10 soorten verzadigd vet nader bekeken

De vraag of verzadigde vetten al dan niet gezond zijn is een controversieel onderwerp. Vroeger dacht bijna iedereen dat verzadigd vet een hoofdoorzaak van hart- en vaatziekten vormde. Tegenwoordig zijn wetenschappers hiervan niet meer zo overtuigd. Eén ding is zeker – verzadigd vet is niet één enkele voedingsstof. Het bestaat uit een groep verschillende vetzuren met variërende effecten op de gezondheid en stofwisseling. In dit artikel gaan we in op de 10 meest gebruikte verzadigde vetzuren en hun gezondheidseffecten. Ook bespreken we in welke voeding ze te vinden zijn.

Wat is verzadigd vet?
Verzadigde en onverzadigde vetten zijn de twee hoofdtypes van vetten. Deze groepen verschillen onderling enigszins in scheikundige structuur en eigenschappen. Verzadigd vet is bijvoorbeeld meestal vast van structuur op kamertemperatuur, terwijl onverzadigd vet vloeibaar is. De voornaamste bronnen van verzadigd vet zijn vet vlees, reuzel, talg, kaas, boter, room, kokosolie, palmolie en cacaoboter. Alle vetten bestaan uit moleculen genaamd vetzuren, die zijn opgebouwd uit ketens van koolstofatomen. De verschillende soorten verzadigde vetzuren kunnen worden onderscheiden aan de hand van hun koolstofketens. De meest gebruikte verzadigde vetten in het menselijke dieet zijn:

  • Stearinezuur: 18 koolstofatomen lang
  • Palmitinezuur: 16 koolstofatomen lang
  • Myristinezuur: 14 koolstofatomen lang
  • Laurinezuur: 12 koolstofatomen lang
  • Caprinezuur: 10 koolstofatomen lang
  • Caprylzuur: 8 koolstofatomen lang
  • Capronzuur: 6 koolstofatomen lang

Andere verzadigde vetten dan de bovengenoemde zijn zeldzaam in onze voeding. Verzadigde vetten met minder dan zes koolstofatomen staan bekend als korteketenvetzuren. Deze worden aangemaakt door darmbacteriën wanneer ze vezels uit onze voeding fermenteren. Zeer kleine hoeveelheden worden ook aangetroffen in gefermenteerde voedingsmiddelen.

Kortom: Verzadigde vetten zijn een van de twee hoofdcategorieën van vetten. In de voeding komen vetzuren zoals stearinezuur, palminezuur, myristinezuur en laurinezuur veelvuldig voor.

Wat is de invloed van verzadigd vet op de gezondheid?
De meeste wetenschappers denken tegenwoordig dat verzadigde vetten niet zo ongezond zijn als men eerder dacht. Er zijn aanwijzingen dat ze geen hartziekten veroorzaken, hoewel hun precieze rol nog bediscussieerd en onderzocht wordt (12). Wel kan het risico op hartziekten afnemen door verzadigd vet te vervangen door onverzadigde vetten zoals omega 3-vetzuren (34). Hieruit volgt niet meteen dat verzadigd vet ongezond is; het is gewoon een aanwijzing dat bepaalde onverzadigde vetten goed zijn voor de gezondheid. Daarom is het waarschijnlijk geen goed idee om weinig onverzadigde vetten te eten. Zorg er dus voor dat een substantieel deel van de vetten die je eet onverzadigde vetten zijn, om het risico op hartziekten te verlagen. Het vervangen van verzadigde vetten door koolhydraten leidt in vergelijking daarmee niet tot gezondheidswinst. Het kan zelfs zorgen voor een stijging van het niveau van lipiden (vetten) zoals cholesterol en triglyceriden in het bloed (5). Hoewel het duidelijk is dat sommige verzadigde vetten leiden tot verhoging van het niveau van (slecht) LDL-cholesterol is de link tussen het cholesterolniveau en hartziekte ingewikkelder. Verzadigde vetten verhogen bijvoorbeeld het niveau van grote LDL-cholesteroldeeltjes, die niet zo sterk samenhangen met hartaandoeningen als kleinere en meer compacte deeltjes (67).

Kortom: Verzadigde vetten zijn niet zo schadelijk als eerder werd aangenomen. Er komt steeds meer bewijs dat er geen duidelijke verbanden zijn tussen verzadigde vetten en hartziekten.

1. Stearinezuur
Stearinezuur is het op één na vaakst voorkomende verzadigde vet in het Amerikaanse dieet (8). Vergeleken met koolhydraten of andere verzadigde vetten verlaagt stearinezuur het ‘slechte’ LDL-cholesterol enigszins, of het heeft een neutraal effect. Als zodanig kan het gezonder zijn dan veel andere verzadigde vetten (91011). Uit onderzoek blijkt dat stearinezuur in je lichaam gedeeltelijk wordt omgezet in oliezuur, een gezond onverzadigd vet. Maar volgens sommige schattingen wordt maar ongeveer 14% omgezet, wat niet erg relevant zou zijn voor de gezondheid (1213). De belangrijkste voedingsbron met stearinezuur is dierlijk vet. De hoeveelheid stearinezuur is in plantaardig vet meestal laag, met uitzondering van kokosolie, cacaoboter en palmpitolie. Stearinezuur staat bekend als een gezond verzadigd vet en lijkt het risico op hartziekten niet te verhogen. Deze conclusie bleef zelfs overeind in een 40 dagen durende studie waarbij mensen tot 11% van hun totale dagelijkse calorieën uit stearinezuur kregen (9).

Kortom: Stearinezuur is het op één meest gebruikte vet in het Amerikaanse dieet. Het lijkt neutrale effecten te hebben op het bloedlipidenprofiel.

2. Palmitinezuur
In zowel planten als dieren komt het verzadigde vet palmitinezuur het meest voor. Dit vetzuur zorgt voor meer dan de helft van de totale inname van verzadigde vetten in de VS (8). De rijkste bron hiervan in de voeding is palmolie, maar ook palmitinezuur is goed voor ongeveer een kwart van de vetinname, uit rood vlees en zuivel. Vergeleken met koolhydraten en onverzadigde vetten verhoogt palmitinezuur het totale cholesterol en het (slechte) LDL-cholesterol , zonder invloed te hebben op het (goede) HDL-niveau (91114). Een hoog LDL-niveau is een bekende risicofactor voor hartziekten. Maar niet alle LDL-cholesterol is hetzelfde. Een betere biomarker voor hartziekte is de aanwezigheid van een grote hoeveelheid kleine compacte LDL-deeltjes (151617). Hoewel palmitinezuur zorgt voor toename van LDL, bestaat het grootste deel daarvan uit grote LDL-deeltjes. Volgens veel onderzoekers zijn grote hoeveelheden grote LDL-deeltjes niet echt reden tot zorg, hoewel niet iedereen het hiermee eens is (61618). Als je tegelijk ook linolzuur – een type onverzadigd vet – eet kan het een deel van de nadelige effecten van palmitinezuur op cholesterol ondervangen (19). Palmitinezuur kan ook andere stofwisselingsfactoren beïnvloeden. Zowel studies met muizen als met mensen wijzen uit dat een palmitinezuur-rijk dieet een nadelige invloed kan hebben op het humeur en op lichamelijke activiteit (2021). Verscheidene studies onder mensen lijken uit te wijzen dat het eten van meer palmitinezuur het aantal calorieën dat je verbrandt verlaagt, vergeleken met het eten van meer onverzadigde, zoals oliezuur (222324). Er is meer onderzoek nodig naar deze aspecten van palmitinezuur voordat er eenduidige conclusies kunnen worden getrokken.

Kortom:  Van alle verzadigde vetten komt palmitinezuur het vaakst voor in voeding. Het maakt meer dan de helft uit van alle verzadigde vetten die in de VS worden genuttigd. Het verhoogt het (slechte) LDL-cholesterol zonder dat HDL (het goede) wordt beïnvloed.

3. Myristinezuur
Myristinezuur veroorzaakt een significante toename van totaal en LDL-cholesterol, vergeleken met palmitinezuur of koolhydraten. Het lijkt echter geen invloed te hebben op het ‘goede’ HDL-cholesterolniveau (1125). Deze effecten zijn veel sterker dan die van palmitinezuur. Toch lijkt myristinezuur net als palmitinezuur vooral het aantal grote LDL-deeltjes te verhogen, wat volgens veel wetenschappers niet echt problematisch is (6). Myristinezuur is een relatief zeldzaam vetzuur. Het wordt niet in veel voedingsmiddelen aangetroffen, hoewel er een aardige hoeveelheid voorkomt in bepaalde soorten olie en vetten. Kokosolie en palmpitolie bevatten relatief veel myristinezuur, maar ook andere soorten vetten, die weer kunnen opwegen tegen de effecten van myristinezuur op het bloedlipidenprofiel (26).

Kortom: Myristinezuur is een verzadigd langeketenvetzuur. Het verhoogt het LDL-cholesterol meer dan andere vetzuren.

4. Laurinezuur
Met 12 koolstofatomen is laurinezuur de langste van de middellangeketenvetzuren. Het verhoogt het totale cholesterol meer dan de meeste andere vetzuren, maar deze toename komt voornamelijk door een verhoging van het goede HDL-cholesterol. Met andere woorden: laurinezuur zorgt voor verlaging van het totale cholesterol ten opzichte van HDL. Deze veranderingen houden verband met een lager risico op hartziekten (27). Laurinezuur lijkt zelfs meer gunstige effecten te hebben op het HDL-niveau dan elk ander verzadigd vetzuur (11). Palmpitolie bestaat voor ongeveer 47% uit laurinezuur en kokosolie voor ongeveer 42%. Vergeleken daarmee zitten er slechts minieme hoeveelheden in andere vetten en oliën.

