Veel voedingsrijke voedingsmiddelen zijn rijk aan antioxidanten, waaronder bepaalde soorten bessen, noten en groenten. Deze voedingsmiddelen zijn ook in verband gebracht met andere gezondheidsvoordelen en kunnen bescherming bieden tegen chronische ziekten.
Antioxidanten zijn verbindingen die in je lichaam worden geproduceerd en ook voorkomen in voedingsmiddelen. Zij dragen bij aan bescherming van je cellen tegen schade veroorzaakt door potentieel schadelijke moleculen die bekend staan als vrije radicalen (1). Wanneer vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze oxidatieve stress veroorzaken. Dit kan je DNA en andere belangrijke celstructuren beschadigen. Chronische oxidatieve stress kan je risico op chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes type 2 en kanker verhogen (2). Gelukkig kan het eten van antioxidantrijke voeding helpen om het antioxidantengehalte in het bloed te verhogen, zodat oxidatieve stress en het risico op de genoemde ziekten kunnen afnemen. Wetenschappers gebruiken verschillende tests om het gehalte aan antioxidanten in levensmiddelen te meten. Een van de beste tests is de FRAP-analyse (ferric reducing ability of plasma). Deze meet het gehalte aan antioxidanten van voedingsmiddelen door te bepalen hoe goed zij een specifieke vrije radicaal kunnen neutraliseren (3). Hoe hoger de FRAP-waarde, hoe meer antioxidanten het voedsel bevat. Hieronder vind je de top 12 van gezonde voedingsmiddelen met veel antioxidanten.
1. Donkere chocolade
Gelukkig voor chocoladeliefhebbers is pure chocolade voedzaam. Hij bevat meer cacao dan gewone chocolade, evenals meer mineralen en antioxidanten (4). Volgens een FRAP-analyse uit 2010 bevat pure chocolade tot 15 millimol (mmol) antioxidanten per 100 gram. Dit is zelfs meer dan bosbessen en frambozen, die bij dezelfde portiegrootte respectievelijk 9,2 en 4 mmol antioxidanten bevatten (5). Bovendien zijn de antioxidanten in cacao en pure chocolade in verband gebracht met indrukwekkende gezondheidsvoordelen zoals een afname van ontsteking en van de risicofactoren voor hartziekten. Zo werd in een overzicht van 31 studies gekeken naar het verband tussen de inname van cacao en de bloeddruk bij mensen met normale en hoge bloeddruk (6). De consumptie van cacaorijke producten zoals pure chocolade verlaagde de systolische en diastolische bloeddruk beter dan een cacaodrank (6). Uit een ander, ouder onderzoek bleek dat pure chocolade het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen door de antioxidantenniveaus in het bloed te verhogen, de niveaus van HDL-cholesterol te verhogen en te voorkomen dat LDL-cholesterol geoxideerd raakt (7). Geoxideerd LDL-cholesterol is schadelijk omdat het ontstekingen in de bloedvaten bevordert, wat kan leiden tot een verhoogd risico op hartziekten (8).
Kortom: Pure chocolade is heerlijk, voedzaam en een van de beste bronnen van antioxidanten. In het algemeen geldt: hoe hoger het cacaogehalte, hoe meer antioxidanten de chocolade bevat.
2. Pecannoten
Pecannoten zijn een notensoort die oorspronkelijk uit Noord-Amerika komt. Ze zijn een goede bron van gezonde vetten en mineralen, en bevatten daarnaast een grote hoeveelheid antioxidanten (9, 10). Volgens een FRAP-analyse bevatten pecannoten tot 10,6 mmol antioxidanten per 100 g (5). Bovendien kunnen pecannoten helpen het antioxidantenniveau in het bloed te verhogen. Zo bleek uit een studie dat dagelijkse consumptie van pecannoten gedurende 8 weken het gehalte aan antioxidanten in het bloed verhoogde bij mensen met een risico op hart- en vaatziekten (11). In een andere, 8 weken durende studie zorgde voor verlaging van risicofactoren voor hartziekten – het ging om het totale cholesterolgehalte, het LDL-cholesterolgehalte en het triglyceridengehalte – bij mensen die pecannoten aten, vergeleken met een controlegroep (12). Hoewel pecannoten een geweldige bron van gezonde vetten zijn, bevatten ze ook veel calorieën. Daarom is het belangrijk je porties te beperken, vooral als je probeert af te vallen.
Kortom: Pecannoten zijn populaire noten die rijk zijn aan mineralen, gezonde vetten en antioxidanten. Ze kunnen ook helpen het antioxidantgehalte in het bloed te verhogen en het niveau van triglyceriden, totaal cholesterol en LDL-cholesterol te verlagen.
3. Bosbessen
Hoewel ze weinig calorieën bevatten, zitten bosbessen boordevol voedingsstoffen en antioxidanten (13). Volgens een FRAP-analyse bevatten bosbessen tot 9,2 mmol antioxidanten per 100 g (5). Volgens sommige studies hebben bosbessen een van de hoogste antioxidantcapaciteiten van alle gangbare fruitsoorten (14). Bovendien is uit reageerbuisonderzoek en dierstudies gebleken dat de antioxidanten in bosbessen de achteruitgang van de hersenfunctie, die bij het ouder worden optreedt, kunnen vertragen (15, 16). Onderzoekers hebben gesuggereerd dat de antioxidanten in bosbessen verantwoordelijk zijn voor dit effect. Zij zouden dit doen door schadelijke vrije radicalen te neutraliseren, ontstekingen te verminderen en de expressie van bepaalde genen te veranderen (16). Bovendien is aangetoond dat de antioxidanten in bosbessen, met name een type dat anthocyanen wordt genoemd, de risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen door het LDL-cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen (17).
Kortom: Bosbessen behoren tot de beste bronnen van antioxidanten in de voeding. Ze zijn rijk aan anthocyanen en andere antioxidanten die het risico op hart- en vaatziekten kunnen helpen verminderen en de achteruitgang van de hersenfunctie, die bij het ouder worden optreedt, kunnen vertragen.
4. Aardbeien
Aardbeien behoren tot de populairste bessen ter wereld. Ze zijn zoet, veelzijdig en een rijke bron van vitamine C en antioxidanten (18). Op basis van een FRAP-analyse leveren aardbeien tot 5,4 mmol antioxidanten per 100 g (5). Bovendien bevatten aardbeien een soort antioxidant, anthocyanen genaamd, die ze hun rode kleur geven. Aardbeien met een hoger anthocyaangehalte zijn meestal helderder van kleur (19). Onderzoek heeft aangetoond dat anthocyanen het risico van hartziekten kunnen helpen verminderen door de niveaus van LDL-cholesterol te verlagen en HDL-cholesterol te verhogen (20). Uit een overzicht van 10 studies bleek dat het innemen van een anthocyaninesupplement het LDL-cholesterol aanzienlijk verlaagde bij mensen die ofwel een hartziekte hadden ofwel een hoog LDL-gehalte (21).
Kortom: Net als andere bessen zijn aardbeien rijk aan antioxidanten, anthocyanen genaamd, die het risico op hart- en vaatziekten kunnen helpen verminderen.
5. Artisjokken
De artisjok is een heerlijke en voedzame groente. Artisjokken hebben een lange geschiedenis – mensen in de oudheid gebruikten de bladeren als middel tegen leveraandoeningen zoals geelzucht (22). Artisjokken zijn ook een grote bron van voedingsvezels, mineralen en antioxidanten (23). Op basis van een FRAP-analyse bevatten artisjokken tot 4,7 mmol antioxidanten per 100 g (5). Artisjokken zijn bijzonder rijk aan de antioxidant chlorogeenzuur. Studies suggereren dat de antioxidatieve en ontstekingsremmende voordelen van chlorogeenzuur het risico van bepaalde vormen van kanker, diabetes type 2 en hartziekten kunnen verminderen (24, 25). Het gehalte aan antioxidanten van artisjokken kan variëren, afhankelijk van hoe ze worden bereid. Volgens een studie uit 2008 kan koken het gehalte aan antioxidanten van artisjokken acht keer verhogen, en stomen vijftien keer. Anderzijds kan het frituren van artisjokken het gehalte aan antioxidanten verminderen (26).
Kortom: Artisjokken zijn groenten met enkele van de hoogste gehaltes aan antioxidanten, waaronder chlorogeenzuur. Hun gehalte aan antioxidanten kan variëren, afhankelijk van hoe ze worden bereid.
6. Goji bessen
Gojibessen zijn de gedroogde vruchten van twee verwante planten, Lycium barbarum en Lycium chinense. Zij maken al meer dan 2000 jaar deel uit van de traditionele Chinese geneeskunde (27). Gojibessen worden vaak aangeprezen als superfood omdat ze rijk zijn aan vitaminen, mineralen en antioxidanten (28, 29). Op basis van een FRAP-analyse bevatten gojibessen 4,3 mmol antioxidanten per 100 g (5). Bovendien bevatten ze unieke antioxidanten, bekend als Lycium barbarumpolysacchariden, die in verband worden gebracht met een verminderd risico op hartziekten en kanker (30, 31). Bovendien kunnen gojibessen ook zeer effectief zijn bij het verhogen van het antioxidantenniveau in het bloed. In een oudere studie consumeerden gezonde oudere volwassenen 90 dagen lang elke dag een gojibessendrank op basis van melk. Aan het eind van de studie was hun antioxidantenniveau in het bloed met 57% gestegen (32). Maar hoewel gojibessen voedzaam zijn, kan het duur zijn als je ze regelmatig wilt eten. Bovendien zijn er slechts een handvol studies over de effecten van gojibessen bij mensen. Hoewel deze de gezondheidsvoordelen ondersteunen, is meer onderzoek bij mensen nodig.
Kortom: Gojibessen zijn een rijke bron van antioxidanten, waaronder een uniek type genaamd Lycium barbarum polysacchariden, die in verband worden gebracht met een verminderd risico op hartziekten en kanker.
7. Frambozen
Frambozen zijn zachte, zoetzure bessen die vaak in desserts worden gebruikt. Ze zijn een grote bron van voedingsvezels, vitamine C, mangaan en antioxidanten (33). Op basis van een FRAP-analyse hebben frambozen tot 4 mmol antioxidanten per 100 g (5). Verschillende studies hebben de antioxidanten en andere bestanddelen in frambozen in verband gebracht met een lager risico op kanker en hartziekten. In een overzicht van vijf studies werd geconcludeerd dat de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van zwarte frambozen (ook wel ‘black jewels’ genaamd) kunnen zorgen voor vertraging en onderdrukking van de effecten van verschillende vormen van kanker (34). Bovendien kunnen de antioxidanten in frambozen, vooral anthocyanen, ontstekingen en oxidatieve stress verminderen. Dit kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen (35, 36). De meeste bewijzen voor de gezondheidsvoordelen van frambozen zijn echter afkomstig van reageerbuisstudies. Er is meer onderzoek bij mensen nodig voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.
Kortom: Frambozen zijn voedzaam, heerlijk en zitten boordevol antioxidanten. Net als bosbessen zijn ze rijk aan anthocyanen en hebben ze ontstekingsremmende effecten in het lichaam.
8. Boerenkool
Boerenkool is een kruisbloemige groente en een lid van de familie van groenten genaamd Brassica oleracea. Andere leden zijn broccoli en bloemkool. Boerenkool is een van de meest voedzame groenten op de planeet en is rijk aan vitamine A, K en C. Met tot 2,7 mmol per 100 g is boerenkool ook rijk aan antioxidanten (5, 37). Rode variëteiten van boerenkool zoals redbor kunnen echter bijna twee keer zoveel bevatten – tot 4,1 mmol antioxidanten per 100 g (5). Dat komt omdat rode varianten van boerenkool meer anthocyanen bevatten, evenals verschillende andere antioxidanten die ze hun levendige kleur geven (38). Boerenkool is ook een geweldige plantaardige bron van calcium, een belangrijk mineraal dat helpt de botten gezond te houden en een rol speelt in andere cellulaire functies (39).
Kortom: Boerenkool is een van de meest voedzame groenten op aarde, deels omdat het rijk is aan antioxidanten. Hoewel gewone boerenkool al antioxidantrijk is, bevatten rode variëteiten bijna twee keer zoveel.
9. Rode kool
Rode kool heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Het bevat veel vitamine C, K en A, en heeft een hoog gehalte aan antioxidanten (40). Volgens een FRAP-analyse levert rode kool tot 2,2 mmol antioxidanten per 100 g (5). Dat is meer dan vier keer de hoeveelheid antioxidanten in gewone gekookte kool (5). Dat komt omdat rode kool anthocyanen bevat, een groep antioxidanten die rode kool zijn kleur geven. Anthocyanen komen ook voor in aardbeien en frambozen. Deze anthocyanen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Ze kunnen ontstekingen verminderen, beschermen tegen hartziekten en het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen (41, 42). Bovendien is rode kool een rijke bron van vitamine C, die als antioxidant in het lichaam werkt. Vitamine C kan helpen het immuunsysteem te versterken en de huid stevig te houden (43, 44). Interessant is dat de manier waarop rode kool wordt bereid ook van invloed kan zijn op het gehalte aan antioxidanten. Koken en roerbakken van rode kool kan het antioxidantenprofiel versterken, terwijl het stomen van rode kool het antioxidantengehalte met bijna 35% kan verminderen (45).
Kortom: Rode kool is een heerlijke manier om meer antioxidanten binnen te krijgen. De rode kleur komt van het hoge gehalte aan anthocyanen, een groep antioxidanten die in verband worden gebracht met een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
10. Bonen
Bonen zijn een diverse groep peulvruchten die goedkoop en gezond zijn. Ze zijn ook ongelooflijk vezelrijk, wat kan helpen je stoelgang regelmatig te houden (46, 47). Bonen zijn ook een van de beste plantaardige bronnen van antioxidanten. Volgens een FRAP-analyse bevatten groene tuinbonen tot 2 mmol antioxidanten per 100 g (5). Bovendien bevatten sommige bonen een bepaalde antioxidant genaamd kaempferol. Deze antioxidant is in verband gebracht met indrukwekkende gezondheidsvoordelen, zoals verminderde chronische ontsteking en onderdrukte kankergroei (48, 49). Zo is uit verschillende dierstudies gebleken dat kaempferol de groei van kankers in de borst, blaas, nieren en longen kan onderdrukken (50, 51, 52, 53). Omdat het meeste onderzoek ter ondersteuning van de voordelen van kaempferol bij dieren of reageerbuizen is uitgevoerd, zijn meer studies bij mensen nodig.
Kortom: Bonen zijn een goedkope manier om meer antioxidanten binnen te krijgen. Ze bevatten ook de antioxidant kaempferol, die in dier- en reageerbuisstudies in verband is gebracht met kankerbestrijding.
11. Bieten
Bieten zijn de knollen van een groente die wetenschappelijk bekend staat als Beta vulgaris. Ze hebben een aardse smaak en zijn een grote bron van vezels, kalium, ijzer, foliumzuur en antioxidanten (54). Op basis van een FRAP-analyse bevatten bieten tot 1,7 mmol antioxidanten per 100 gram (5). Ze zijn bijzonder rijk aan een groep antioxidanten die betalaïnen heten. Deze geven bieten hun roodachtige kleur en worden in verband gebracht met gezondheidsvoordelen. Zo is in verschillende reageerbuisstudies een verband gevonden tussen betalaïnen en een lager risico op kanker in de dikke darm en het spijsverteringskanaal (55, 56). Bovendien bevatten bieten andere bestanddelen die kunnen helpen ontstekingen te onderdrukken. Uit een studie bleek bijvoorbeeld dat het innemen van betalaïne-capsules op basis van bietenextract de pijn en ontsteking bij artrose aanzienlijk verlichtte (57).
Kortom: Bieten zijn een geweldige bron van vezels, kalium, ijzer, foliumzuur en antioxidanten. Ze bevatten een groep antioxidanten, betalaïnen genaamd, die in verband worden gebracht met indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
12. Spinazie
Spinazie is een van de meest voedingsrijke groenten. Het zit boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten, en bevat zeer weinig calorieën (58). Op basis van een FRAP-analyse levert spinazie tot 1,4 mmol antioxidanten per 100 g (5). Spinazie is ook een grote bron van luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die je ogen kunnen helpen beschermen tegen schadelijk ultraviolet licht en andere schadelijke lichtgolflengten (58, 59). Deze antioxidanten helpen de schade aan de ogen te bestrijden die vrije radicalen na verloop van tijd kunnen veroorzaken.
Kortom: Spinazie is rijk aan voedingsstoffen, rijk aan antioxidanten en arm aan calorieën. Het is ook een van de beste bronnen van luteïne en zeaxanthine, stoffen die de ogen beschermen tegen vrije radicalen.
Om te onthouden
Antioxidanten zijn stoffen die je lichaam van nature aanmaakt. Je kunt ze ook uit voedsel halen. Ze beschermen je lichaam tegen potentieel schadelijke moleculen, de zogenaamde vrije radicalen, die zich kunnen ophopen en oxidatieve stress kunnen bevorderen. Oxidatieve stress verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en vele andere chronische aandoeningen. Een dieet rijk aan antioxidanten kan helpen vrije radicalen te neutraliseren en het risico op deze chronische ziekten te verminderen. Door een grote verscheidenheid van de voedingsmiddelen uit dit artikel te eten, kun je je bloedspiegel van antioxidanten verhogen, wat je gezondheid ten goede zal komen (met toestemming vertaald).
