Een studie onder studenten van de Universiteit van Washington ontdekte dat blootstelling aan daglicht de duur van het inslapen kan verkorten. Ook had het een positief effect op het hormonale dag-nachtritme, oftewel het circadiaanse ritme. Vooral het opzoeken van licht aan het begin van de morgen ‘vervroegt’ de circadiaanse klok, waardoor je ‘s avonds eerder moe bent. Dit is zeker de moeite waard als je ’s avonds lastig in slaap kunt vallen. Het effect is nog gunstiger als je het combineert met wat lichaamsbeweging.
De bevindingen, onlangs gepubliceerd in het Journal of Pineal Research, tonen aan dat te weinig natuurlijk licht overdag problemen veroorzaakt als het gaat om het krijgen van kwaliteitsslaap ‘s nachts. Blootstelling aan daglicht is echt cruciaal voor het behoud van een gezond circadiaans systeem en de slaaphygiëne die daarbij hoort.
Voor de studie droegen 500 studenten aan de Universiteit van Washington in Seattle polsmonitoren waarmee de onderzoekers hun slaappatronen gedurende de vier seizoenen konden volgen.
Uit de gegevens blijkt dat de studenten elke nacht ongeveer dezelfde totale hoeveelheid slaap kregen, ongeacht of het winter of zomer was. Maar tijdens de wintermaanden werden studenten die ‘s avonds later in slaap vielen later in de ochtend wakker, een tijdstip in de regio waarop er minder daglicht is en het buiten bewolkt is. Gemiddeld gingen ze op winterschooldagen 35 minuten later slapen en werden ze 27 minuten later wakker dan op zomerschooldagen.
Omdat er in de winter minder daglicht is, kwam het slaap-waakpatroon van de leerlingen als een verrassing voor de onderzoekers. Ter informatie: Seattle krijgt ongeveer 16 uur zonlicht op de zomerzonnewende en iets meer dan 8 uur zonlicht op de winterzonnewende.
Volgens de onderzoekers bleven de studenten laat op en sliepen ze uit omdat ze in de wintermaanden niet genoeg blootgesteld werden aan natuurlijk licht.
Overdag natuurlijk licht krijgen bevordert de biologische klok van het lichaam die je slaap timet. Dit maakt het gemakkelijker maakt om op een redelijke tijd in slaap te vallen en ‘s morgens vroeg wakker te worden.
Natuurlijk is het belangrijk op te merken dat een mogelijke beperking van deze studie de locatie is, want Seattle is notoir bewolkt. Verdere studies in andere geografische gebieden zijn nodig om te bevestigen of blootstelling aan natuurlijk licht de slaap effectief kan bevorderen.
De onderzoekers suggereren dat te weinig natuurlijk licht overdag slaapproblemen ‘s nachts kan veroorzaken. De bevindingen wijzen erop dat blootstelling aan natuurlijk licht overdag – vooral ‘s morgens en ‘s middags – de slaap zou kunnen verbeteren, zelfs op bewolkte winterdagen. Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) kan een rol spelen, maar er is nog meer onderzoek nodig. Voor een goede nachtrust moet je overdag tijd buiten doorbrengen, regelmatig bewegen, en een consequent slaapschema aanhouden. Tijdens de wintermaanden, wanneer de dagen korter en donkerder zijn, brengen veel mensen minder tijd buiten door en krijgen ze niet zoveel natuurlijk licht. Dit kan alles beïnvloeden, van stemming en energie tot slaap.
Hoe daglicht het circadiane ritme beïnvloed
Zowel dag- als avondlicht beïnvloedt de timing van je circadiane cycli. Terwijl blootstelling aan daglicht helpt om ‘s nachts een rustgevende slaap te bevorderen, kan avondlicht je interne klok vertragen en je vermogen om in slaap te vallen en een goede kwaliteit slaap te krijgen verstoren. Normaal gesproken is licht een signaal voor waakzaamheid – en licht in de avonduren kan melatonine onderdrukken en de slaap schaden.
Volgens de studie van de Universiteit van Washington was elk extra uur licht overdag gekoppeld aan een verbeterd circadiaans ritme. De auteurs merkten ook op dat helder middaglicht effectiever was voor het verbeteren van de slaap dan ochtendlicht.
In deze studie merkten de auteurs, naast tijden van zonsopgang en zonsondergang, vooral op dat middaglicht van heldere intensiteit een zeer krachtige rol speelt en correleert met vertraging van circadiane patronen. De onderzoekers suggereren ook dat dagelijkse blootstelling aan daglicht de sleutel is om deze vertraagde fase van de circadiane klok en daarmee de circadiane verstoring, die typisch verergerd wordt in winters op grote hoogte, te voorkomen”.
Heeft seizoensgebonden affectieve stoornis invloed op de slaap?
Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), of major depressive disorder (MDD) met een seizoensgebonden patroon, treedt meestal op tijdens de wintermaanden wanneer er minder zonlicht is. In sommige gevallen kunnen mensen SAD ervaren tijdens de zomermaanden.
Symptomen van SAD kunnen zijn:
- depressie
- moeite met slapen
- vermoeidheid
- gewichtstoename
- sociale terugtrekking
SAD wordt beschouwd als het resultaat van door licht veroorzaakte circadiane ontregeling, die kan leiden tot emotionele veranderingen en stemmingswisselingen. Dr. Dimitriu zei dat de invloed van licht op de verandering van de circadiane cyclus niet kan worden overschat. Of de symptomen van SAD zouden kunnen verbeteren door blootstelling aan natuurlijk licht moet nog door onderzoekers worden onderzocht.
Uit een recente studie blijkt dat studenten die ‘s avonds later in slaap vielen, ‘s morgens later wakker werden tijdens de wintermaanden, door een gebrek aan blootstelling aan natuurlijk licht overdag. De bevindingen suggereren dat meer natuurlijk licht krijgen, vooral in de ochtend en middag, essentieel is voor het handhaven van een gezonde circadiane klok en het krijgen van een goede nachtrust. Hoewel seizoensgebonden affectieve stoornissen (SAD) ook van invloed kunnen zijn op de slaap tijdens de wintermaanden, heeft de huidige studie SAD niet meegenomen in de analyse. Om je slaappatroon in de winter te verbeteren, raden deskundigen aan meer tijd buiten door te brengen, lichamelijk actief te zijn en een regelmatige slaaproutine te volgen (bron: Healthline).