Tahin (of tahini) is een veelgebruikt ingrediënt in populair voedsel over de hele wereld, waaronder hummus, halva en baba ghanoush. Geliefd om zijn zachte textuur en rijke smaak, kan het worden gebruikt als dip, spread, saladedressing of specerij. Het heeft ook een lange lijst van voedingsstoffen en verschillende gezondheidsvoordelen, waardoor het een must-have is voor elke keukenvoorraad. Dit artikel bespreekt de voedingswaarden, de voordelen, het gebruik en de nadelen van tahin.
Wat is tahin?
Tahin is een pasta gemaakt van gemalen sesamzaad. Tahin wordt beschouwd als een hoofdbestanddeel van de mediterrane keuken, maar wordt ook vaak gebruikt in traditionele gerechten uit Azië, het Midden-Oosten en Afrika. Het is een ongelooflijk veelzijdig ingrediënt en kan worden geserveerd als dip, spread of specerij. Het heeft meestal een zachte textuur die lijkt op die van notenpasta of pindakaas, maar dan met een sterkere, meer hartige smaak die vaak als bitter wordt omschreven. Naast een schat aan voedingsstoffen wordt tahin ook in verband gebracht met verschillende voordelen, waaronder een betere gezondheid van het hart, minder ontstekingen en mogelijke kankerbestrijdende effecten.
Kortom: Tahin is een pasta gemaakt van sesamzaad. Het is veelzijdig, zeer voedzaam, en wordt in verband gebracht met talrijke potentiële gezondheidsvoordelen.
De voedingswaarde van tahin
Tahin bevat relatief weinig calorieën, maar veel vezels, eiwitten en een reeks belangrijke vitaminen en mineralen. Een eetlepel (15 gram) tahin bevat de volgende voedingsstoffen (1, 2):
-
-
- Calorieën: 89
- Eiwit: 3 gram
- Koolhydraten: 3 gram
- Vet: 8 gram
- Vezels: 7 gram
- Koper: 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Selenium: 9% van de ADH
- Fosfor: 9% van de ADH
- IJzer: 4% van de ADH
- Zink: 6% van de ADH
- Calcium: 2% van de ADH
-
Tahin is een bijzonder goede bron van koper, een spoorelement dat essentieel is voor de opname van ijzer, de vorming van bloedstolsels en de bloeddruk (3). Het is ook rijk aan selenium, een mineraal dat bijdraagt aan ontstekingsremming en de gezondheid van het immuunsysteem bevordert, en fosfor, dat betrokken is bij het behoud van gezonde botten (4, 5).
Kortom: Tahin is rijk aan vele voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vezels, koper, selenium en fosfor.
Voordelen van tahin
Vanwege zijn indrukwekkende voedingsstoffenprofiel wordt tahin in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen.
Ondersteunt de hartgezondheid
Sesamzaad, het hoofdingrediënt van tahin, heeft een krachtig effect op de gezondheid van het hart door het verlagen van risicofactoren, zoals hoge bloeddruk, triglyceriden en LDL-cholesterol. In een studie uit 2014 volgden 50 mensen met artrose gedurende 2 maanden een standaard medicatietherapie met of zonder toevoeging van 40 gram, of ongeveer 1,5 eetlepel, sesamzaad per dag. Aan het eind van de studie waren de triglyceriden- en LDL-cholesterolgehaltes van de deelnemers in de sesamzaadgroep aanzienlijk gedaald, vergeleken met de controlegroep (6). Volgens een overzicht van acht studies kan sesamzaad ook zowel de systolische als de diastolische bloeddruk (de boven- en onderdruk) verlagen, wat hartziekten en beroertes zou kunnen helpen voorkomen (7). Aangezien tahin wordt gemaakt van gemalen sesamzaad, gelden deze bevindingen ook voor de pasta.
