Het menselijke brein is het meest complexe ding in het universum. Het is ook het orgaan dat veruit de meeste energie gebruikt, ten opzichte van zijn gewicht. Het brein maakt maar ongeveer 2% van ons lichaamsgewicht uit, maar gebruikt 20% van de energie. Dit bijzondere orgaan heeft zich in de loop van miljoenen jaren ontwikkeld. Gedurende die hele tijd waren mensen omnivoren, we aten zowel vlees als planten. Er zitten veel voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen die absoluut essentieel voor het juiste functioneren van dit zeer gevoelige systeem. Tenzij de juiste zorg in acht wordt genomen met supplementen, kan het zijn dat je een tekort in een aantal van deze belangrijke stoffen krijgt als je vegetariër wordt en dierlijk voedsel schuwt.
Hieronder volgen 5 voedingsstoffen die zeer belangrijk zijn voor het brein en die alleen worden gevonden in dierlijk voedsel.
1. Vitamine B12
Wist je dat geen enkele bevolkingsgroep in de geschiedenis van de wereld ooit vrijwillig een vegetarisch dieet heeft aangenomen? Dat komt doordat vóór het tijdperk van de supplementen een dergelijke verschuiving in eetgewoontes binnen een paar jaar dodelijke slachtoffers zou hebben gemaakt. De bekendste vitamine die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die alleen uit dierlijk voedsel te verkrijgen is, is vitamine B12.
Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die betrokken is bij het functioneren van elke cel in het lichaam. Het is nauw betrokken bij de vorming van bloed en de functie van de hersenen. Een tekort resulteert meestal in bloedarmoede, verstoorde hersenfunctie, symptomen van psychische stoornissen en kleinere hersenen (1, 2, 3).
Er is ook bewijs dat een tekort aan B12 samenhangt met de ziekte van Alzheimer, de belangrijkste oorzaak van dementie in de westerse wereld (4, 5).
De enige goede bronnen voor B12 zijn dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en eieren. Een tekort is wijdverbreid onder veganisten en vegetariërs, die dit soort voeding mijden. In één onderzoek werd gevonden dat maar liefst 92% van de veganisten en 47% van de lacto-ovo vegetariërs (die dus wel zuivel eten) een tekort hadden aan deze essentiële voedingsstof voor het brein (6). Een tekort aan B12 kan onherstelbare schade toebrengen aan de hersenen. Als je niveau ook maar enigszins onder de norm ligt, kun je al symptomen hebben zoals een slecht geheugen, depressie en vermoeidheid (7).
Dus zelfs als je geen klinische symptomen van een B12 tekort hebt, kun je toch minder scherp zijn dan je zou moeten zijn.
Als je ervoor kiest om dierlijke producten te laten staan, zorg er dan voor dat je een supplement met vitamine B12 neemt of dat je dingen eet die ermee zijn verrijkt. Algen zijn een potentiële plantaardige bron van B12, maar of dat genoeg kan zijn om een B12 tekort bij mensen op te heffen is momenteel nog niet bekend (8, 9).
Kortom: Vitamine B12 is essentieel voor de gezondheid van de hersenen en het zenuwstelsel. Het is vooral te vinden in dierlijk voedsel. Een tekort kan allerlei nadelige effecten op de hersenfunctie hebben.
2. Creatine
Elke atleet, bodybuilder en sportschoolfanaat kent creatine. Het is het populairste spieropbouwende supplement ter wereld en dat heeft een goede reden. Wetenschappelijk onderzoek toont steeds aan dat aanvulling met creatine de spiermassa en -kracht kan vergroten (10). De manier waarop creatine werkt, is dat het een energiereserve opbouwt, waardoor het in staat is om snel ATP in onze cellen te recyclen. ATP -moleculen zijn de ‘energie-pakketjes’ van de cellen, de energieleveranciers die verkregen worden uit de omzetting van ons voedsel en onze voorraad lichaamsvet.
Tijdens workouts waarbij veel energie wordt verbruikt in korte tijd, geeft creatine ons meer kracht en het helpt ons langer vol te houden (11).
Creatine is trouwens geen essentiële voedingsstof, want de lever kan het maken uit andere aminozuren. Maar dit proces van omzetten blijkt ondoelmatig te zijn. Ongeveer 95% van de creatine in het lichaam wordt opgeslagen in de skeletspieren, maar er zit ook een concentratie in de hersenen.
Op dezelfde manier dat onze spieren energie nodig hebben om hun werk te doen, heeft ook ons brein energie nodig om verschillende taken uit te voeren….zoals denken.
