De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid totaal vet is voor een volwassene vastgesteld op 70 gram. Vet bestaat uit verzadigde- en onverzadigde vetzuren. Onverzadigd vet kenmerkt zich door de vloeibare vorm en wordt niet hard bij koude temperaturen. Deze vetsoort is onder te verdelen in omega 3-, omega 6- en omega 9 vetzuren. Omega 6 is een meervoudig onverzadigde vetzuur en komt voor in een scala aan voedingsmiddelen, waaronder plantaardige oliën zoals zonnebloem-, rijst-, en koolzaadolie. Weinig plantaardige oliën met omega 6 zijn geschikt om in te bakken vanwege het oxidatie gevaar. Oliën met veel omega 6 worden ook verwerkt in voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld in sauzen, soepen, margarines, broodbeleg, koek, gebak en allerlei andere kant- en klaar producten. Omdat de Westerse mens hiervan veel binnen krijgt, heeft de meerderheid dan ook een overschot aan omega 6 vetten (vooral in de vorm van linolzuur). Dit kan ontstekingsverhogend werken, zeker wanneer men daarnaast onvoldoende omega 3-vetten (ontstekingsremmende vetzuur) binnenkrijgt. Omega 6 zit naast oliën in het hele product zoals zaden en noten maar ook in dierlijke voedingsmiddelen.
De top 12 voedingsmiddelen met de meeste omega 6 in oliën:
1. Druivenpitolie – 69,6 g per 100 gram
Vaak wordt commerciële druivenpitolie gewonnen uit pitten van druiven die als restant uit de wijnindustrie afkomstig zijn. Soms gebruikt men oplosmiddelen als hexaan om het productieproces te versnellen. Om dit te voorkomen is het belangrijk te kiezen voor ongefilterde druivenpitolie van koude persing. Ongefilterde druivenpitolie bevat wel gunstige stoffen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van olijfolie.
2. Zonnebloemolie – 62,1 g per 100 gram
Zonnebloemolie is een plantaardige olie die wordt gewonnen uit zonnebloempitten afkomstig van de zonnebloem. Het is een veel gebruikte olie in de industrie vanwege de lage prijs. Het wordt dan ook veelvuldig gebruikt in allerlei voedingsmiddelen. Van koek en snacks tot plantaardige dranken en broodbeleg. Zonnebloemolie is veelal sterk geraffineerd en verhit voordat het in de winkels ligt, wat veel afbreuk doet aan de gezondheidswaarde. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van olijfolie.
3. Hennepzaadolie – 54 g per 100 gram
Hennepzaadolie wordt gewonnen uit hennepzaden. Deze kunnen zowel gepeld als ongepeld verwerkt worden tot olie met een hoog percentage aan onverzadigde vetzuren. Het wordt vooral toegepast in de keuken. Bijvoorbeeld als onderdeel van een sladressing of over een gerecht. Het heeft een vrij sterke smaak. Hennepzaadolie kan ook op de huid of in het haar worden gesmeerd. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van hennepzaad.
4. Walnotenolie – 52,9 g per 100 gram
Walnotenolie is afkomstig van walnoten. De noten worden onder hoge druk geperst waardoor er olie uit kan worden gewonnen. Hiervoor worden zowel rauwe als geroosterde walnoten gebruikt. De olie mag uitsluitend koud worden gebruikt, bijvoorbeeld over een salade of als onderdeel van een dressing. De kleur is lichtgeel en wanneer de olie van goede kwaliteit is, heeft het een sterk aroma en een intense smaak. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van walnoten.
5. Sojaolie – 50,2 g per 100 gram
Sojaolie is de meest geconsumeerde olie wereldwijd. Doordat het een zeer goedkope olie is, is deze erg geliefd bij fabrikanten. Het wordt gewonnen uit de zaden van de sojaplant. Naast de functie als voedselbron, wordt sojaolie ook veelvoudig gebruikt in cosmeticaproducten. Sojaolie kent dezelfde nadelen als soja (veelvuldige genetische manipulatie en daarmee risico op residuen van glyfosaat). Daarnaast is het vaak een sterk bewerkte (geraffineerde) olie, wat onze gezondheid niet veel goed doet. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van soja.
6. Sesamolie – 41,3 g per 100 gram
Sesamolie is een plantaardige olie, die wordt gewonnen uit sesamzaad. De olie is lichtgeel van kleur wanneer deze geperst wordt uit onbehandelde sesamzaadjes. Deze verwerking heeft de voorkeur en vormt zo de gezondste olie. Alhoewel het product in de Oosterse keuken veelvuldig wordt gebruikt is sesamolie bij ons niet zo populair. Om sesamolie te kunnen maken wordt het sesamzaad eerst gewassen, gedroogd en uitgeperst. Uit de eerste koude persing ontstaat de beste kwaliteit olie. Deze is na het filteren meteen klaar om geconsumeerd te worden. Persingen die daarop volgen, leveren andere olie op van mindere kwaliteit. Deze wordt vaak verhit en verder bewerkt om lang houdbaar te kunnen zijn. Uit een ton sesamzaad kan ongeveer 300 liter gehaald worden. Een deel van de olie wordt gebruikt in cosmetica, lotions en crèmes. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sesamolie.