Is ontstekingsremmend
Hoewel acute ontsteking een belangrijk onderdeel is van je immuunrespons, wordt aangenomen dat chronische ontsteking bijdraagt tot aandoeningen als kanker, diabetes en auto-immuunziekten (8). Sommige onderzoeken suggereren dat sesamzaad zou kunnen beschermen tegen ontstekingen. In een meta-analyse uit 2021 bleek dat proefpersonen die dagelijks sesamzaad of sesamproducten consumeerden, minder interleukine-6 (IL-6) hadden, een ontstekingsbevorderend eiwit (9). In een ander onderzoek verlaagde het voeren van sesamolie aan muizen al na drie maanden de niveaus van verschillende ontstekingsmarkers (10).
Kan beschermen tegen kanker
Tahin bevat sesamol, een natuurlijke verbinding in sesamzaad die kankerbestrijdende eigenschappen zou hebben (11). Een reageerbuisstudie toonde aan dat sesamol de groei en verspreiding van leverkankercellen blokkeerde (12). Ander reageerbuisonderzoek suggereert dat sesamol ook huid-, darm- en baarmoederhalskankercellen zou kunnen bestrijden (13, 14, 15). Het huidige onderzoek beperkt zich echter tot reageerbuis- en dierstudies waarin de effecten van één specifiek bestanddeel van tahin worden geëvalueerd. Er is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe tahin kanker bij mensen kan beïnvloeden.
Kortom: Tahin en zijn bestanddelen kunnen de gezondheid van het hart helpen verbeteren, ontstekingen verminderen en de groei van bepaalde soorten kankercellen voorkomen.
Hoe kun je tahin toevoegen aan je dieet
Tahin is zeer veelzijdig en kan op verschillende manieren worden gegeten. Het wordt vaak op toast gesmeerd of gebruikt als dip voor pitabroodjes. Het kan ook worden gemengd met olijfolie, citroensap, Dijon-mosterd en kruiden om een rijke en romige zelfgemaakte saladedressing te maken. Je kunt het ook gebruiken om je favoriete groenten, zoals wortels, paprika’s, komkommers of selderijstengels te dippen voor een gezonde snack. Tahin kan zelfs een unieke smaak geven aan bakproducten en desserts zoals bananenbrood, koekjes of cake om de zoetheid te verzachten en een nootachtige smaak toe te voegen.
Kortom: Tahin kan worden gebruikt als broodbeleg, dip of saladedressing. Het kan ook worden gemengd in bakproducten voor een unieke, nootachtige smaak.
Mogelijke nadelen
Ondanks de vele voordelen van tahin, zijn er ook enkele nadelen. Tahin bevat veel omega 6-vetzuren, een type meervoudig onverzadigd vet dat vooral voorkomt in plantaardige oliën zoals zonnebloem-, saffloer- en maïsolie (16). Hoewel je lichaam omega 6-vetzuren nodig heeft, kan de consumptie van een dieet met veel omega 6-vetzuren en weinig omega 3-vetzuren bijdragen tot chronische ontsteking (17). Daarom is het belangrijk je inname van omega 6-voedingsmiddelen zoals tahin met mate te eten en voedingsmiddelen toe te voegen die rijk zijn aan omega 3-vetzuren, zoals vette vis. Bovendien kunnen sommige mensen allergisch zijn voor sesamzaad, wat ernstige bijwerkingen kan veroorzaken zoals anafylaxie, een allergische reactie die de ademhaling kan belemmeren (18). Als je vermoedt dat je allergisch bent voor sesamzaad, vermijd dan het eten van tahin.
Kortom: Tahin is rijk aan omega 6-vetzuren en kan een negatieve reactie veroorzaken bij mensen die allergisch zijn voor sesamzaad.
Om te onthouden
Tahin wordt gemaakt van gemalen sesamzaad. Het is rijk aan belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, koper, fosfor en selenium en kan het risico op hart- en vaatziekten en ontstekingen verminderen. Bovendien blijkt uit reageerbuis- en dierstudies dat sesamzaad kankerwerende eigenschappen kan hebben. Het beste van alles is dat tahin veelzijdig en gemakkelijk te gebruiken is, waardoor het een geweldige aanvulling is op een gezond, goed afgerond dieet (met toestemming vertaald).