Vegetariërs die een creatinesupplement nemen zien verbeteringen in de cognitieve prestaties, vooral in meer complexe taken, terwijl er geen verschil is bij niet-vegetariërs (12, 13). Dit impliceert dat vegetariërs een tekort aan creatine hebben, wat een nadelige invloed heeft op hun hersenfunctie.
Vegetariërs hebben ook minder creatine in de skeletspieren. Creatinesupplementen zijn vooral effectief bij het verbeteren van de atletische prestaties in deze groep (14). Als je vlees toch echt wilt vermijden, overweeg dan eens een supplement met Creatine Monohydraat. Het zal je zeker sterker maken en misschien nog slimmer ook.
Kortom: Creatine is een belangrijke voedingsstof voor spieren en hersenen die helpt bij het leveren van energie. Onderzoek toont aan dat vegetariërs een tekort aan creatine hebben, wat leidt tot nadelige effecten op de hersen- en spierfunctie.
3. Vitamine D3
Ik weet zeker dat je wel eens van vitamine D hebt gehoord. De laatste jaren staat het volop in de belangstelling.
Vitamine D wordt uit cholesterol gemaakt in de huid, als die aan ultraviolette straling van de zon wordt blootgesteld. Tegenwoordig heeft een groot deel van de wereldbevolking een tekort aan dit essentiële nutriënt, dat eigenlijk als een steroïde hormoon in het lichaam functioneert.
Veel mensen leven een groot deel van het jaar op plekken waar de zon nagenoeg afwezig is. Maar zelfs in landen waar de zon overvloedig schijnt, neigen de mensen ertoe om binnen te blijven en zonnebrandcrèmes te gebruiken als ze naar buiten gaan.
Er zijn twee hoofdvormen van vitamine D te vinden in voeding: vitamine D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). D2 komt uit planten, D3 van dieren. Onderzoek toont aan dat D3 veel effectiever is dan de plantaardige vorm (15, 16).
Er zijn maar weinig goede bronnen van vitamine D3 in het dieet. Gefermenteerde levertraan is de beste bron. Vette vis bevat ook wat D3, maar je zou daarvan enorme hoeveelheden moeten eten om aan de behoefte van je lichaam te voldoen.
Een tekort aan vitamine D staat in verband met allerlei ziektes, waaronder hart- en vaatziekten en kanker (17, 18, 19). Een laag vitamine D niveau in het bloed is ook in verband gebracht met verschillende hersenaandoeningen, waaronder de auto-immuunziekte Multiple Sclerose, depressie en cognitieve stoornissen (20, 21, 22). Als genoeg zon krijgen geen optie is, dan is de enige manier om D3 uit voedsel binnen te krijgen het innemen van kabeljauwleverolie of grote hoeveelheden vette vis eten. Het alternatief is een D3 supplement innemen, wat zeker aan te bevelen is aan mensen bij wie een tekort is aangetoond.
Kortom: Een groot deel van de wereldbevolking heeft een tekort aan vitamine D3, wat alleen in dierlijk voedsel wordt gevonden. Een tekort aan dit essentiële nutriënt staat in verband met depressie en verschillende ziektes.
4. Carnosine
Carnosine is een zeer belangrijke voedingsstof waarvan je misschien nog nooit eerder hebt gehoord. ‘Carno’ is Latijn voor vlees, zoals in carni-voor = vleeseter. Het wordt uitsluitend gevonden in dierlijke weefsels, wat betekent dat vegetariërs en veganisten er niet veel, of helemaal niets, van binnenkrijgen via het eten.
Carnosine wordt uit twee aminozuren gemaakt en het is in hoge concentratie te vinden in zowel spierweefsel als in de hersenen. Deze stof beschermt zeer goed tegen verschillende degeneratieve processen in het lichaam. Het is een krachtige antioxidant, voorkomt glycatie veroorzaakt door verhoogde bloedsuikerwaardes en het zou kunnen voorkomen dat eiwitten zich met elkaar verbinden (‘cross-linking’) (23, 24, 25).
Carnosine is daarom zeer populair geworden als anti-verouderingssupplement. Het carnosineniveau is significant lager bij patiënten met verscheidene hersenaandoeningen, waaronder de ziekte van Parkinson en Alzheimer – de twee meest voorkomende neurodegeneratieve ziektes (26, 27, 28).
Veel onderzoekers hebben geopperd dat dierlijk voedsel het lichaam wellicht beschermt tegen veroudering vanwege het hoge gehalte aan carnosine dat daarin zit (29, 30).
Kortom: Carnosine komt uitsluitend in dierlijk voedsel voor. Deze voedingsstof kan schade die wordt veroorzaakt door een verhoogd bloedsuikergehalte voorkomen en het werkt wellicht sterk anti-verouderend.
