De top 11 voedingsmiddelen met de meeste omega 3 in oliën

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3 (EPA+ DHA)  is voor een volwassene vastgesteld op 450 milligram. De maximaal aanvaardbare grens ligt op 2700 milligram. Omega 3 is een zeer gezond vetzuur waar wij als Westerse mens via onze voeding over het algemeen te weinig van binnen krijgen. Omega 3 heeft een sterk ontstekingsremmende rol in het lichaam en is o.a. belangrijk voor een goede hersenwerking, een soepel hart- en vaatsysteem en een gezonde hormoonhuishouding. Het is een vetzuur met meerdere dubbele bindingen waardoor oxidatie snel optreedt en het vet ranzig kan worden. Omega 3 is daarom erg gevoelig voor licht, warmte en zuurstof en dus niet geschikt om te bakken of te verwarmen. Bewaar oliën met veel omega 3 vetzuren daarom niet te lang en altijd koel en donker. Omega 3 komt in, behoorlijke hoeveelheden, maar voor in een aantal plantaardige oliën waarvan lijnzaadolie er met kop en schouders bovenuit steekt. Het merendeel van onze gebruikte oliën bestaat uit omega 6 vetzuren.

De top 11 voedingsmiddelen met de meeste omega 3 in oliën:


1. Lijnzaadolie – 53,3 g per 100 gram
Lijnzaadolie staat bekend om de hoeveelheid omega 3-vetten. Dit maakt deze olie vrij uniek in haar soort. Alhoewel deze vorm van omega 3 (ALA) niet hetzelfde is als de vetten die we aantreffen in dierlijke producten zoals vette vis (EPA en DHA), zijn zij wel bevorderlijk voor een goede gezondheid en kunnen zij in een gezond lichaam deels (maar moeizaam) worden omgezet tot de laatstgenoemde vormen. Lijnzaadolie kan gebruikt worden in een salade of over een gerecht en moet altijd koud gebruikt worden. Zet het altijd koel en donker weg, om oxidatie van de vetzuren tegen te gaan. Het beste is de koelkast.


2. Hennepzaadolie – 17 g per 100 gram
Hennepzaadolie wordt gewonnen uit hennepzaden. Deze kunnen zowel gepeld als ongepeld verwerkt worden tot olie met een hoog percentage aan onverzadigde vetzuren. Het wordt vooral toegepast in de keuken. Bijvoorbeeld als onderdeel van een sladressing of over een gerecht. Het heeft een vrij sterke smaak. Hennepzaadolie kan ook op de huid of in het haar worden gesmeerd.


3. Walnotenolie – 10,4 g per 100 gram
Walnotenolie is afkomstig van walnoten. De noten worden onder hoge druk geperst waardoor er olie uit kan worden gewonnen. Hiervoor worden zowel rauwe als geroosterde walnoten gebruikt. De olie mag uitsluitend koud worden gebruikt, bijvoorbeeld over een salade of als onderdeel van een dressing. De kleur is lichtgeel en wanneer de olie van goede kwaliteit is heeft het een sterk aroma en een intense smaak.


4. Koolzaadolie – 9,7 g per 100 gram
Koolzaadolie is een plantaardige olie die wordt gewonnen uit koolzaad. Dit is een plant die erg veel lijkt op raapzaad; beide bloeien met felgele bloemen. De olie wordt gebruikt voor menselijke consumptie en voor biobrandstof. Het restproduct, na de persing, wordt gebruikt als krachtvoer voor vee.


5. Sojaolie – 7 g per 100 gram
Sojaolie is de meest geconsumeerde olie wereldwijd. Doordat het een zeer goedkope olie is, is deze erg geliefd bij fabrikanten. Het wordt gewonnen uit de zaden van de sojaplant. Naast de functie als voedselbron, wordt sojaolie ook veelvoudig gebruikt in cosmeticaproducten. Sojaolie kent dezelfde nadelen als soja. Daarnaast is het vaak een sterk bewerkte (geraffineerde) olie, wat onze gezondheid niet veel goed doet.