7. Rijstolie – 33,4 g per 100 gram
Rijstolie wordt ook wel rijstvlies- of rijstkiemolie genoemd. Deze laatste naam zegt veel over hoe rijstolie wordt gemaakt, namelijk uit de vliesjes en de kiem van de rijstkorrels. Vaak zijn dit de bijproducten van de productie van witte rijst. De vliesjes bevinden zich tussen de korrel en de huls. Het voordeel van dit vliesje is dat hier allerlei vitamines en mineralen in zitten. Dit is tevens de reden waarom witte rijst minder voedingswaarde heeft dan zilvervliesrijst: het vliesje wordt bij de laatste tijdens het verwerkingsproces behouden. Naast een aantal voordelen (zoals een hoog verbrandingspunt), heeft rijstolie helaas ook nadelen. De olie wordt veelal chemisch bewerkt en geraffineerd, wat onze gezondheid niet ten goede komt. Ook is rijstolie rijk aan omega 6, waar de meeste westerlingen al een overmaat van binnenkrijgen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rijstolie.
8. Arachideolie – 22,6 g per 100 gram
Een andere naam voor arachideolie is pindaolie. De olie wordt uit pinda‘s wordt gewonnen en heeft een heldere, lichtgekleurde kleur. Een goede kwaliteit olie ruikt enigszins naar pinda’s en heeft geen muffe geur. Deze olie is lekker in combinatie met Oosterse gerechten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van arachideolie.
9. Koolzaadolie – 19,8 g per 100 gram
Koolzaadolie is een plantaardige olie die wordt gewonnen uit koolzaad. Dit is een plant die erg veel lijkt op raapzaad; beide bloeien met felgele bloemen. De olie wordt gebruikt voor menselijke consumptie en voor biobrandstof. Het restproduct, na de persing, wordt gebruikt als krachtvoer voor vee. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van koolzaadolie.
10. Lijnzaadolie – 12,7 g per 100 gram
Lijnzaadolie staat bekend om de hoeveelheid omega 3-vetten. Dit maakt deze olie vrij uniek in haar soort. Alhoewel deze vorm van omega 3 (ALA) niet hetzelfde is als de vetten die we aantreffen in dierlijke producten zoals vette vis (EPA en DHA), zijn zij wel bevorderlijk voor een goede gezondheid en kunnen zij in een gezond lichaam deels (maar moeizaam) worden omgezet tot de laatstgenoemde vormen. Lijnzaadolie kan gebruikt worden in een salade of over een gerecht en moet altijd koud gebruikt worden. Zet het altijd koel en donker weg, om oxidatie van de vetzuren tegen te gaan. Het beste is de koelkast. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lijnzaad.
11. Olijfolie – 9,8 g per 100 gram
Olijfolie is een plantaardige olie die wordt gemaakt van de pitten en het vruchtvlees van olijven. Dit product is afkomstig van landen rondom de Middellandse zee, maar ook in ons land is olijfolie geliefd. Een gezonde olie mits deze niet te sterk wordt verhit. Alhoewel olijfolie door veel mensen geassocieerd wordt met Italië komt hier slechts een klein deel van de export vandaan. Het grootste deel komt uit Spanje. Naast Europa komt olijfolie uit Noord-Afrika en Turkije. De smaken per land kunnen onderling sterk verschillen. Kies altijd voor ongefilterde olijfolie van koude persing, zodat alle actieve plantenstoffen werkzaam zijn. Olijfolie is rijk aan het omega 9-oliezuur en de in vet oplosbare vitamines E en K. Olijfolie uit (liefst donker) glas heeft de voorkeur boven die uit plastic omdat in plastic toevoegingen kunnen zitten die de smaak en gezondheid niet ten goede komen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van olijfolie.
12. Palmolie – 9,1 g per 100 gram
Palmolie is van plantaardige komaf en wordt gewonnen uit de oliepalm of coyolpalm. Palmolie wordt vooral gebruikt als toepassing in voedingsmiddelen zoals koek en gebak, sauzen, soepen, chips en margarine. Het is een goedkope olie die in 60% van de levensmiddelen zit! Maar palmolie wordt ook gebruikt als grondstof voor cosmetica en biodiesel. De commerciële palmolieproductie wordt door veel milieuorganisaties bekritiseerd. Voor de aanleg van palmplantages worden er grote delen van het regenwoud gekapt. Vooral op Borneo vindt dit op grote schaal plaats. Dit gaat ten koste van alle inwoners van het oerwoud. Zowel mens als dier worden verdreven. Daarnaast zijn er zorgen rondom arbeidsomstandigheden en de gebruikte bestrijdingsmiddelen. Kies daarom altijd voor palmolie met een duurzaamheidskenmerk zoals RSPO. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van palmolie.
Bonus voedingsmiddelen:
- Reuzel – 7,2 g per 100 gram
- Kokosolie -1,7 g per 100 gram
Zie voor meer informatie over omega 6 in oliën in onze voeding ook het boek:
