Alles wat je moet weten over micronutriënten

Micronutriënten vormen een van de belangrijkste groepen voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Het gaat onder meer om vitamines en mineralen. Vitamines zijn onder andere nodig voor de productie van energie, de immuunfunctie en bloedstolling. De mineralen spelen een belangrijke rol bij groei, botgesteldheid, vochtbalans en verscheidene andere processen. Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van micronutriënten, hun functies en de implicaties van een teveel of een tekort eraan.

Wat zijn micronutriënten?
De term micronutriënten wordt gebruikt voor de vitamines en mineralen die we uit onze voeding moeten halen. Macronutriënten daarentegen is de term voor de hoofdgroepen van eiwitten, vetten en koolhydraten in onze voeding. Je lichaam heeft kleinere hoeveelheden nodig van de micro- dan van de macronutriënten, vandaar de benaming ‘micro’. Mensen moeten micronutriënten uit voeding halen omdat ons lichaam het grootste deel van de vitamines en mineralen niet zelf kan produceren. Daarom worden ze ook wel essentiële voedingsstoffen genoemd. Vitamines zijn organische stoffen, gemaakt door planten en dieren, die kunnen worden afgebroken door hitte, zuren of zuurstof. De mineralen daarentegen zijn anorganisch, komen voor in de aarde of in water en kunnen niet afgebroken worden. Als je eet dan krijg je de vitamines binnen die door planten en dieren zijn aangemaakt of de mineralen die ze hebben opgenomen. Het gehalte aan micronutriënten verschilt per voedingsmiddel, dus je kunt het best een zo groot mogelijke variatie in je voeding aanbrengen om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Een toereikende inname van alle micronutriënten is nodig voor een optimale gezondheid, want elke vitamine en elk mineraal speelt een specifieke rol in je lichaam. Vitamines en mineralen zijn cruciaal voor de groei, immuunfunctie, hersenontwikkeling en allerlei andere belangrijke functies (1, 2, 3). Afhankelijk van de functie spelen sommige micronutriënten ook een rol in de preventie en bestrijding van ziektes (4, 5, 6).

Kortom: Vitamines en mineralen zijn micronutriënten. Ze zijn van essentieel belang voor verscheidene belangrijke functies in je lichaam en moeten uit voeding worden gehaald.

Soorten en functies van micronutriënten
Vitamines en mineralen kunnen in vier klassen worden ingedeeld: wateroplosbare vitamines, vetoplosbare vitamines, (macro)mineralen en spoorelementen (micromineralen). Ongeacht het type worden vitamines en mineralen allemaal op soortelijke wijze door het lichaam opgenomen en spelen daar een rol in allerlei processen.

Wateroplosbare vitamines
De meeste vitamines lossen op in water, ze staan daarom bekend als wateroplosbare vitamines. Je lichaam kan ze niet goed opslaan en ze worden met de urine afgevoerd als je er te veel van inneemt. Hoewel elke wateroplosbare vitamine een specifieke rol heeft, zijn hun functies wel aan elkaar verwant. De meeste B-vitamines werken bijvoorbeeld als co-enzymen die belangrijke chemische reacties in gang zetten. Een hoop van deze reacties zijn nodig voor de energieproductie. De wateroplosbare vitamines – en een aantal van hun functies – zijn:

• Vitamine B1 (thiamine): draagt bij aan omzetting van nutriënten in energie (7).
• Vitamine B2 (riboflavine): nodig voor energieproductie, celfunctie en vetmetabolisme (8).
• Vitamine B3 (niacine): Stuurt de productie van energie uit voeding aan (9, 10).
• Vitamine B5 (pantotheenzuur): Nodig voor de vetzuursynthese (11).
• Vitamine B6 (pyridoxine): Draagt bij aan vrijmaking van suiker uit opgeslagen koolhydraten in je lichaam, voor energieproductie en voor aanmaak van rode bloedcellen (12).
• Vitamine B7 (biotine): Speelt een rol in de vetzuur-, aminozuur- en glucosestofwisseling (13).
• Vitamine B11 (foliumzuur): Belangrijk voor een juiste celdeling (14).
• Vitamine B12 (cobalamine): Nodig voor aanmaak van rode bloedcellen en goede werking van zenuwstelsel en hersenfunctie (15).
• Vitamine C (ascorbinezuur): Van belang voor aanmaak van neurotransmitters en collageen, onder andere van groot belang voor je huid (16).