6. Rijstolie – 1,6 g per 100 gram
Rijstolie wordt ook wel rijstvlies- of rijstkiemolie genoemd. Deze laatste naam zegt veel over hoe rijstolie wordt gemaakt, namelijk uit de vliesjes en de kiem van de rijstkorrels. Vaak zijn dit de bijproducten van de productie van witte rijst. De vliesjes bevinden zich tussen de korrel en de huls. Het voordeel van dit vliesje is dat hier allerlei vitamines en mineralen in zitten. Dit is tevens de reden waarom witte rijst minder voedingswaarde heeft dan zilvervliesrijst: het vliesje wordt bij de laatste tijdens het verwerkingsproces behouden. Naast een aantal voordelen (zoals een hoog verbrandingspunt), heeft rijstolie helaas ook nadelen. De olie wordt veelal chemisch bewerkt en geraffineerd, wat onze gezondheid niet ten goede komt. Ook is rijstolie rijk aan omega 6, waar de meeste westerlingen al een overmaat van binnenkrijgen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rijstolie.


7. Margarine – 1 g per 100 gram
De naam margarine is ontstaan toen er gezocht werd naar een vervanging voor boter die niet snel zou bederven. Margarine werd destijds ook wel ‘kunstboter’ genoemd. Margarine wordt gemaakt van plantaardige oliën zoals zonnebloem-, koolzaad-, raapzaad- en palmolie. Door een bewerkingsproces worden de oliën verhit en (deels) gehard en wordt de margarine van een roomgele kleur voorzien. Het is dus een sterk bewerkt product. Margarine bevat overigens door een andere bewerkingsmethode nauwelijks transvetten meer.


8. Reuzel – 1 g per 100 gram
Reuzel is dierlijk vet dat van origine afkomstig is van de buik van het varken. Door het vet te smelten ontstaat reuzel. Het wordt vooral gebruikt als broodbeleg of om in te bakken. Vroeger was reuzel een veelgebruikt product, tegenwoordig zien we het nauwelijks meer in de Nederlandse keukens. In België frituurt men hier nog in, in Nederland is het uit de gratie geraakt.


9. Olijfolie – 0,76 g per 100 gram
Olijfolie is een plantaardige olie die wordt gemaakt van de pitten en het vruchtvlees van olijven. Dit product is afkomstig van landen rondom de Middellandse zee, maar ook in ons land is olijfolie geliefd. Een gezonde olie mits deze niet te sterk wordt verhit. Alhoewel olijfolie door veel mensen geassocieerd wordt met Italië komt hier slechts een klein deel van de export vandaan. Het grootste deel komt uit Spanje. Naast Europa komt olijfolie uit Noord-Afrika en Turkije. De smaken per land kunnen onderling sterk verschillen. Kies altijd voor ongefilterde olijfolie van koude persing, zodat alle actieve plantenstoffen werkzaam zijn. Olijfolie is rijk aan het omega 9-oliezuur en de in vet oplosbare vitamines E en K. Olijfolie uit (liefst donker) glas heeft de voorkeur boven die uit plastic omdat in plastic toevoegingen kunnen zitten die de smaak en gezondheid niet ten goede komen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van olijfolie.


10. Sesamolie – 0,3 g per 100 gram
Sesamolie is een plantaardige olie, die wordt gewonnen uit sesamzaad. De olie is lichtgeel van kleur wanneer deze geperst wordt uit onbehandelde sesamzaadjes. Deze verwerking heeft de voorkeur en vormt zo de gezondste olie. Alhoewel het product in de Oosterse keuken veelvuldig wordt gebruikt is sesamolie bij ons niet zo populair. Om sesamolie te kunnen maken wordt het sesamzaad eerst gewassen, gedroogd en uitgeperst. Uit de eerste koude persing ontstaat de beste kwaliteit olie. Deze is na het filteren meteen klaar om geconsumeerd te worden. Persingen die daarop volgen, leveren andere olie op van mindere kwaliteit. Deze wordt vaak verhit en verder bewerkt om lang houdbaar te kunnen zijn. Uit een ton sesamzaad kan ongeveer 300 liter gehaald worden. Een deel van de olie wordt gebruikt in cosmetica, lotions en crèmes. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sesamolie.


11. Kokosolie – 0,02 g per 100 gram
Kokosolie (ook wel kokosvet genoemd) is een tropische olie, die wordt gewonnen uit het vruchtvlees van kokosnoten. De olie is hittebestendig, wat hem geschikt maakt voor bakken en braden en zelfs voor frituren. Er is zowel ‘extra vierge’ als ‘ontgeurde’ kokosolie te koop. Het ontgeuren kan op verschillende manieren gebeuren, variërend van een chemisch proces tot hete stoom. Rond de 25 graden wordt kokosolie, die van zichzelf vast is, vloeibaar.

Zie voor meer informatie over omega 3 in oliën in onze voeding ook het boek: