Smoothies worden vaak gezien als een makkelijke manier om meer groente en fruit binnen te krijgen. Toch blijkt uit een nieuwe studie dat bepaalde combinaties van ingrediënten de hoeveelheid flavonolen in een smoothie sterk kunnen verminderen. Flavonolen zijn gezonde plantenstoffen die goed zijn voor onze bloedvaten en hersenen. De verklaring is dat sommige groente- en fruitsoorten, waaronder bananen, het enzym ‘polyfenoloxidase’ (PPO) bevatten. Dit enzym zorgt voor bruinverkleuring, maar kan ook de flavonolen in groente en fruit afbreken. Volgens een nieuwe studie kun je daarom maar beter geen banaan aan je smoothie toevoegen.
In de studie dronken proefpersonen een banaan-smoothie (met veel van het enzym PPO) en een bessen-smoothie (met weinig PPO). Ook namen ze flavonolen in via capsules. Via bloed- en urineanalyses werd gemeten hoeveel flavonolen in het lichaam terechtkwamen. De banaan-smoothie zorgde voor 84% minder flavonolen in het bloed in vergelijking met de controlegroep. Dit laat zien dat banaan de opname van flavonolen sterk vermindert. In een vervolgstudie dronken deelnemers een banaan-smoothie en flavonolen-capsules zonder deze te mengen. Toch daalden de flavonolen in het bloed met 40%. Dit wijst erop dat PPO uit bananen ook na het eten nog steeds actief is in de maag en de opname van flavonolen uit bijvoorbeeld cacao vermindert.
Waar zit veel en weinig PPO in?
Groente en fruit met veel PPO zijn onder andere bananen, appels, peren, abrikoos, aubergine, perzik, aardappel, walnoot, avocado en bladeren van rode biet (1). Deze verkleuren snel bruin bij blootstelling aan zuurstof door oxidatie. Voedingsmiddelen met weinig PPO zijn bijvoorbeeld bessen, sinaasappel, komkommer, ananas, mango, spinazie en paprika. Deze verkleuren nauwelijks. Voor een smoothie met een hoge flavonolen-inhoud is het daarom raadzaam ingrediënten met weinig PPO te gebruiken, zoals bessen en tropisch fruit. Zo wordt de afbraak van flavonolen door PPO voorkomen en de gezondheidsbevorderende werking gemaximaliseerd.
Wat is het nut van PPO?
Het PPO-enzym vervult vele functies in planten. In groenten en fruit speelt het een rol bij de afweer tegen infecties (2). Daarnaast is PPO ook betrokken bij de rijping van fruit; zo breekt het enzym tijdens de rijping chlorofyl af, waardoor de kleur van groen naar geel of rood verandert. Bij de productie van thee, wijn en cacao wordt PPO bewust ingezet voor de oxidatie van polyfenolen, om zo te zorgen voor meer smaak en geur.
Wat gebeurt er tijdens bruinkleuring?
Zodra groenten en fruit zoals avocado’s gesneden worden, komen de PPO en fenolverbindingen in contact met zuurstof. De fenolen worden omgezet in quinonen, waardoor deze hun gunstige effect op onze gezondheid niet meer kunnen uitoefenen. De quinonen reageren vervolgens met andere verbindingen en vormen zo melanine. Melanine is hetzelfde donkerbruine pigment dat haar, huid en de irissen van onze ogen kleurt. Het kleurt ook fruit en groenten bruin. Deze reactie vindt echter niet plaats in ongesneden fruit en verse groenten, omdat PPO en de fenolverbindingen van elkaar gescheiden zijn in de cellen.
Hoe kun je PPO remmen?
Diverse studies tonen aan dat het PPO-enzym geremd kan worden door het nemen van maatregelen (3, 4, 5). Dit kan door de blootstelling aan zuurstof te beperken door PPO-rijke voeding afgesloten en luchtdicht te bewaren. Ook het toevoegen van een zuur, zoals citroensap, om de pH te verlagen werkt remmend op PPO. Dit enzym werkt namelijk alleen bij een pH tussen 6 en 7,5, maar is volledig gedeactiveerd onder een pH van 3. Het weken van gesneden PPO-rijke voeding in vloeistoffen met antioxidanten, zoals kokoswater en ananassap, helpt eveneens. Daarnaast is het effectief om PPO-rijke voeding te combineren met voedingsmiddelen die van nature stoffen bevatten die PPO inactiveren, zoals ui en honing. Diepvriesgroenten worden vaak even geblancheerd om PPO uit te schakelen. Hierdoor is een broccoli uit de diepvries vaak felgroen.
Polyfenolrijke voeding
Polyfenolen komen voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals appels, bessen, citrusvruchten, pruimen, broccoli, cacao, thee en koffie. Veelvoorkomende soorten polyfenolen in onze voeding zijn onder meer flavanolen (hesperidine in citrusvruchten), hydroxycinnamaten (in koffie en veel soorten fruit), flavonolen (quercetine in uien, appels en thee) en anthocyaninen (in bessen)(6).
Waarom zijn polyfenolen belangrijk?
Polyfenolen zijn plantenstoffen met belangrijke gezondheidseffecten. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat polyfenolen ons lichaam beschermen tegen schadelijke invloeden van buitenaf en tegen vrije radicalen, die ziektes kunnen veroorzaken (7). Door voldoende polyfenolen aan je voedingspatroon toe te voegen heb je een lager risico op hart- en vaatziekten en een gezonder cholesterolgehalte. Zo dragen de flavonoïden quercetine en de stilbeen resveratrol bij aan een betere gezondheid van hart- en bloedvaten. Polyfenolen verbeteren daarnaast de ontstekingswaarden, bloeddruk en insulinegevoeligheid. De gunstige effecten komen onder meer doordat polyfenolen de darmflora positief beïnvloeden. De darmbacteriën zetten polyfenolen om in stoffen die onze gezondheid ten goede komen.
Slotwoord
Om je smoothie met veel flavonolen nog gezonder te maken adviseren onderzoekers om te kiezen voor ingrediënten met weinig PPO, zoals bessen, druiven, ananas, mango en yoghurt. Een banaan combineren met flavonolrijke ingrediënten vermindert de opname van flavonolen aanzienlijk. De klassieke combinatie banaan met cacao is dus wel heel lekker, maar je benut dan niet het gezondheidseffect van de polyfenolen in cacao. Ook na consumptie lijkt PPO in bananen nog steeds actief te zijn in de maag en de opname van flavonolen te verminderen. Dus wellicht is een banaan het gezondste als een los tussendoortje en niet in combinatie met voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen (bronnen: nutritioninsight.com, futurity.org).