Zoals je ziet, de wateroplosbare vitamines spelen een belangrijke rol in de energieproductie maar ze hebben ook andere functies. Omdat deze vitamines niet in je lichaam worden opgeslagen is het belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen via de voeding. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) van de wateroplosbare vitamines zijn:

Vetoplosbare vitamines:

Vetoplosbare vitamines lossen niet op in water. Ze kunnen het best worden opgenomen als ze worden geconsumeerd samen met een bron van vet. Na consumptie worden vetoplosbare vitamines opgeslagen in de lever en vetweefsel voor later gebruik. De namen en functies van de vetoplosbare vitamines zijn:

• Vitamine A: Nodig voor goed gezichtsvermogen en orgaanfunctie (17).
• Vitamine D: Bevordert juiste immuunfunctie en draagt bij aan calciumopname en botgroei (18).
• Vitamine E: Draagt bij aan immuunfunctie en werkt als antioxidant die cellen tegen schade beschermt (19).
• Vitamine K: Benodigd voor bloedstolling en juiste ontwikkeling van botten (20).

Bronnen en aanbevolen hoeveelheden voor de vetoplosbare vitamines zijn (17, 18, 19, 20):

(Macro)mineralen
Er zijn grotere hoeveelheden (macro)mineralen nodig dan spoorelementen om de specifieke taken uit te voeren in je lichaam. De mineralen en een aantal van hun functies zijn:

• Calcium: Nodig voor juiste structuur en functie van botten en tanden. Betrokken bij spierfunctie en samentrekking van bloedvaten (21).
• Fosfor: Onderdeel van bot- en celmembraanstructuur (22).
• Magnesium: Betrokken bij meer dan 300 enzymreacties, waaronder regulering van bloeddruk (23).
• Natrium: Elektrolyt, draagt bij aan juiste vochtbalans en bloeddruk (24).
• Chloride: Komt vaak in combinatie met natrium voor. Helpt bij behoud van de vochtbalans en is nodig bij aanmaak van spijsverteringssappen (25).
• Kalium: Elektrolyt, betrokken bij behoud van juiste vochtbalans en de vochthuishouding in de cellen; helpt bij zenuwoverdracht en spierfunctie (26).
• Zwavel: Is onderdeel van elk levend weefsel en zit in aminozuren methionine en cysteïne (27)

Bronnen en aanbevolen hoeveelheden van macromineralen zijn (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):

Spoorelementen
Van de spoorelementen zijn kleinere hoeveelheden nodig dan van de macromineralen, maar ze zijn wel belangrijk voor bepaalde functies in je lichaam. De spoorelementen en een paar van hun functies zijn:

• IJzer: Zorgt voor zuurstof in spieren en is betrokken bij aanmaak van sommige hormonen (28).
• Mangaan: Betrokken bij de koolhydraat-, aminozuur- en cholesterolstofwisseling (29).
• Koper: Nodig voor bindweefselaanmaak en voor normale hersen- en zenuwfunctie (30).
• Zink: Benodigd voor normale groei, immuunfunctie en wondheling (31).
• Jodium: Betrokken bij regulering van de schildklier (32).
• Fluoride: Nodig voor de ontwikkeling van botten en tanden (33).
• Selenium: Van belang voor schildklierfunctie, voortplanting en verdediging tegen oxidatieve schade (34).

Bronnen van spoorelementen en de aanbevolen hoeveelheden zijn (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Kortom: Micronutriënten kunnen in vier groepen worden ingedeeld: wateroplosbare en vetoplosbare vitamines, (macro)mineralen en spoorelementen. De functies, voedselbronnen en aanbevolen hoeveelheden variëren per vitamine en mineraal.

Gunstige effecten op de gezondheid van micronutriënten
Alle micronutriënten zijn uitermate belangrijk voor het juiste functioneren van je lichaam. Een toereikende hoeveelheid van de verschillende vitamines en mineralen is de sleutel tot een optimale gezondheid en het kan zelfs ziektes helpen bestrijden. Dit komt doordat micronutriënten deel uitmaken van nagenoeg elk lichaamsproces. Bovendien werken sommige vitamines en mineralen als antioxidanten. Antioxidanten kunnen bescherming bieden tegen celschade. Er is verband gevonden tussen celschade en bepaalde ziektes zoals kanker, alzheimer en hartziektes (35, 36, 37). Een overzicht van zeven studies wees uit dat een toereikende inname van vitamine E, C en A samenhangt met een respectievelijk 24%, 17% en 12% lager risico op het ontstaan van alzheimer (6, 38). Bepaalde mineralen kunnen ook een rol spelen bij de preventie en bestrijding van ziekte. Uit onderzoek blijkt dat een laag bloedniveau van selenium verband houdt met een hoger risico op hartziektes. Een overzicht van observationele studies wees uit dat het risico op hartziektes met 24% afnam als de concentratie selenium in het bloed toenam met 50% (39). Bovendien bleek uit een overzicht van 22 studies dat een adequate calciuminname het risico op overlijden aan hartziektes en alle andere oorzaken verminderde (40). Deze studies suggereren dat een voldoende inname van alle micronutriënten – vooral die met antioxidantwerking – heel veel gezondheidswinst oplevert. Het is echter onduidelijk of een inname van meer dan de aanbevolen hoeveelheden van bepaalde micronutriënten – uit voeding of supplementen – nog extra voordeel oplevert (41, 42).

