Als je op zoek bent naar een alternatief voor koffie, probeer dan eens dranken als matcha-thee, cichoreikoffie of rooibosthee. Sommige alternatieve opties kunnen zelfs extra gezondheidsvoordelen bevatten. Koffie is voor velen de favoriete ochtenddrank, terwijl anderen het om verschillende redenen niet drinken. Voor sommigen kan de hoge hoeveelheid cafeïne – 95 mg per portie – nervositeit en opwinding veroorzaken, ofwel “de kriebels”. Voor anderen kan koffie spijsverteringsproblemen en hoofdpijn veroorzaken. Velen houden gewoon niet van de bittere smaak vinden hun gebruikelijke kopje koffie ‘s ochtends saai worden. Hier zijn 9 heerlijke alternatieven voor koffie die je kunt proberen.
1. Cichoreikoffie
Net als koffiebonen kan cichoreiwortel geroosterd, gemalen en gebrouwen worden tot een heerlijke warme drank. De smaak lijkt erg op die van koffie, maar is cafeïnevrij. Het is ook een rijke bron van inuline. Deze oplosbare vezel kan helpen bij de spijsvertering en een gezonde darm ondersteunen door de groei van nuttige bacteriën te bevorderen – met name Bifidobacteriën en Lactobacillen (1). Bovendien kan het je lever stimuleren om meer gal te produceren, wat gunstig kan zijn voor de vetvertering (2). Cichoreiwortel is voorgemalen en geroosterd te krijgen, dus het is gemakkelijk te bereiden. Zet het gewoon zoals gewone koffie – in een filterkoffiezetapparaat, cafetière of espressomachine. Gebruik 2 eetlepels gemalen cichorei voor elke 6 180 ml water, of pas deze verhouding aan op basis van je voorkeuren. Vermijd cichoreiwortel als je zwanger bent of borstvoeding geeft, omdat onderzoek naar de veiligheid onder deze omstandigheden ontbreekt (3).
Kortom: De smaak van cichoreiwortel lijkt op die van koffie, maar het bevat geen cafeïne en is zeer rijk aan de heilzame vezel inuline, die kan bijdragen aan een goede spijsvertering en gezonde darmen.
2. Matcha-thee
Matcha is een soort groene thee die wordt gemaakt door de bladeren van de Camellia sinensis plant te stomen, drogen en tot een fijn poeder te malen. In tegenstelling tot gewone groene thee consumeer je het hele blad. Daarom krijg je een veel geconcentreerdere bron van antioxidanten binnen, met name epigallocatechine gallaat (EGCG) (4). Veel van de voorgestelde voordelen van matcha worden toegeschreven aan EGCG. Studies suggereren dat regelmatige consumptie van groene thee het risico op een hoge bloeddruk kan verlagen. Deze onderzoeken gebruikten extracten van groene thee, maar het catechinegehalte was vergelijkbaar met de hoeveelheid in een kopje matcha (5). Groene thee wordt ook in verband gebracht met een lager gewicht, minder lichaamsvet en een lager risico op diabetes type 2 (6, 7). Matcha heeft een frisse smaak, die sommigen omschrijven als aards. Voorbereiden:
-
- Zeef 1-2 theelepels matchapoeder in een keramische kom met behulp van een fijnmazige zeef.
- Voeg heet, maar niet kokend water toe – de watertemperatuur moet ongeveer 71-77°C zijn.
- Roer langzaam tot het poeder is opgelost en klop het vervolgens op met een matcha-klopper. Een traditionele bamboe klopper, chasen genaamd, werkt het best.
- De thee is klaar zodra zich een licht schuim vormt. Je kunt ook 1 kop (240 ml) gestoomde melk of een zuivelvrij alternatief toevoegen voor een romige matcha latte.
Omdat je het hele blad consumeert, bevat matcha meestal meer cafeïne dan gewone groene thee en soms meer dan koffie. De hoeveelheid per portie kan sterk variëren, van 35-250 mg per kopje (8).
Kortom: Matcha-thee biedt een overvloed aan heilzame antioxidanten in één enkele portie. Afhankelijk van de bereidingswijze kan het meer of minder cafeïne bevatten dan koffie.
3. Golden milk
Golden milk is een rijke, cafeïnevrije vervanger voor koffie. Deze warme drank bevat verkwikkende kruiden zoals gember, kaneel, kurkuma en zwarte peper. Andere veelgebruikte toevoegingen zijn kardemom, vanille en honing. Behalve dat kurkuma je drankje een prachtige gouden kleur geeft, kan het sterke ontstekingsremmende eigenschappen hebben door de krachtige verbinding curcumine (9). Bovendien verhoogt zwarte peper het vermogen van je lichaam om curcumine op te nemen. Dat geldt ook voor vet, dus je kunt overwegen om volle melk in plaats van vetvrije melk te gebruiken voor dit drankje (10). Je kunt in ongeveer 5 minuten een basismelk bereiden. Zo doe je dat:
- Meng in een steelpan 1 kop (240 ml) melk of een niet-zuivel alternatief met 1/2 theelepel gemalen kurkuma, 1/4 theelepel kaneel, 1/8 theelepel gemalen gember en een snufje zwarte peper. Voeg eventueel honing naar smaak toe.
