emulgeren tot een smeerbare consistentie. Je gebruikt het als broodbeleg of als basis om mee te bakken en te braden, al is het door het hogere watergehalte minder geschikt om op hoog vuur te verhitten. In de koelkast bewaard blijft het goed smeerbaar, ook direct uit de koelkast. Het is een alternatief voor roomboter of traditionele margarine met een iets andere verhouding tussen plantaardige vetten en water.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van margarineproduct albert heijn balans.

6. Halvarine 40% vet minder dan 17 g verzadigde vetzuren, gezouten

Zachte lichtgele halvarine met smeerbare structuur op een witte achtergrond

1,9 g omega 3 per 100 gram

Halvarine is een smeersel dat is gemaakt van plantaardige oliën, water en vaak wat zout, en bevat minder vet dan margarine of roomboter. De oliën worden gemengd met water tot een emulsie, waaraan meestal ook vitamines worden toegevoegd ter vervanging van wat er van nature in roomboter zit. Je gebruikt halvarine op brood of als basis voor een lichte saus, maar door het hogere watergehalte is het minder geschikt om in te bakken of te braden, omdat het sneller spat en aanbrandt. In de koelkast blijft het smeerbaar door de samenstelling van de gebruikte oliën.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van halvarine 40% vet.

Alle waarden per 100 gram, bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven.

De voedingswaardewijzer

Een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen.

Bekijk het boek

De voedingswijzer

Zeer compleet naslagwerk van bijna 500 pagina’s, waarin vrijwel alle onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen aan bod komen.

Bekijk het boek