Kortom: Laurinezuur heeft de langste keten onder de middellangeketenvetzuren. Hoewel het zorgt voor een aanzienlijke toename van totaal cholesterol, is dat vooral door een toename van HDL, wat goed is voor de gezondheid.

5-7. Caprine-, capryl- en capronzuur
Caprine-, capryl- en capronzuur zijn middellangeketenvetzuren. Hun namen komen uit het Latijn van het woord ‘capra’, dat geit betekent. Ze komen dan ook erg veel in geitenmelk voor. Deze vetzuren worden anders verwerkt dan langeketenvetzuren. Ze worden het makkelijkst opgenomen en direct naar je lever vervoerd, waar ze snel worden omgezet. Er zijn aanwijzingen dat deze vetzuren de volgende gunstige gezondheidseffecten hebben:

  • Gewichtsverlies. Verscheidene studies wijzen uit dat ze het aantal calorieën dat je verbrandt enigszins verhogen en zo gewichtsverlies bevorderen, vooral in vergelijking met langeketenvetzuren (2829303132).
  • Toename van insulinegevoeligheid. Er is enig bewijs dat ze de insulinegevoeligheid verhogen, vergeleken met langeketenvetzuren (33).
  • Werking tegen epileptische aanvallen. Van de middellangeketenvetzuren zou vooral caprylzuur epileptische aanvallen verminderen, vooral gecombineerd met een ketogeen dieet (343536).

Vanwege de mogelijke gunstige gezondheidseffecten kun je deze vetzuren als supplement kopen in de vorm van MCT-olie. Deze olie bestaat voornamelijk uit caprinezuur en caprylzuur. Caprylzuur komt het meest voor, daarvan zit ongeveer 5% in palmpitolie en 4% in kokosolie. Kleinere hoeveelheden kun je in dierlijk vet vinden. Verder is het in voeding zeldzaam.

Kortom: Caprine-, capryl- en capronzuur zijn middellangeketenvetzuren met unieke eigenschappen. Ze kunnen gewichtsverlies bevorderen, de insulinegevoeligheid verhogen en het risico op epileptische aanvallen verkleinen.

8-10. Korteketenvetzuren
Verzadigde vetten met minder dan zes koolstofatomen worden korteketenvetzuren genoemd. De belangrijkste daarvan zijn:

  • Butyraat: 4 koolstofatomen lang
  • Propionaat: 3 koolstofatomen lang
  • Acetaat: 2 koolstofatomen lang

De korteketenvetzuren worden geproduceerd door je goede darmbacteriën in je dikke darm, bij de vertering van vezels door deze bacteriën. Deze vetzuren zitten niet vaak in voeding en worden alleen in kleine hoeveelheden gevonden in vetten van zuivel en bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen. Veel van de gezondheidsvoordelen die geassocieerd worden met een goede vezelinname zijn te danken aan korteketenvetzuren. Butyraat bijvoorbeeld is een belangrijke voedingsbron voor de cellen in de wand van de dikke darm (37). Het soort vezels dat de aanmaak van korteketenvetzuren bevordert staat bekend als prebiotica. Hieronder vallen resistent zetmeel, pectine, inuline en arabinoxylaan (3839).

Kortom: De vetzuren met de kortste ketens heten korteketenvetzuren. Ze worden door goede bacteriën in de dikke darm geproduceerd wanneer die de vezels verteren en ze zijn erg goed voor de gezondheid.

Conclusie
De verschillende vetzuren hebben verschillende uitwerkingen op onze gezondheid. De meeste studies hebben de gezondheidseffecten van verzadigde vetten als groep onderzocht – zonder onderscheid te maken tussen de verschillende typen. De bewijzen komen veelal uit observationele studies, waarin verbanden worden onderzocht. Veel van de studies zien een verband tussen een hoge inname van verzadigde vetten en een verhoogd risico op hartziekten, maar het bewijs is niet eenduidig. Hoewel bepaalde soorten langeketenvetzuren het niveau van LDL, het slechte cholesterol, kunnen verhogen, is er geen doorslaggevend bewijs dat ze hartziekten veroorzaken. Er is meer kwalitatief goed onderzoek nodig. Toch raden de meeste officiële gezondheidsorganisaties aan om de inname van verzadigde vetten te beperken en ze te vervangen door onverzadigde vetten. Hoewel er nog veel discussie is over de schadelijke effecten van verzadigd vet zijn de meesten het erover eens dat vervanging van verzadigd vet door onverzadigd vet gunstig is voor het hart (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

2 gedachten over “10 soorten verzadigd vet nader bekeken”

Plaats een reactie