- Verwarm het mengsel op laag tot middelhoog vuur en roer regelmatig om aanbranden te voorkomen.
- Giet de drank na het opwarmen in een mok en geniet.
Kortom: Golden milk is een rijk, cafeïnevrij alternatief voor koffie dat mogelijk ontstekingsremmende effecten heeft.
4. Citroenwater
Je ochtenddrank veranderen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Citroenwater is een geweldige manier om je dag te beginnen. Het is calorie- en cafeïnevrij en bevat een flinke dosis vitamine C. Vitamine C is een antioxidant die een rol speelt in je immuunsysteem en je huid beschermt tegen schade door de zon. Het is essentieel voor de aanmaak van collageen, een eiwit dat de basisstructuur vormt voor je huid, pezen en gewrichtsbanden (11, 12, 13). Eén glas citroenwater – bereid door het sap van een halve citroen (1 eetlepel of 15 ml) toe te voegen aan 1 kop (240 ml) koud water – levert 10% van je ADH voor vitamine C (14, 15). Je kunt ook ander fruit en kruiden toevoegen voor verschillende smaken – komkommers, munt, watermeloen en basilicum zijn enkele populaire opties.
Kortom: Citroenwater is een eenvoudige, maar verfrissende manier om je dag gehydrateerd en met een boost aan antioxidanten te beginnen.
5. Yerba mate
Yerba mate is een natuurlijk cafeïnehoudende kruidenthee gemaakt van de gedroogde bladeren van de Zuid-Amerikaanse hulstboom, llex paraguriensis (16). Als je op zoek bent naar een koffievervanger maar wel cafeïne wilt, dan is Yerba mate een goede keuze. Eén kop (240 ml) bevat ongeveer 78 tot 80 mg cafeïne, wat vergelijkbaar is met het cafeïnegehalte in een gemiddeld kopje koffie (17). Yerba mate zit ook boordevol heilzame plantaardige stoffen die fungeren als antioxidanten. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat de hoeveelheid antioxidanten vergelijkbaar is met die van groene thee (17). Daarnaast bevat het verschillende mineralen en vitamines, waaronder riboflavine, thiamine, fosfor, ijzer, calcium en vitamine C en B6 (17). Veel mensen moeten wel eerst wennen aan de smaak, die omschreven kan worden als bitter of rokerig. Op de traditionele manier wordt Yerba mate bereid in een Yerba mate kalebas en geconsumeerd door een metalen rietje, waarbij je water toevoegt terwijl je het drinkt. Om het drinken van Yerba mate makkelijker te maken, kun je de blaadjes ook laten trekken met een theebuiltje of het in theezakjes kopen. In deze gevallen laat je de blaadjes 3-5 minuten trekken in heet water en geniet je. Ondanks de vermeende gezondheidsvoordelen moet je het met mate drinken. Onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen een hoge, regelmatige inname van 1-2 liter Yerba mate per dag en een verhoogde kans op bepaalde soorten kanker (18, 19).
Kortom: Yerba mate levert een vergelijkbare hoeveelheid cafeïne als koffie, samen met riboflavine, thiamine, fosfor, ijzer, calcium en vitamine C en E. Het zit ook boordevol antioxidanten.
6. Chai
Chai is een soort zwarte thee gemengd met sterke kruiden en specerijen. Hoewel zwarte thee minder cafeïne (48 mg) bevat dan koffie, suggereren onderzoeken dat zwarte thee nog steeds de mentale alertheid kan verbeteren (20, 21, 22). Zwarte en groene thee worden beide gemaakt van de Camellia sinensis plant, maar zwarte thee ondergaat een fermentatieproces, waardoor de chemische samenstelling verandert. Beide soorten lijken krachtige antioxidatieve eigenschappen te hebben (23). Hoewel er meer onderzoek nodig is, hebben enkele observationele onderzoeken een verband gelegd tussen het met mate drinken van zwarte thee (minder dan 4 kopjes per dag) en een lager risico op hartaandoeningen (24, 25, 26). Naast de mogelijke voordelen voor de gezondheid heeft chai thee een robuuste smaak en een troostende geur. Er zijn veel recepten, maar hier is een eenvoudige manier om 2 kopjes uit het vuistje te bereiden:
- Plet 4 kardemomzaadjes, 4 kruidnagels en 2 zwarte peperkorrels.
- Meng in een steelpan 2 kopjes (480 ml) gefilterd water, een plak verse gember van 3 cm, 1 kaneelstokje en de fijngemaakte kruiden.
- Breng het mengsel aan de kook en haal het dan van het vuur.
- Voeg 2 zwarte theezakjes toe en laat 10 minuten trekken.
- Zeef de thee in twee mokken en geniet.
Om een chai latte te maken, gebruik je gewoon 1 kop (240 ml) melk of je favoriete zuivelvrije alternatief in plaats van water in het bovenstaande recept.