Kortom: Micronutriënten maken deel uit van bijna elk proces in ons lichaam. Sommige werken zelfs als antioxidanten, die bescherming kunnen bieden tegen ziektes.

Micronutriënten: tekorten en toxiciteit
Om hun unieke functies in je lichaam te kunnen uitvoeren moeten de micronutriënten aanwezig zijn in specifieke hoeveelheden en verhoudingen. Als je van een vitamine of mineraal te weinig binnen krijgt kan dat negatieve effecten geven.

Tekorten
De meeste gezonde volwassenen kunnen uit een evenwichtig voedingspatroon wel voldoende micronutriënten halen, maar er zijn een paar veelvoorkomende tekorten die bepaalde bevolkingsgroepen treffen. Het gaat onder meer om:

• Vitamine D: Ongeveer 77% van de Amerikanen heeft een tekort aan vitamine D, voornamelijk door een gebrek aan blootstelling aan de zon (43).
• Vitamine B12: Veganisten en vegetariërs kunnen een vitamine B12-tekort oplopen doordat ze geen dierlijke producten eten. Ouderen lopen ook meer risico omdat de opname van B12 vermindert bij het ouder worden. (44, 45).
• Vitamine A: In de voeding van vrouwen en kinderen in ontwikkelingslanden zit vaak niet genoeg vitamine A (46).
• IJzer: Een tekort aan dit mineraal komt veel voor onder kleine kinderen, menstruerende vrouwen en veganisten (47, 48).
• Calcium: Bijna 22% van de mannen en 10% van de vrouwen boven de 50 krijgt niet genoeg calcium binnen (49).

De verschijnselen, symptomen en langetermijneffecten van deze tekorten verschillen per nutriënt, maar het kan schadelijk zijn voor het juiste functioneren van je lichaam en je gezondheid.

Toxiciteit
Vergiftiging (toxiciteit) door micronutriënten komt minder vaak voor dan een tekort. Een vergiftiging kan voornamelijk optreden als grote doseringen van de vitamines A, D, E en K worden ingenomen, omdat die kunnen worden opgeslagen in je lever en in vetweefsel. Ze kunnen niet uitgescheiden worden door je lichaam zoals wateroplosbare vitamines. Een vergiftiging ontwikkelt zich vaak door een overmaat aan supplementen; bijna nooit door inname uit voedsel. Tekenen en symptomen van toxiciteit variëren al naar gelang het nutriënt. Het is van belang op te merken dat overmatige consumptie van bepaalde voedingsstoffen ook al gevaarlijk kan zijn zonder dat je iets merkt van vergiftigingsverschijnselen. In een studie werden 18000 mensen met een hoog risico op longkanker (door roken of asbestblootstelling) onderzocht. De interventiegroep kreeg twee soorten vitamine A: 30 mg bètacaroteen en 25,000 IE retinylpalmitaat per dag (50). De proef werd voortijdig stopgezet toen bleek dat in de interventiegroep meer gevallen van longkanker optraden en dat er in die groep een 17% hogere sterfte optrad over 11 jaar gemeten, dan in de controlegroep (50).

Supplementen
Het blijkt het veiligst en effectiefst te zijn om voldoende vitamines en mineralen in te nemen uit de voeding (51, 52). Om de langetermijneffecten van toxiciteit door supplementen volledig te begrijpen is meer onderzoek nodig. Echter, voor mensen met een specifiek tekort aan nutriënten kan het gunstig zijn om supplementen te nemen onder supervisie van een gezondheidsprofessional. Als je erover nadenkt een supplement te gaan nemen, zoek dan naar producten die door een derde partij zijn gecertificeerd. Vermijd vooral producten waar ‘super’- of ‘mega’-doseringen in zitten van een bepaalde voedingsstof, behalve als een medische professional je die voorschrijft.

Kortom: Omdat je lichaam specifieke hoeveelheden van micronutriënten nodig heeft, kan een tekort of een overschot aan een of meer voedingsstoffen leiden tot nadelige gevolgen. Als je risico loopt op een bepaald tekort, raadpleeg dan je arts voordat je een supplement neemt.

Conclusie
Met de term micronutriënten worden vitamines en mineralen bedoeld, die weer kunnen worden onderverdeeld in macromineralen, spoorelementen en water- en vetoplosbare vitamines. Vitamines zijn nodig voor de energieproductie, immuunfunctie, bloedstolling en andere functies; mineralen zijn nodig voor de groei, botgezondheid, vochtbalans en andere processen. Om voldoende hoeveelheden micronutriënten binnen te krijgen dien je een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon aan te houden (met toestemming vertaald).