5. Docosahexaenoïde zuur (DHA)
Iedereen die zich bezighoudt met voeding weet dat omega 3 vetzuren uitermate belangrijk zijn. Het lichaam kan ze niet zelf aanmaken, daarom moeten we ze uit onze voeding halen. Dit is de reden dat omega 3 (en omega 6) vetzuren ‘essentiële’ vetzuren worden genoemd – als we ze niet eten, worden we ziek.
Er zijn twee actieve vormen van omega 3 in het lichaam aanwezig, EPA en DHA. DHA komt het meest voor in de hersenen en is onmisbaar voor een normale ontwikkeling van de hersenen (31).
Bij een tekort aan DHA kunnen verschillende onderdelen van de cognitieve functie en de geestelijke gezondheid nadelig worden beïnvloed, vooral bij kinderen (32, 33). Het is ook erg belangrijk voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, want hoe een vrouw ervoor staat wat omega 3 betreft, kan ingrijpende gevolgen hebben voor de hersenen van het nageslacht (34).
Veel mensen die dierlijke producten vermijden, vullen hun dieet aan met lijnzaadolie, een goede bron van ALA, de plantaardige vorm van omega 3. Maar ALA moet worden omgezet in DHA om zijn werk te kunnen doen. Onderzoek toont aan dat deze omzetting echter opvallend ineffectief is bij mensen (35). Daarom krijgen veganisten en vegetariërs waarschijnlijk een tekort aan dit zeer belangrijke vetzuur (36, 37).
De beste bron van DHA is vette vis. Andere goede bronnen zijn onder andere grasgevoerde dierlijke producten. Er zijn ook een paar algen die EPA en DHA kunnen produceren.
Kortom: Het omega 3 vetzuur DHA is onmisbaar voor een goede hersenfunctie. Het wordt voornamelijk gevonden in dierlijk voedsel zoals vette vis. Onderzoek toont aan dat vegetariërs en veganisten er vaak een tekort aan hebben.
Eet gewoon eens dieren
De mens heeft zich ontwikkeld met het eten van zowel dieren als planten. We kunnen echter in sommige gevallen functioneren zonder één van de twee.
De Inuit overleefden bijvoorbeeld grotendeels zonder planten, maar dat moesten ze compenseren door heel veel orgaanvlees te eten. In de 21ste eeuw kunnen mensen overleven en functioneren zonder dierlijk voedsel, als ze er maar voor zorgen de essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen door supplementen te nemen. Voor het tijdperk van de supplementen zou het volledig verwijderen van dierlijk voedsel hebben geleid tot een langzame en pijnlijke dood vanwege B12 tekort. Maar hoewel het mogelijk is om te functioneren zonder óf planten óf dieren….is geen van beide ideaal. Een vlees-gebaseerd dieet is gezonder met wat planten erbij en op dezelfde manier is een plantaardig dieet gezonder met wat dierlijk voedsel erbij.
Mensen die ervoor kiezen om vlees vanwege ethische redenen te vermijden (want er bestaan GEEN bewezen gezondheidsredenen) beveel ik sterk aan om ten minste een paar eieren en vette vis te eten. Een beetje is al genoeg en het is mogelijk om natuurlijke bronnen te kiezen, met op humane wijze gehouden dieren.
Maar voor wie toch besluit om al het dierlijke voedsel uit zijn of haar dieet te schrappen: zorg ervoor dat je heel verstandig en voorzichtig omgaat met je dieet en supplementen, anders zou je behoorlijk ziek kunnen worden, met minder goed functionerende hersenen. (Met toestemming vertaald).
Elke dag vlees?
Mijn eigen standpunt is dat we minder vlees moeten eten, maar dan wel van een betere kwaliteit. Zo hebben wij betere voedingsstoffen en hebben de dieren een beter leven. Regulier vlees is ziekmakend voor de mens en daarnaast zijn de dieren mishandeld. Wie ziekte eet, krijgt ziekte. Regulier vlees is vlees van zieke dieren. Deze dieren krijgen preventieve antibiotica en hebben amper bewegingsruimte. Kies daarom altijd voor vlees van een goede bron. Biologisch is al een stap in de goede richting. Echt goed vlees kom van wild vlees, zoals bijvoorbeeld bij SchotseHooglanders verkrijgbaar is. Bij eieren kun je het beste kiezen voor Demeter kwaliteit. Elke dag eieren is onverstandig: het opbouwen van een allergie ligt dan op de loer. We eten ook massaal te weinig groenten, minder dan 5% van Nederland haalt de norm van 2 stuks fruit en 200 gram groente per dag. Het beste is dus minder vulling en meer voeding!
Hoeveel weet jij over gezondheid? Doe de kennistest over voeding in 30 vragen!