Kortom: Chai is een gekruide zwarte thee met een robuuste smaak en een bescheiden hoeveelheid cafeïne. Observationele studies suggereren dat zwarte thee je risico op hartaandoeningen kan verlagen.
7. Rooibosthee
Rooibos of rode thee is een cafeïnevrije drank die oorspronkelijk uit Zuid-Afrika komt. In tegenstelling tot koffie en andere theesoorten bevat rooibos weinig tannine-antioxidanten, die heilzaam kunnen zijn, maar ook de opname van ijzer verstoren (27, 28). Ondanks een laag tanninegehalte levert rooibos een aanzienlijke hoeveelheid andere antioxidanten (28). Er zijn maar weinig studies. Eén dierstudie suggereert dat rooibos kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen, terwijl een reageerbuisstudie aantoonde dat het kankerrisico kan verminderen (29, 30). Een onderzoek bij mensen uit 2011 toonde aan dat het drinken van 6 koppen rooibosthee per dag gedurende 6 weken resulteerde in een verbeterd lipidenprofiel (31). Rooibos heeft een langere trektijd dan de meeste theesoorten en te lang trekken resulteert niet in een bittere smaak. In plaats daarvan heeft rooibos een lichtzoete, fruitige smaak. Gebruik een theefilter om 1-1,5 theelepel losse rooibos maximaal 10 minuten te laten trekken. Eventueel kun je naar smaak citroen en honing toevoegen.
Kortom: Rooibos is een cafeïnevrije thee met een licht zoete en fruitige smaak. Het biedt veel antioxidanten en bevat weinig tannine, een stof die de ijzeropname belemmert.
8. Appelciderazijn
Appelciderazijn wordt gemaakt door geplette appels te laten fermenteren met behulp van gist en bacteriën. Dit proces produceert een verbinding genaamd azijnzuur, dat volgens sommige onderzoeken gunstige effecten kan hebben op de gevoeligheid voor insuline en de bloedsuikerspiegel. In een onderzoek uit 2019 onder patiënten met diabetes type 2 werden de deelnemers bijvoorbeeld willekeurig toegewezen aan placebo of appelciderazijnconsumptie (20 ml/dag, wat gelijk staat aan 1,35 eetlepels) gedurende 8 weken. Degenen die de azijn namen, hadden significant lagere nuchtere bloedsuikerspiegels en een verhoogde insulinegevoeligheid (32). Hoewel er nog niet veel bewijs is, kan appelciderazijn ook het gevoel van volheid na de maaltijd verhogen en helpen bij een bescheiden gewichtsverlies (33, 34). Voor een basis appelciderazijndrank combineer je 1-2 eetlepels rauwe of ongefilterde appelciderazijn, 1 kop (240 ml) koud water en optioneel 1-2 eetlepels honing of een andere zoetstof. Drink appelciderazijn niet zonder het eerst te verdunnen, want het bevat 4-6% azijnzuur dat je mond en keel kan verbranden. Het kan ook het tandglazuur doen slijten bij regelmatig gebruik, dus het is aan te raden om met water te spoelen voor en na het drinken van ACV (35, 36).
Kortom: Appelciderazijn is een cafeïnevrij alternatief voor koffie dat een gunstig effect kan hebben op de bloedsuikerspiegel. Het kan zelfs helpen bij gewichtsverlies.
9. Kombucha
Kombucha wordt gemaakt door zwarte thee te fermenteren met bacteriën, gist en suiker. Het fermentatieproces creëert een symbiotische kolonie van bacteriën en gist, ook wel een SCOBY genoemd. Na fermentatie bevat kombucha probiotica, azijnzuur en antioxidanten – die allemaal voordelen voor de gezondheid kunnen hebben (36, 37). Dier- en reageerbuisstudies suggereren dat kombucha je immuunsysteem kan versterken en je cholesterolgehalte en bloedsuikerspiegel kan verbeteren bij mensen met diabetes. De veronderstelde gezondheidsvoordelen bij mensen zijn echter grotendeels anekdotisch (39, 40). Over het algemeen wordt kombucha niet als schadelijk beschouwd voor gezonde mensen. De mogelijke risico’s die zijn opgemerkt, hebben te maken met de effecten van de zuurgraad op de spijsvertering of de metalen verpakkingen waarin het wordt bewaard. Mensen met reeds bestaande gezondheidsproblemen kunnen kombucha beter vermijden (41).
Kortom: Kombucha is gefermenteerde zwarte thee die probiotica, azijnzuur en antioxidanten bevat. Veel dierstudies suggereren mogelijke voordelen voor de gezondheid, maar er zijn maar weinig studies gedaan bij mensen.
Om te onthouden
Hoewel koffie veel voordelen heeft voor de gezondheid, is het misschien niet per se iets voor jou. Er zijn echter genoeg andere opties. Veel daarvan bieden zelfs voordelen die koffie niet kan bieden, zoals antioxidantrijke kruiden en specerijen, probiotica en azijnzuur. Als je op zoek bent naar een gezond alternatief voor koffie, zijn de dranken op deze lijst het proberen waard (met toestemming vertaald).
