Hoewel sommige rijstsoorten meer vezels, eiwitten of antioxidanten bevatten, passen alle rijstsoorten in een voedzaam, goed afgerond dieet. Rijst, dat in veel landen een basisvoedsel is, voorziet miljarden mensen over de hele wereld van een goedkope, voedzame energiebron. Er zijn vele variëteiten van dit populaire graan die verschillen in kleur, smaak en voedingswaarde. Sommige zijn ook rijk aan voedingsstoffen en krachtige plantenverbindingen, zoals antioxidanten. Dit artikel bespreekt de meest voedzame rijstsoorten en hoe je de gezondheidsvoordelen van de gekozen soort kunt maximaliseren.
Bruine rijst (zilvervliesrijst)
Zilvervliesrijst is volkorenrijst waarvan de buitenste beschermlaag, de zogenaamde schil, is verwijderd. In tegenstelling tot witte rijst bevat het nog steeds de zemellaag en de kiem, die beide een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen bevatten. Zo bevatten zemelen in bruine rijst flavonoïde antioxidanten apigenine, quercetine en luteoline. Deze stoffen spelen een belangrijke rol bij de preventie van ziekten (1). Regelmatige consumptie van voedsel dat rijk is aan flavonoïden is in verband gebracht met een lager risico op chronische aandoeningen, zoals hartziekten en bepaalde vormen van kanker (2, 3). Bruine rijst levert vergelijkbare hoeveelheden calorieën en koolhydraten als witte rijst, waarvan de zemelen en kiem zijn verwijderd. De bruine variant bevat echter iets meer vezels en eiwitten (4, 5). Zowel vezels als eiwitten bevorderen het gevoel van volheid en kunnen je helpen een normaal gewicht te behouden. Bovendien kunnen vezels helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en insuline, een hormoon dat de bloedsuikerbeheersing reguleert (6, 7). Het onderzoek naar de mogelijke gezondheidseffecten van de keuze van bruine rijst boven witte rijst is echter gemengd. Uit een onderzoek uit 2021 bleek bijvoorbeeld dat het eten van bruine rijst in plaats van witte rijst het lichaamsgewicht verminderde, maar geen significant effect had op de bloedsuikercontrole bij mensen met prediabetes of diabetes type 2 (8).
Kortom: Zilvervliesrijst is een volkoren rijstsoort die verschillende flavonoïden bevat en iets meer eiwitten en vezels bevat dan witte rijst.
Zwarte (verboden) rijst
Zwarte rijstsoorten, zoals Indonesische zwarte rijst en Thaise jasmijn zwarte rijst, hebben een diepzwarte kleur die bij het koken vaak overgaat in paars. Dit type wordt soms verboden rijst genoemd, omdat het in het oude China voorbehouden zou zijn geweest aan leden van het koninklijk huis. Uit onderzoek blijkt dat zwarte rijst de hoogste antioxidantwerking heeft van alle soorten, waardoor het een voedzame keuze is (9). Antioxidanten zijn verbindingen die cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door een overmaat aan vrije radicalen, moleculen die bijdragen tot oxidatieve stress (10). Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met de progressie van chronische aandoeningen, zoals hartziekten, bepaalde vormen van kanker en cognitieve achteruitgang (11). Zwarte rijst is bijzonder rijk aan anthocyanen, een groep flavonoïde plantenpigmenten met krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Anthocyanen blijken ook krachtige kankerwerende eigenschappen te hebben. Bevolkingsonderzoeken suggereren dat een hogere consumptie van anthocyaanrijke voedingsmiddelen in verband wordt gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder dikkedarmkanker (12). Bij reageerbuisonderzoek onderdrukten anthocyanen uit zwarte rijst bovendien effectief de groei en verspreiding van menselijke borstkankercellen (13).
Kortom: Zwarte rijst is bijzonder rijk aan antioxidanten, waaronder anthocyanen, waarvan in reageerbuisstudies is aangetoond dat ze kanker tegengaan.
Rode rijst
Rode rijstsoorten, zoals Himalaya rode rijst en Thaise rode cargorijst, zijn diep gepigmenteerd en bevatten een indrukwekkend scala aan voedingsstoffen en heilzame plantenverbindingen. Dit type bevat meer eiwitten en vezels dan witte rijstsoorten, maar waar het echt in uitblinkt is in het gehalte aan antioxidanten (14, 15). Net als zwarte rijst zit het boordevol flavonoïde antioxidanten, waaronder de anthocyanen apigenine, myricetine en quercetine (16). Uit onderzoek blijkt zelfs dat rode rijst, vergeleken met zwarte rijst, aanzienlijk meer potentieel heeft om vrije radicalen te bestrijden en hogere concentraties flavonoïde antioxidanten bevat (16, 17). Flavonoïden kunnen ontstekingen in je lichaam helpen verminderen, vrije radicalen onder controle houden en je risico op chronische aandoeningen, zoals hartziekten en diabetes type 2, verminderen (18, 19).
Kortom: Rode rijst bevat iets meer vezels en eiwitten dan witte rijst en is rijk aan flavonoïde antioxidanten.
Wilde rijst
Hoewel wilde rijst technisch gezien de zaden zijn van in ondiep water groeiende (aquatische) grassen, wordt het in de keuken veel gebruikt als rijst (20). Het is erkend als een volkoren graan en bevat iets meer vezels en eiwitten dan witte rijst, waardoor het meer vult dan witte rijst (5, 21). Bovendien is het in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen in dierstudies. Zo blijkt uit enkele oudere dierstudies dat het vervangen van witte rijst door wilde rijst het triglyceriden- en cholesterolgehalte, de insulineresistentie en de oxidatieve stress, allemaal risicofactoren voor hartziekten, effectief vermindert (22, 23, 24). Wilde rijst is ook een goede bron van vitaminen en mineralen, waaronder B-vitaminen, magnesium en mangaan. Bovendien bleek uit een studie uit 2009 dat de antioxidatieve werking tot 30 keer groter is dan die van witte rijst (21, 25).
Kortom: Wilde rijst is rijk aan B-vitaminen, mangaan en magnesium. In enkele oudere dierstudies is ook aangetoond dat het bepaalde risicofactoren voor hart- en vaatziekten vermindert.
Witte rijst
Bij witte rijst zijn het kaf, de zemelen en de kiem verwijderd. Hoewel dit proces de houdbaarheid van het eindproduct verlengt, gaan de voedingsstoffen en heilzame plantaardige bestanddelen in de zemel en de kiem tijdens de bewerking verloren. Daardoor bevat het minder vezels, eiwitten en bepaalde vitaminen en mineralen dan bruine rijst. Het bevat ook veel minder antioxidanten dan bruine, zwarte, rode of wilde variëteiten (26, 27). Anderzijds is witte rijst vaak verrijkt met B-vitaminen en ijzer. Daarom kunnen bepaalde soorten witte rijst feitelijk meer micronutriënten bevatten dan zilvervliesrijst (4, 5, 28). Bovendien, hoewel witte rijst iets minder vezels en eiwitten bevat, kun je het verschil goedmaken door witte rijst te eten als onderdeel van een evenwichtige maaltijd door het te combineren met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels (4, 5). Witte rijst heeft ook een hogere glycemische index dan bruine rijst, een maatstaf voor de mate waarin een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt (29). Het afkoelen van witte rijst na het koken zorgt voor de vorming van een soort vezel, resistent zetmeel genaamd, die kan helpen het effect op de bloedsuikerspiegel te verlagen (30). Witte rijst bevat ook minder arseen dan andere rijstsoorten, wat een belangrijke overweging kan zijn voor mensen die regelmatig rijst consumeren (31, 32).
Kortom: Witte rijst bevat iets minder voedingsstoffen dan bruine rijst, waaronder vezels en eiwitten, en het heeft een hogere glycemische index. Het is echter ook verrijkt met ijzer en B-vitaminen en bevat minder arsenicum.
Kant-en-klare en verpakte mengsels
Hoewel bepaalde verpakte rijstmengsels een gezonde keuze kunnen zijn, bevatten veel andere veel calorieën en natrium. Zo bevat een portie Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice van 1 kop of 150 gram (g) 900 milligram (mg) natrium – ongeveer 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (33). De consumptie van te veel natrium kan je risico op ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartziekten, verhogen (34). Bovendien kunnen bewerkte producten toegevoegde suiker bevatten, die je als onderdeel van een voedzaam dieet dient te beperken (35).
Kortom: Sommige verpakte rijstmengsels kunnen veel calorieën, natrium of toegevoegde suiker bevatten. Daarom dien je ze slechts met mate te eten.
Welk type moet je kiezen?
Uit onderzoek blijkt dat de consumptie van volle granen in plaats van geraffineerde granen verband houdt met een betere gezondheid. In een studie werd bijvoorbeeld geschat dat het vervangen van 50 g witte rijst per dag door dezelfde hoeveelheid bruine rijst gepaard ging met een 16% lager risico op diabetes type 2 (36). Volle granen worden ook in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten, zwaarlijvigheid en bepaalde vormen van kanker (37). Bovendien bevatten deze soorten meer ziektebestrijdende antioxidanten. Een dieet met veel antioxidanten kan de gezondheid op vele manieren ten goede komen. Sommige oudere studies tonen aan dat mensen die meer antioxidanten binnenkrijgen – zoals die in bruine, rode, zwarte of wilde rijst – minder risico lopen op aandoeningen als het metabool syndroom, depressie, bepaalde vormen van kanker en hartziekten (38, 39, 40, 41). Witte rijst is echter een basisvoedsel in veel culturen en kan toch een veelzijdig en betaalbaar onderdeel van je voedingspatroon zijn. Als je vaak witte rijst of verpakte rijstproducten eet, probeer dan andere nutriëntrijke ingrediënten aan je maaltijd toe te voegen – zoals groenten, eiwitten of peulvruchten – om je inname van vezels en essentiële vitaminen en mineralen te verhogen. Door zelf rijst te bereiden in plaats van kant-en-klare mengsels te gebruiken, kun je ook bepalen welke ingrediënten je wilt toevoegen of weglaten uit je recept. Dit kan je inname van natrium en toegevoegde suiker drastisch verminderen.
Kortom: Hoewel volkoren rijstsoorten meer antioxidanten bevatten, passen alle soorten rijst in een evenwichtig dieet. Zorg ervoor dat je rijst combineert met andere voedzame ingrediënten om je maaltijd af te ronden, zoals groenten, eiwitten en peulvruchten.
Om te onthouden
Volkoren rijstsoorten bevatten de zemelen en de kiem, die meer specifieke voedingsstoffen leveren, zoals vezels, eiwitten, antioxidanten en bepaalde vitaminen en mineralen. Witte rijst bevat echter ook verschillende waardevolle voedingsstoffen en kan ook in een evenwichtige voeding passen. Welke rijstsoort je ook kiest, zorg ervoor dat je je maaltijd afrondt met verschillende groenten, eiwitten en gezonde vetten (met toestemming vertaald).
